Kraft im Alltag ab 60

Von Pablo Moreno Aguilar, Physiotherapeut bei Kineo Wipkingen

Kraft ist kein Thema nur für Junge

Die Einkaufstaschen fühlen sich schwerer an als früher, aus dem tiefen Sofa kommst du nur noch mit Schwung hoch, und auf der Treppe hältst du dich lieber am Geländer fest. Viele nehmen das als normale Folge des Älterwerdens hin.

Dabei lässt sich Kraft in jedem Alter trainieren, auch mit 60, 70 oder 80 Jahren. Und gerade ab 60 lohnt es sich besonders: Kraft ist die Grundlage dafür, im Alltag selbstständig und sicher unterwegs zu sein.

Warum Kraft mit dem Alter abnimmt

Ab etwa dem 30. bis 40. Lebensjahr nehmen Muskelmasse und Kraft langsam ab, ohne Training mit zunehmendem Alter schneller. Diesen altersbedingten Muskelabbau nennt man Sarkopenie. Besonders betroffen sind die schnellen Muskelfasern, die wir brauchen, um zum Beispiel nach einem Stolpern rasch einen Schritt zu machen. Weniger Bewegung, längere Krankheitsphasen und zu wenig Eiweiss in der Ernährung beschleunigen den Abbau.

Die gute Nachricht: Muskeln reagieren auch im höheren Alter auf Training. Wer regelmässig gegen Widerstand trainiert, kann Kraft und Muskelmasse wieder aufbauen, meist schon innerhalb weniger Wochen spürbar.

Was Krafttraining im Alltag bringt

• Leichter aufstehen vom Stuhl, aus dem Auto oder vom Boden
• Sicherer gehen und Treppen steigen, mit weniger Sturzrisiko, besonders in Kombination mit Gleichgewichtstraining
• Tragen und Heben von Einkäufen, Enkelkindern oder Gartenkisten
• Stärkere Knochen: Belastung durch Kraft- und Stosstraining ist ein wichtiger Reiz für die Knochen
• Weniger Gelenkbeschwerden: Bei Knie- oder Hüftarthrose ist Kräftigung ein zentraler Teil der Behandlung

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt älteren Erwachsenen neben Ausdauerbewegung an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für die grossen Muskelgruppen und an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Fokus auf Gleichgewicht und Kraft.

Sechs Übungen für zu Hause

Diese Übungen brauchen kaum Material. Mach sie zwei- bis dreimal pro Woche. Wähle die Schwierigkeit so, dass die letzten zwei, drei Wiederholungen anstrengend sind, aber noch sauber gelingen.

1. Aufstehen vom Stuhl: Arme vor der Brust verschränkt, aufstehen und langsam wieder absitzen. 3 x 8–12. Zu leicht? Langsamer absitzen oder einen tieferen Stuhl nehmen.
2. Wandliegestütz: Hände schulterbreit an der Wand, Körper in einer Linie, Brust zur Wand und zurück. 3 x 10–12. Später an der Küchenablage, dann am Tisch.
3. Rudern mit Band: Band an der Türklinke befestigen, Ellbogen nach hinten ziehen. 3 x 12.
4. Wadenheben: An der Küchenablage festhalten, auf die Zehenspitzen hoch und langsam ab. 3 x 12–15. Später einbeinig.
5. Stufensteigen: Auf eine Treppenstufe steigen, mit Geländer. 3 x 8 pro Bein.
6. Tragen: Zwei Einkaufstaschen mit Wasserflaschen aufrecht durch die Wohnung tragen. 3 x 30–60 Sekunden.

Ergänze das mit Gleichgewicht: Einbeinstand beim Zähneputzen, mit einer Hand in Reichweite der Ablage.

Wann ärztlich abklären?

Krafttraining ist für die meisten älteren Menschen sicher. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, einen schlecht eingestellten Blutdruck, eine bekannte Osteoporose mit Brüchen oder kürzlich eine Operation hattest. Lass dich ärztlich untersuchen, wenn du wiederholt ohne erkennbaren Grund stürzt, beim Aufstehen schwindlig wirst oder bei Belastung Brustschmerzen oder starke Atemnot bekommst.

