Von Flin Jaggy, Physiotherapeut bei Kineo Wipkingen
Zurück in Bewegung, aber wie?
Nach Wochen oder Monaten Krankheit fühlt sich vieles anders an. Die Treppe in den zweiten Stock macht atemlos, die Beine sind schwach, und nach einem kurzen Spaziergang bist du erschöpft. Gleichzeitig willst du wieder zurück in deinen Alltag, zur Arbeit, vielleicht zum Sport.
Ob nach einer schweren Infektion, einem Spitalaufenthalt, einer Operation oder einer Krebstherapie: Der Wiedereinstieg in Bewegung gelingt am besten, wenn er geplant und schrittweise erfolgt. In diesem Artikel zeigen wir, worauf du achten solltest.
Was lange Krankheit mit dem Körper macht
Wer lange krank war und wenig aktiv sein konnte, verliert Kraft und Ausdauer. Fachlich spricht man von Dekonditionierung. Besonders schnell baut die Beinmuskulatur ab, die wir für Aufstehen, Gehen und Treppensteigen brauchen. Auch Herz und Kreislauf passen sich an die geringere Belastung an. Deshalb steigt der Puls schon bei kleinen Anstrengungen deutlich an.
Dazu kommen oft Unsicherheit und Angst: Was darf ich mir zutrauen? Ist es normal, dass ich so schnell müde bin? Diese Fragen sind berechtigt. Und sie sind ein guter Grund, den Wiedereinstieg nicht allein zu planen.
Vor dem Start: Ärztliche Freigabe
Sprich vor dem Wiedereinstieg mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders nach Erkrankungen von Herz oder Lunge, nach einer Krebstherapie, nach einer Thrombose oder wenn du Medikamente nimmst, die Puls oder Blutdruck beeinflussen. Kläre, ob es Einschränkungen gibt, zum Beispiel beim Heben oder bei der Intensität.
Achtung bei Erschöpfung nach Belastung: Wenn sich deine Symptome nach Anstrengung mit Verzögerung deutlich verschlechtern, etwa am nächsten oder übernächsten Tag, kann das auf eine sogenannte Belastungsintoleranz hinweisen, wie sie zum Beispiel bei Long Covid oder ME/CFS vorkommt. Dann ist schrittweises Steigern nach Plan nicht der richtige Weg. Hier braucht es ärztliche Abklärung und ein sehr vorsichtiges Vorgehen mit Pacing.
Warnzeichen: Sofort aufhören
Brich das Training ab und hol ärztliche Hilfe, wenn eines dieser Zeichen auftritt:
- Schmerz, Druck oder Enge in der Brust
- Ausgeprägte Atemnot, die in Ruhe nicht rasch nachlässt
- Schwindel, Benommenheit oder Herzrasen beziehungsweise unregelmässiger Puls
- Einseitig geschwollene, warme oder schmerzende Wade
- Fieber oder ein deutliches Krankheitsgefühl
Was du selbst tun kannst
Diese Grundregeln helfen bei fast jedem Wiedereinstieg:
- Klein anfangen: Zum Beispiel 5–10 Minuten gehen, ein- bis zweimal täglich. Lieber zu wenig als zu viel.
- Sprechtest nutzen: Du solltest dich während der Bewegung noch in ganzen Sätzen unterhalten können.
- Anstrengung einschätzen: Auf einer Skala von 0 bis 10 zu Beginn im Bereich 3–4, also «leicht bis etwas anstrengend». Diese Skala heisst Borg-Skala und wird auch in der Therapie verwendet.
- Folgetag beachten: Fühlst du dich am nächsten Tag ähnlich wie vorher, darfst du langsam steigern. Bist du deutlich erschöpfter, bleib auf der Stufe oder geh einen Schritt zurück.
- Zuerst die Dauer, dann die Intensität: Erst längere Spaziergänge, dann Steigungen oder schnelleres Tempo.
- Kraft nicht vergessen: Aufstehen vom Stuhl, Wadenheben an der Küchenablage und Wandliegestütz, je 2 x 8–10, an zwei bis drei Tagen pro Woche.
So begleiten wir deinen Wiedereinstieg bei Kineo
Wir starten dort, wo du heute stehst, und planen den Weg zurück in deinen Alltag gemeinsam.
