Di Pablo Moreno Aguilar, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
La forza non è un tema solo per i giovani
Le borse della spesa sembrano più pesanti di prima, dal divano basso ti alzi solo con lo slancio e sulle scale preferisci tenerti al corrimano. Molti lo accettano come una normale conseguenza dell'invecchiamento.
Eppure la forza si può allenare a ogni età, anche a 60, 70 o 80 anni. E proprio dopo i 60 conviene particolarmente: la forza è la base per muoversi nella vita quotidiana in modo autonomo e sicuro.
Perché la forza diminuisce con l'età
A partire all'incirca dai 30–40 anni massa muscolare e forza diminuiscono lentamente, e senza allenamento più rapidamente con l'avanzare dell'età. Questa perdita muscolare legata all'età si chiama sarcopenia. Sono colpite in particolare le fibre muscolari rapide, che ci servono ad esempio per fare rapidamente un passo dopo essere inciampati. Meno movimento, fasi di malattia più lunghe e troppe poche proteine nell'alimentazione accelerano la perdita.
La buona notizia: i muscoli rispondono all'allenamento anche in età avanzata. Chi si allena regolarmente contro resistenza può ricostruire forza e massa muscolare, di solito in modo percepibile già nel giro di poche settimane.
Cosa porta l'allenamento della forza nella vita quotidiana
- Alzarsi più facilmente dalla sedia, dall'auto o dal pavimento
- Camminare e salire le scale in modo più sicuro, con meno rischio di cadute, soprattutto in combinazione con l'allenamento dell'equilibrio
- Trasportare e sollevare la spesa, i nipoti o le cassette del giardino
- Ossa più forti: il carico dato dall'allenamento della forza e dagli impatti è uno stimolo importante per le ossa
- Meno disturbi articolari: in caso di artrosi del ginocchio o dell'anca il rinforzo è una parte centrale del trattamento
L'Organizzazione mondiale della sanità OMS raccomanda agli anziani, oltre al movimento di resistenza, almeno due giorni alla settimana di allenamento della forza per i grandi gruppi muscolari e almeno tre giorni alla settimana di movimento variato con focus su equilibrio e forza.
Sei esercizi per casa
Questi esercizi richiedono pochissimo materiale. Falli due o tre volte alla settimana. Scegli la difficoltà in modo che le ultime due o tre ripetizioni siano faticose, ma ancora eseguite correttamente.
- Alzarsi dalla sedia: braccia incrociate davanti al petto, alzati e risiediti lentamente. 3 x 8–12. Troppo facile? Siediti più lentamente o usa una sedia più bassa.
- Flessioni al muro: mani alla larghezza delle spalle contro il muro, corpo in linea, petto verso il muro e ritorno. 3 x 10–12. Più avanti al piano della cucina, poi al tavolo.
- Rematore con elastico: fissa l'elastico alla maniglia della porta, tira i gomiti indietro. 3 x 12.
- Sollevamento sui polpacci: tieniti al piano della cucina, sali sulle punte dei piedi e scendi lentamente. 3 x 12–15. Più avanti su una gamba.
- Salire sul gradino: sali su un gradino delle scale, tenendoti al corrimano. 3 x 8 per gamba.
- Trasportare: porta per l'appartamento due borse della spesa con bottiglie d'acqua, stando eretto. 3 x 30–60 secondi.
Completa con l'equilibrio: appoggio su una gamba mentre ti lavi i denti, con una mano a portata del lavandino.
Quando fare un accertamento medico?
L'allenamento della forza è sicuro per la maggior parte degli anziani. Parlane prima con il tuo medico se hai una malattia del cuore o dei polmoni, una pressione sanguigna mal regolata, un'osteoporosi nota con fratture o se hai subito di recente un intervento. Fatti visitare da un medico se cadi ripetutamente senza un motivo evidente, se ti gira la testa quando ti alzi o se sotto sforzo hai dolori al petto o forte mancanza di fiato.
Come strutturiamo il tuo allenamento da Kineo
Iniziamo con una valutazione della situazione e poi costruiamo un allenamento adatto ai tuoi obiettivi e al tuo corpo.
1. Il nostro check prima di iniziare
- Test di alzata dalla sedia in 30 secondi: quante volte ti alzi dalla sedia in 30 secondi? Un buon indicatore della forza delle gambe nella vita quotidiana.
- Timed Up and Go: alzarsi, camminare per tre metri, girarsi, tornare e sedersi. Il tempo dice molto su mobilità e rischio di cadute.
- Equilibrio: appoggio monopodalico, posizione in tandem (piedi uno dietro l'altro) e posizione a occhi chiusi
- Velocità del passo su un breve tratto
- Forza di presa e forza delle gambe a confronto tra i due lati
- Anamnesi: cadute, disturbi articolari, malattie, farmaci e i tuoi obiettivi
2. Come strutturiamo il tuo allenamento
- Settimana 1–4: tecnica e adattamento. Esercizi di base con peso leggero, 2 x 10–15, due volte alla settimana. Esercizi di equilibrio in un ambiente sicuro.
- Settimana 5–12: aumentare la forza. Aumentare il peso, 3 x 8–12 agli attrezzi, con kettlebell o bilanciere. Due o tre volte alla settimana.
- Dalla settimana 12: rapidità e vita quotidiana. Esercizi eseguiti velocemente nella fase di salita, passi in diverse direzioni, trasporto di carichi e alzarsi dal pavimento.
- A lungo termine: un programma che porti avanti in autonomia, con ripetizione dei test a intervalli regolari.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Terapia medica di allenamento: allenamento della forza guidato agli attrezzi con dosaggio preciso
- Allenamento Senso Pro per equilibrio, coordinazione e reazioni rapide
- Fisioterapia generale in caso di disturbi articolari che rendono difficile l'allenamento
- Fisioterapia per le vertigini, quando le vertigini compromettono la sicurezza
- Programma digitale a domicilio per i tuoi esercizi a casa
Proteine: il materiale da costruzione dei tuoi muscoli
Affinché l'allenamento della forza funzioni, il muscolo ha bisogno di sufficienti proteine. Gli anziani spesso ne mangiano piuttosto troppo poche. Fai in modo che ogni pasto principale contenga una fonte di proteine, ad esempio latticini, uova, pesce, carne, legumi o tofu. In caso di malattia renale o se non sei sicuro di quanto te ne serva, parlane con il tuo medico o con un consulente nutrizionale.
Dal nostro studio
Molti pazienti anziani all'inizio osano solo pesi molto leggeri, per paura di farsi male. Quando con una buona tecnica si allenano gradualmente con carichi maggiori, sono spesso loro stessi sorpresi di quanta forza ritorni. Spesso se ne accorgono prima nella vita quotidiana, ad esempio alzandosi o sulle scale.
Allenamento della forza da Kineo Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, sul Röschibachplatz, ti alleni su un'area con attrezzi di forza, rack, kettlebell, cicloergometro e l'apparecchio di coordinazione Sensopro, guidato dai nostri fisioterapisti. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina di Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
A 70 anni sono troppo vecchio per l'allenamento della forza?
No. I muscoli rispondono all'allenamento a ogni età. Importanti sono un inizio adeguato e un aumento graduale.
Posso fare allenamento della forza con l'artrosi?
Sì, in caso di artrosi del ginocchio e dell'anca il rinforzo è una parte centrale del trattamento. Scegliamo esercizi e peso in modo che l'articolazione li gestisca bene.
Quanto spesso dovrei allenarmi?
Due o tre volte alla settimana di allenamento della forza bastano per progressi evidenti. A questo si aggiungono esercizi di equilibrio e movimento quotidiano.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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