Di Barbara Victorio, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
Quando fa male tutto il corpo
Dolori in molti punti, che si spostano e non scompaiono. In più stanchezza, sonno scarso e giornate in cui già la spesa è troppo. Molte persone con fibromialgia hanno alle spalle un lungo percorso prima di ricevere una diagnosi, e poi si sentono spesso dire: «Si muova di più.» Sembra semplice, ma è difficile quando ogni sforzo aumenta i dolori.
In questo articolo spieghiamo perché il movimento è comunque così importante in caso di fibromialgia e come trovare un inizio che non ti sovraccarichi.
Che cos'è la fibromialgia
La fibromialgia è una sindrome dolorosa cronica con dolori diffusi a muscoli e tessuti molli, spesso associati a spossatezza, disturbi del sonno e problemi di concentrazione. La diagnosi la pone il medico, dopo aver escluso altre malattie come i reumatismi infiammatori o problemi alla tiroide.
Oggi si ritiene che nella fibromialgia l'elaborazione del dolore nel sistema nervoso sia alterata. Il sistema nervoso reagisce in modo più sensibile, e stimoli che normalmente disturbano appena vengono percepiti come dolorosi. In termini tecnici si parla di sensibilizzazione centrale. Importante: i dolori sono reali, anche se radiografie o valori del sangue sono nella norma. E non significano che muscoli o articolazioni vengano danneggiati.
Perché il movimento funziona
Nelle raccomandazioni terapeutiche internazionali, ad esempio quelle della società europea di reumatologia EULAR, la terapia del movimento è tra le misure meglio documentate per la fibromialgia. Un movimento regolare e ben dosato può aiutare a:
- alleviare dolori e stanchezza
- migliorare il sonno
- aumentare la capacità fisica nella vita quotidiana
- rafforzare l'umore e la sensazione di controllo sul proprio corpo
Sono adatti soprattutto l'allenamento di resistenza a intensità bassa o media, ad esempio camminare, andare in bicicletta o muoversi in acqua calda, e un allenamento della forza delicato. Anche il tai chi o lo yoga sono ben tollerati da molti.
La trappola: giorni buoni, giorni cattivi
Molte persone colpite conoscono lo schema: in un giorno buono si recupera tutto ciò che è rimasto indietro. Seguono poi due o tre giorni con forti dolori e spossatezza. Questi alti e bassi si chiamano ciclo boom-bust. A lungo andare porta spesso a fare sempre meno.
La via d'uscita si chiama pacing: pianifichi la tua attività in modo che resti simile nei giorni buoni e in quelli cattivi, e la aumenti a piccoli passi. Meglio camminare 10 minuti in cinque giorni che due ore in un solo giorno.
Cosa puoi fare tu
- Trovare il punto di partenza: quanti minuti di camminata o di bicicletta riesci a fare in un giorno medio, senza stare nettamente peggio il giorno dopo? Inizia un po' al di sotto.
- Aumentare lentamente: ogni una o due settimane qualche minuto in più, se l'ultimo livello è stato ben tollerato.
- Rinforzare con dolcezza: alzarsi dalla sedia, flessioni al muro e rematore con elastico leggero, ciascuno 1–2 x 8–10, due giorni alla settimana. Più avanti aumentare a 3 serie.
- Valutare lo sforzo: su una scala da 0 a 10 piuttosto nell'intervallo 3–5. Dovresti riuscire ancora a parlare.
- Sonno e pause da pianificare consapevolmente. Un ritmo giornaliero regolare aiuta molti.
- Diario dei disturbi: annotare attività, sonno e dolore mostra spesso schemi che altrimenti sfuggono.
Fai sempre chiarire da un medico disturbi nuovi o cambiati, ad esempio articolazioni gonfie, febbre, perdita di peso involontaria o nuovi sintomi di paralisi. Non ogni nuovo sintomo fa automaticamente parte della fibromialgia.
Come ti accompagniamo da Kineo
In caso di fibromialgia non si tratta di trattare singoli punti dolenti, ma di mostrarti un modo per riportare più movimento nella tua vita quotidiana.
1. Valutazione: cosa chiariamo nella prima seduta
- Colloquio: decorso dei disturbi, sonno, vita quotidiana, lavoro ed esperienze precedenti con il movimento
- Obiettivi: cosa vorresti tornare a fare? Ad esempio una passeggiata con gli amici o la spesa settimanale senza pause
- Misurare la capacità di carico: ad esempio il test del cammino di 6 minuti o quante volte riesci ad alzarti dalla sedia in 30 secondi
- Mobilità e forza dei grandi gruppi muscolari
- Schema di attività: ci sono alti e bassi con sovraccarico e spossatezza?
2. Trattamento per fasi
- Settimana 1–4: capire e trovare la base. Spieghiamo come nasce il dolore, stabiliamo il tuo valore di partenza e iniziamo con brevi sessioni di resistenza e due o tre semplici esercizi di forza.
- Settimana 4–12: aumentare gradualmente. Prima la durata, poi l'intensità. Esercizi di forza fino a 2–3 serie da 8–12 ripetizioni. Mettiamo in conto le battute d'arresto e adattiamo, invece di smettere.
- Da circa la settimana 12: diventare autonomi. Un programma che porti avanti da solo o in gruppo, con regole chiare su come adattarti nei giorni cattivi.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia generale: informazione, piano di pacing e programma di esercizi
- Terapia medica di allenamento per un allenamento di forza e resistenza ben dosato
- Allenamento Senso Pro per coordinazione e percezione del corpo senza carichi elevati
- Massaggio classico come misura complementare, se ti aiuta a restare attivo
- Programma digitale a domicilio con i tuoi esercizi per casa
Trattamenti passivi: un aiuto, ma non la cosa principale
Molte persone con fibromialgia trovano benefici il massaggio o il calore. Possono avere il loro spazio, ad esempio per facilitare l'inizio del movimento in una giornata difficile. A lungo termine però aiuta soprattutto ciò che fai tu: movimento regolare, un ritmo giornaliero costante e la consapevolezza che nella fibromialgia dolore non significa danno. Vediamo il nostro ruolo come un accompagnamento in questo percorso.
Dal nostro studio
Molte persone con fibromialgia arrivano da noi con l'esperienza che l'allenamento abbia fatto loro male. Di solito l'inizio era troppo rapido o troppo intenso. Quando iniziamo in piccolissimo e adattiamo l'aumento alla reazione dei giorni successivi, molti sperimentano per la prima volta che il movimento fa loro bene.
Allenamento accompagnato da Kineo Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, sul Röschibachplatz, trovi un'area di allenamento tranquilla con attrezzi di forza, cicloergometro e l'apparecchio di coordinazione Sensopro. Così l'allenamento si può dosare in modo molto preciso e combinare con la fisioterapia. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina di Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
L'allenamento fa male in caso di fibromialgia?
No, se è ben dosato. Nella fibromialgia più dolore dopo il movimento di regola non significa un danno. Mostra però che la dose era un po' troppo alta.
Cosa faccio in un giorno cattivo?
Non smettere del tutto, ma ridurre. Ad esempio la metà del tempo abituale e solo gli esercizi più leggeri.
Quanto presto noto un miglioramento?
È molto individuale. Spesso servono alcune settimane di movimento regolare prima che sonno, energia o dolore cambino in modo percepibile.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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