Par Flin Jaggy, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen
Se remettre en mouvement, mais comment ?
Après des semaines ou des mois de maladie, beaucoup de choses semblent différentes. Monter au deuxième étage vous essouffle, les jambes sont faibles et, après une courte promenade, vous êtes épuisé. En même temps, vous voulez retrouver votre quotidien, votre travail, peut-être votre sport.
Après une infection grave, une hospitalisation, une opération ou un traitement contre le cancer : la reprise du mouvement réussit le mieux lorsqu'elle est planifiée et progressive. Dans cet article, nous vous montrons à quoi faire attention.
Ce qu'une longue maladie fait au corps
Quand on a été longtemps malade et peu actif, on perd de la force et de l'endurance. Les spécialistes parlent de déconditionnement. La musculature des jambes, dont nous avons besoin pour nous lever, marcher et monter les escaliers, diminue particulièrement vite. Le cœur et la circulation s'adaptent aussi à la charge réduite. C'est pourquoi le pouls augmente nettement dès les petits efforts.
S'y ajoutent souvent l'incertitude et la peur : de quoi suis-je capable ? Est-ce normal que je me fatigue si vite ? Ces questions sont légitimes. Et elles sont une bonne raison de ne pas planifier la reprise seul.
Avant de commencer : l'accord du médecin
Avant la reprise, parlez-en à votre médecin, en particulier après une maladie du cœur ou des poumons, après un traitement contre le cancer, après une thrombose ou si vous prenez des médicaments qui influencent le pouls ou la tension artérielle. Clarifiez s'il existe des restrictions, par exemple pour soulever des charges ou concernant l'intensité.
Attention à l'épuisement après l'effort : si vos symptômes s'aggravent nettement et de manière différée après un effort, par exemple le lendemain ou le surlendemain, cela peut indiquer une intolérance à l'effort, comme on en observe par exemple dans le Covid long ou l'EM/SFC. Dans ce cas, une augmentation progressive selon un plan n'est pas la bonne voie. Il faut alors un bilan médical et une approche très prudente avec du pacing.
Signaux d'alerte : arrêtez immédiatement
Interrompez l'entraînement et demandez une aide médicale si l'un de ces signes apparaît :
- Douleur, pression ou oppression dans la poitrine
- Essoufflement marqué qui ne diminue pas rapidement au repos
- Vertiges, étourdissements ou palpitations, ou pouls irrégulier
- Mollet enflé, chaud ou douloureux d'un seul côté
- Fièvre ou sensation nette d'être malade
Ce que vous pouvez faire vous-même
Ces règles de base aident pour presque toute reprise :
- Commencer petit : par exemple 5–10 minutes de marche, une à deux fois par jour. Plutôt trop peu que trop.
- Utiliser le test de la parole : pendant le mouvement, vous devriez encore pouvoir parler en phrases complètes.
- Évaluer l'effort : sur une échelle de 0 à 10, au début dans la zone 3–4, donc «léger à un peu difficile». Cette échelle s'appelle l'échelle de Borg et est aussi utilisée en thérapie.
- Observer le lendemain : si vous vous sentez le lendemain à peu près comme avant, vous pouvez augmenter lentement. Si vous êtes nettement plus épuisé, restez au même niveau ou revenez d'un pas en arrière.
- D'abord la durée, ensuite l'intensité : d'abord des promenades plus longues, puis des montées ou un rythme plus rapide.
- Ne pas oublier la force : se lever d'une chaise, montées sur la pointe des pieds au plan de travail de la cuisine et pompes contre le mur, chacun 2 x 8–10, deux à trois jours par semaine.
Comment nous accompagnons votre reprise chez Kineo
Nous partons de là où vous en êtes aujourd'hui et planifions ensemble le chemin de retour vers votre quotidien.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Antécédents et consignes médicales : maladie, traitement, médicaments, restrictions
- Pouls, tension artérielle et saturation en oxygène au repos et sous charge légère, si cela est pertinent
- Test de lever de chaise de 30 secondes : combien de fois pouvez-vous vous lever d'une chaise en 30 secondes sans l'aide des bras ?