So bauen wir dein Training bei Kineo auf

Wir starten mit einer Standortbestimmung und bauen dann ein Training auf, das zu deinen Zielen und deinem Körper passt.

1. Unser Check vor dem Start

• 30-Sekunden-Aufsteh-Test: Wie oft stehst du in 30 Sekunden vom Stuhl auf? Ein guter Wert für die Beinkraft im Alltag.
• Timed Up and Go: Aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurück und absitzen. Die Zeit sagt viel über Mobilität und Sturzrisiko aus.
• Gleichgewicht: Einbeinstand, Tandemstand (Füsse hintereinander) und Stand mit geschlossenen Augen
• Gehtempo über eine kurze Strecke
• Griffkraft und Kraft der Beine im Seitenvergleich
• Vorgeschichte: Stürze, Gelenkbeschwerden, Erkrankungen, Medikamente und deine Ziele

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–4: Technik und Gewöhnung. Grundübungen mit leichtem Gewicht, 2 x 10–15, zweimal pro Woche. Gleichgewichtsübungen in sicherer Umgebung.
• Woche 5–12: Kraft steigern. Gewicht erhöhen, 3 x 8–12 an Geräten, mit Kettlebells oder Langhantel. Zwei- bis dreimal pro Woche.
• Ab Woche 12: Schnelligkeit und Alltag. Übungen zügig in der Aufwärtsbewegung, Schritte in verschiedene Richtungen, Tragen und Aufstehen vom Boden.
• Langfristig: Ein Programm, das du selbstständig weiterführst, mit Wiederholung der Tests in regelmässigen Abständen.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Medizinische Trainingstherapie: angeleitetes Krafttraining an Geräten mit genauer Dosierung
• Senso Pro Training für Gleichgewicht, Koordination und schnelle Reaktionen
• Allgemeine Physiotherapie bei Gelenkbeschwerden, die das Training erschweren
• Physiotherapie bei Schwindel, wenn Schwindel die Sicherheit beeinträchtigt
• Digitales Heimprogramm für deine Übungen zu Hause

Eiweiss: Der Baustoff für deine Muskeln

Damit Krafttraining wirkt, braucht der Muskel genügend Eiweiss. Ältere Menschen essen oft eher zu wenig davon. Achte darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle enthält, etwa Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu. Bei einer Nierenerkrankung oder wenn du unsicher bist, wie viel du brauchst, besprich das mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsberatung.

Aus unserer Praxis

Viele ältere Patient:innen trauen sich anfangs nur sehr leichte Gewichte zu, aus Sorge, sich zu verletzen. Wenn sie mit guter Technik schrittweise schwerer trainieren, sind sie oft selbst überrascht, wie viel Kraft zurückkommt. Häufig merken sie es zuerst im Alltag, etwa beim Aufstehen oder auf der Treppe.

Krafttraining bei Kineo Wipkingen

Bei Kineo Wipkingen an der Röschibachstrasse 79 am Röschibachplatz trainierst du auf einer Fläche mit Kraftgeräten, Rack, Kettlebells, Velo-Ergometer und dem Sensopro-Koordinationstrainer, angeleitet von unseren Physiotherapeut:innen. Mehr zum Standort auf der Seite von Kineo Wipkingen.

Häufige Fragen

Bin ich mit 70 zu alt für Krafttraining?

Nein. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Wichtig sind ein angepasster Einstieg und eine schrittweise Steigerung.

Darf ich mit Arthrose Krafttraining machen?

Ja, Kräftigung ist bei Knie- und Hüftarthrose ein zentraler Teil der Behandlung. Wir wählen Übungen und Gewicht so, dass das Gelenk gut damit umgehen kann.

Wie oft sollte ich trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining reicht für deutliche Fortschritte. Dazu kommen Gleichgewichtsübungen und tägliche Bewegung.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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