1. Befund: Das prüfen wir im ersten Termin
- Vorgeschichte und ärztliche Vorgaben: Erkrankung, Behandlung, Medikamente, Einschränkungen
- Puls, Blutdruck und Sauerstoffsättigung in Ruhe und unter leichter Belastung, wenn das sinnvoll ist
- 30-Sekunden-Aufsteh-Test: Wie oft kannst du in 30 Sekunden ohne Hilfe der Arme vom Stuhl aufstehen?
- 6-Minuten-Gehtest oder ein kürzerer Gehtest als Ausdauerwert
- Gleichgewicht, zum Beispiel Einbeinstand und Stand mit geschlossenen Augen
- Anstrengungsempfinden und Erholung nach der Belastung, auch am Folgetag
2. Behandlung in Phasen
- Woche 1–2: Basis schaffen. Kurze Einheiten Gehen oder Velo-Ergometer im Bereich 3–4 von 10, einfache Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Atemübungen bei Bedarf.
- Woche 3–6: Aufbauen. Ausdauer auf 20–30 Minuten verlängern, Krafttraining an Geräten mit 2–3 x 10–12 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche.
- Woche 6–12: Alltag und Ziele. Treppen, Tragen, Bücken und wenn gewünscht erste sportartspezifische Elemente. Steigerung immer abhängig von der Reaktion am Folgetag.
- Fortlaufend: Wiederholung der Starttests, damit du siehst, wie weit du gekommen bist.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Medizinische Trainingstherapie: Kraft- und Ausdauertraining an Geräten mit genauer Dosierung
- Allgemeine Physiotherapie für Befund, Atemübungen und Begleitung durch alle Phasen
- Senso Pro Training für Gleichgewicht und Koordination, wenn die Beine noch unsicher sind
- Physiotherapie bei Schwindel, wenn Schwindel den Wiedereinstieg erschwert
- Digitales Heimprogramm für die Tage zwischen den Terminen
Ein Beispiel für die ersten Wochen
So könnte ein Wochenplan zu Beginn aussehen. Er ist ein Beispiel und muss an deine Situation angepasst werden:
- Montag: 10 Minuten gehen, danach Aufstehen vom Stuhl und Wandliegestütz, je 2 x 8
- Dienstag: 10 Minuten gehen
- Mittwoch: Pause oder lockere Mobilisation
- Donnerstag: 12 Minuten gehen, Kraftübungen wie am Montag
- Freitag: 10 Minuten gehen
- Wochenende: Ein ruhiger Spaziergang, Kraftübungen nach Gefühl
Nach ein bis zwei Wochen ohne negative Reaktion verlängerst du die Gehzeit um einige Minuten oder nimmst eine dritte Kraftübung dazu.
Aus unserer Praxis
Ein typisches Muster: Nach langer Krankheit geht es plötzlich besser, und dann wird alles auf einmal nachgeholt. Ein paar Tage später folgt der Einbruch. Wer stattdessen geduldig in kleinen Schritten steigert, kommt meist schneller und nachhaltiger zurück, auch wenn es sich am Anfang zu langsam anfühlt.
Wiedereinstieg bei Kineo Wipkingen
Bei Kineo Wipkingen an der Röschibachstrasse 79 am Röschibachplatz verbinden wir Physiotherapie und Training auf derselben Fläche. Mit Velo-Ergometer, Kraftgeräten und dem Sensopro-Koordinationstrainer können wir Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht sehr genau dosieren. Mehr zum Standort auf der Seite von Kineo Wipkingen.
Häufige Fragen
Wie schnell kann ich wieder Sport machen?
Das hängt von der Erkrankung, der Dauer und deinem Ausgangsniveau ab. Oft braucht der Wiederaufbau ähnlich lange wie die Phase, in der du inaktiv warst, manchmal länger.
Ist Muskelkater ein schlechtes Zeichen?
Leichter Muskelkater ist normal. Eine starke Erschöpfung, die tagelang anhält, ist dagegen ein Zeichen, dass die Belastung zu hoch war.
Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?
Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache deiner Beschwerden und starten direkt mit Behandlung und ersten Übungen.
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