- Test de marche de 6 minutes ou un test de marche plus court comme valeur d'endurance
- Équilibre, par exemple station unipodale et station debout les yeux fermés
- Perception de l'effort et récupération après la charge, y compris le lendemain
2. Traitement par phases
- Semaines 1–2 : créer une base. Courtes séances de marche ou de vélo ergomètre dans la zone 3–4 sur 10, exercices de force simples avec le poids du corps, exercices respiratoires si nécessaire.
- Semaines 3–6 : construire. Prolonger l'endurance à 20–30 minutes, entraînement de force sur appareils avec 2–3 x 10–12 répétitions, deux à trois fois par semaine.
- Semaines 6–12 : quotidien et objectifs. Escaliers, port de charges, se pencher et, si souhaité, premiers éléments spécifiques au sport. Progression toujours en fonction de la réaction du lendemain.
- En continu : répétition des tests de départ, pour que vous voyiez le chemin parcouru.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Thérapie par l'entraînement médical : entraînement de force et d'endurance sur appareils avec un dosage précis
- Physiothérapie générale pour le bilan, les exercices respiratoires et l'accompagnement à travers toutes les phases
- Entraînement Senso Pro pour l'équilibre et la coordination, lorsque les jambes sont encore instables
- Physiothérapie en cas de vertiges, lorsque les vertiges compliquent la reprise
- Programme numérique à domicile pour les jours entre les séances
Un exemple pour les premières semaines
Voici à quoi pourrait ressembler un plan hebdomadaire au début. C'est un exemple qui doit être adapté à votre situation :
- Lundi : 10 minutes de marche, puis lever de chaise et pompes contre le mur, chacun 2 x 8
- Mardi : 10 minutes de marche
- Mercredi : pause ou mobilisation légère
- Jeudi : 12 minutes de marche, exercices de force comme le lundi
- Vendredi : 10 minutes de marche
- Week-end : une promenade tranquille, exercices de force selon les sensations
Après une à deux semaines sans réaction négative, prolongez le temps de marche de quelques minutes ou ajoutez un troisième exercice de force.
Dans notre cabinet
Un schéma typique : après une longue maladie, on se sent soudain mieux, et l'on veut tout rattraper d'un coup. Quelques jours plus tard survient la rechute. Celui qui augmente plutôt patiemment par petites étapes revient généralement plus vite et plus durablement, même si cela semble trop lent au début.
Reprise d'activité chez Kineo Wipkingen
Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79 sur la Röschibachplatz, nous associons physiothérapie et entraînement sur la même surface. Avec le vélo ergomètre, les appareils de musculation et l'appareil de coordination Sensopro, nous pouvons doser très précisément l'endurance, la force et l'équilibre. Plus d'informations sur le site sur la page de Kineo Wipkingen.
Questions fréquentes
Quand pourrai-je refaire du sport ?
Cela dépend de la maladie, de sa durée et de votre niveau de départ. Souvent, la reconstruction prend à peu près autant de temps que la phase pendant laquelle vous étiez inactif, parfois plus.
Les courbatures sont-elles un mauvais signe ?
De légères courbatures sont normales. Un épuisement important qui dure plusieurs jours est en revanche le signe que la charge était trop élevée.
La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?
Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause de vos troubles et commençons directement le traitement et les premiers exercices.
Cela pourrait aussi vous intéresser
- La force au quotidien dès 60 ans
- Fibromyalgie : le mouvement comme thérapie
- Physiothérapie sur prescription : comment ça se passe
Prendre rendez-vous
Vous souhaitez vous remettre en mouvement après une longue maladie ? Prenez rendez-vous chez Kineo Wipkingen, nous planifions votre reprise étape par étape.
