La force au quotidien dès 60 ans

Par Pablo Moreno Aguilar, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen

La force n'est pas réservée aux jeunes

Les sacs de courses semblent plus lourds qu'avant, vous ne sortez plus du canapé bas qu'avec de l'élan et, dans l'escalier, vous préférez vous tenir à la rampe. Beaucoup acceptent cela comme une conséquence normale du vieillissement.

Pourtant, la force peut s'entraîner à tout âge, même à 60, 70 ou 80 ans. Et c'est justement dès 60 ans que cela vaut particulièrement la peine : la force est la base pour rester autonome et en sécurité au quotidien.

Pourquoi la force diminue avec l'âge

À partir de 30 à 40 ans environ, la masse musculaire et la force diminuent lentement, et sans entraînement de plus en plus vite avec l'âge. Cette perte musculaire liée à l'âge s'appelle la sarcopénie. Les fibres musculaires rapides sont particulièrement touchées, celles dont nous avons besoin par exemple pour faire rapidement un pas après avoir trébuché. Moins de mouvement, de longues périodes de maladie et trop peu de protéines dans l'alimentation accélèrent cette perte.

La bonne nouvelle : les muscles réagissent à l'entraînement même à un âge avancé. En s'entraînant régulièrement contre une résistance, on peut reconstruire force et masse musculaire, généralement de manière perceptible en quelques semaines déjà.

Ce que la musculation apporte au quotidien

• Se lever plus facilement d'une chaise, de la voiture ou du sol
• Marcher et monter les escaliers plus sûrement, avec un risque de chute réduit, surtout en combinaison avec un entraînement de l'équilibre
• Porter et soulever les courses, les petits-enfants ou les caisses de jardin
• Des os plus solides : la charge de l'entraînement de force et des exercices d'impact est un stimulus important pour les os
• Moins de douleurs articulaires : en cas d'arthrose du genou ou de la hanche, le renforcement est une partie centrale du traitement

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes âgés, en plus de l'activité d'endurance, un entraînement de force des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine et, au moins trois jours par semaine, une activité variée axée sur l'équilibre et la force.

Six exercices à faire à la maison

Ces exercices ne nécessitent presque pas de matériel. Faites-les deux à trois fois par semaine. Choisissez la difficulté de sorte que les deux ou trois dernières répétitions soient difficiles, mais encore correctement exécutées.

1. Se lever d'une chaise : bras croisés devant la poitrine, se lever et se rasseoir lentement. 3 x 8–12. Trop facile ? Se rasseoir plus lentement ou prendre une chaise plus basse.
2. Pompes contre le mur : mains à largeur d'épaules contre le mur, corps aligné, poitrine vers le mur et retour. 3 x 10–12. Plus tard au plan de travail de la cuisine, puis à la table.
3. Rameur avec bande élastique : fixer la bande à la poignée de porte, tirer les coudes vers l'arrière. 3 x 12.
4. Montées sur la pointe des pieds : se tenir au plan de travail de la cuisine, monter sur la pointe des pieds et redescendre lentement. 3 x 12–15. Plus tard sur une jambe.
5. Montée de marche : monter sur une marche d'escalier, avec la rampe. 3 x 8 par jambe.
6. Porter : porter deux sacs de courses avec des bouteilles d'eau en se tenant droit à travers l'appartement. 3 x 30–60 secondes.

Complétez avec de l'équilibre : station sur une jambe en vous brossant les dents, une main à portée du plan de travail.

Quand consulter un médecin ?

La musculation est sûre pour la plupart des personnes âgées. Parlez-en au préalable à votre médecin si vous avez une maladie du cœur ou des poumons, une tension artérielle mal contrôlée, une ostéoporose connue avec fractures ou si vous avez été opéré récemment. Faites-vous examiner par un médecin si vous chutez à plusieurs reprises sans raison apparente, si vous avez des vertiges en vous levant ou si vous ressentez des douleurs thoraciques ou un fort essoufflement à l'effort.

Comment nous construisons votre entraînement chez Kineo

Nous commençons par un état des lieux, puis construisons un entraînement adapté à vos objectifs et à votre corps.

1. Notre bilan avant de commencer

• Test de lever de chaise de 30 secondes : combien de fois vous levez-vous de la chaise en 30 secondes ? Une bonne valeur pour la force des jambes au quotidien.
• Timed Up and Go : se lever, marcher trois mètres, faire demi-tour, revenir et s'asseoir. Le temps en dit long sur la mobilité et le risque de chute.
• Équilibre : station unipodale, position en tandem (pieds l'un derrière l'autre) et station debout les yeux fermés
• Vitesse de marche sur une courte distance
• Force de préhension et force des jambes en comparaison des deux côtés
• Antécédents : chutes, douleurs articulaires, maladies, médicaments et vos objectifs

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–4 : technique et accoutumance. Exercices de base avec un poids léger, 2 x 10–15, deux fois par semaine. Exercices d'équilibre dans un environnement sûr.
• Semaines 5–12 : augmenter la force. Augmenter le poids, 3 x 8–12 sur appareils, avec des kettlebells ou une barre longue. Deux à trois fois par semaine.
• Dès la semaine 12 : rapidité et quotidien. Exercices rapides dans la phase de montée, pas dans différentes directions, porter des charges et se relever du sol.
• À long terme : un programme que vous poursuivez de manière autonome, avec répétition des tests à intervalles réguliers.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Thérapie par l'entraînement médical : musculation guidée sur appareils avec un dosage précis
• Entraînement Senso Pro pour l'équilibre, la coordination et des réactions rapides
• Physiothérapie générale en cas de douleurs articulaires qui compliquent l'entraînement
• Physiothérapie en cas de vertiges, lorsque les vertiges compromettent la sécurité
• Programme numérique à domicile pour vos exercices à la maison

Les protéines : le matériau de construction de vos muscles

Pour que la musculation soit efficace, le muscle a besoin de suffisamment de protéines. Les personnes âgées en mangent souvent plutôt trop peu. Veillez à ce que chaque repas principal contienne une source de protéines, par exemple des produits laitiers, des œufs, du poisson, de la viande, des légumineuses ou du tofu. En cas de maladie rénale ou si vous ne savez pas exactement de combien vous avez besoin, parlez-en à votre médecin ou à un conseiller en nutrition.

Dans notre cabinet

Au début, de nombreux patients âgés n'osent utiliser que des poids très légers, par crainte de se blesser. Lorsqu'ils s'entraînent progressivement plus lourd avec une bonne technique, ils sont souvent eux-mêmes surpris de voir combien de force revient. Souvent, ils le remarquent d'abord au quotidien, par exemple en se levant ou dans l'escalier.

Musculation chez Kineo Wipkingen

Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79 sur la Röschibachplatz, vous vous entraînez sur une surface équipée d'appareils de musculation, d'un rack, de kettlebells, d'un vélo ergomètre et de l'appareil de coordination Sensopro, encadré par nos physiothérapeutes. Plus d'informations sur le site sur la page de Kineo Wipkingen.

Questions fréquentes

Suis-je trop âgé à 70 ans pour la musculation ?

Non. Les muscles réagissent à l'entraînement à tout âge. L'important est un début adapté et une progression graduelle.

Puis-je faire de la musculation en cas d'arthrose ?

Oui, le renforcement est une partie centrale du traitement de l'arthrose du genou et de la hanche. Nous choisissons les exercices et le poids de sorte que l'articulation les tolère bien.

À quelle fréquence devrais-je m'entraîner ?

Deux à trois séances de musculation par semaine suffisent pour des progrès nets. S'y ajoutent des exercices d'équilibre et du mouvement au quotidien.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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