Di Eva Danko, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
Osteoporosi: perché ora l'allenamento della forza conta particolarmente
La diagnosi di osteoporosi crea insicurezza in molte persone. Posso ancora sollevare pesi? Chinarsi è pericoloso? Adesso devo stare attento perché non si rompa nulla? Spesso questa insicurezza porta chi ne è colpito a muoversi meno. Sarebbe importante proprio il contrario.
Le ossa sono un tessuto vivo. Si adattano al carico a cui sono sottoposte. Un allenamento della forza mirato e guidato è quindi uno dei tasselli più importanti in caso di osteoporosi, accanto al trattamento medico e a un buon apporto di calcio, vitamina D e proteine.
Che cos'è l'osteoporosi
Nell'osteoporosi la massa ossea è ridotta e la struttura interna dell'osso è indebolita. Aumenta così il rischio di fratture, soprattutto di corpi vertebrali, anca, polso e omero. La densità ossea si misura di solito con una DXA. La diagnosi e il trattamento farmacologico spettano al medico.
A lungo l'osteoporosi non causa disturbi. Spesso viene scoperta solo dopo una frattura. Tra i fattori di rischio ci sono il periodo dopo la menopausa, l'età avanzata, la familiarità, la mancanza di movimento, il sottopeso, il fumo e alcuni farmaci come una terapia cortisonica prolungata.
Perché l'allenamento della forza aiuta le ossa
- Stimolo meccanico: quando i muscoli tirano sull'osso e l'osso porta peso, la formazione ossea viene stimolata. Sono importanti carichi che vanno nettamente oltre quelli della vita quotidiana.
- Forza muscolare: muscoli forti proteggono il corpo nei movimenti quotidiani e aiutano a evitare le cadute.
- Equilibrio: la maggior parte delle fratture in caso di osteoporosi è causata da cadute. Chi sta in piedi e cammina con sicurezza cade meno spesso.
- Postura: una muscolatura estensoria della schiena forte sostiene una postura eretta della colonna toracica.
Camminare e nuotare fanno bene al cuore e al benessere. Per le ossa però di solito non bastano, perché lo stimolo è troppo debole. Serve un allenamento della forza progressivo, in cui il carico aumenta gradualmente.
A cosa dovresti fare attenzione durante l'allenamento
- Tenere la schiena lunga: è meglio evitare di incurvare ripetutamente la schiena sotto carico, come negli addominali crunch o toccandosi le punte dei piedi a gambe tese. Piegati invece dalle anche.
- Niente torsioni rapide sotto carico: esegui le rotazioni con peso in modo controllato oppure tralasciale.
- Aumentare lentamente: inizia con un carico che gestisci in modo pulito e aumentalo nel corso delle settimane.
- Regolarità: due o tre sedute di forza alla settimana, più allenamento quotidiano dell'equilibrio.
- Dopo una frattura vertebrale: l'allenamento viene adattato individualmente. Fatti assolutamente guidare.
Fai controllare da un medico un mal di schiena improvviso e forte senza un incidente evidente, soprattutto se hai l'osteoporosi. Anche una netta perdita di statura o un incurvamento crescente della schiena vanno valutati dal medico, perché possono indicare fratture vertebrali.
Come accompagniamo il tuo allenamento in caso di osteoporosi da Kineo
Iniziamo con una valutazione della tua forza, del tuo equilibrio e della tua anamnesi e su questa base costruiamo un allenamento sicuro, che allo stesso tempo dia uno stimolo sufficiente.
1. Il nostro check prima di iniziare
- Anamnesi: fratture precedenti, valori della densità ossea, dolori e indicazioni della tua medica o del tuo medico
- Test di alzata dalla sedia in 30 secondi: quante volte riesci ad alzarti dalla sedia in 30 secondi senza l'aiuto delle braccia
- Timed Up and Go Test: alzarsi, camminare per tre metri, girarsi, tornare indietro e sedersi. Una misura della mobilità e del rischio di caduta.
- Equilibrio: appoggio monopodalico e posizione in tandem, cioè un piede direttamente davanti all'altro
- Postura e mobilità: colonna toracica, anche e spalle
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Settimane 1–4: imparare la tecnica. Hip hinge, squat, rematore ed esercizi di appoggio con poco peso. Attenzione a un movimento pulito e alla schiena lunga.
- Settimane 4–12: aumentare il carico. Due o tre volte alla settimana, 2–3 serie da 8–12 ripetizioni ciascuna. Le ultime ripetizioni devono essere impegnative.
- Dal 3° mese: continuare a sfidarsi. Carichi più alti con meno ripetizioni e, se dal punto di vista medico non ci sono controindicazioni, leggeri carichi d'impatto come la caduta sui talloni.
- In parallelo: allenamento dell'equilibrio e rinforzo degli estensori della schiena come parte fissa di ogni seduta.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Terapia medica di allenamento come elemento centrale: allenamento della forza progressivo e guidato alle macchine e con pesi liberi
- Allenamento Senso Pro per equilibrio e reazione su superfici instabili in un ambiente sicuro
- Fisioterapia generale in caso di mal di schiena o dopo una frattura
- Programma digitale a domicilio per gli esercizi che fai regolarmente a casa
Cinque esercizi di base in caso di osteoporosi
- Alzarsi dalla sedia: alzati senza l'aiuto delle braccia e siediti lentamente. 3 x 10 ripetizioni. In seguito con un peso davanti al petto.
- Hip hinge con kettlebell: solleva il peso dal pavimento o da un rialzo, schiena lunga, movimento dalle anche. 3 x 8–10 ripetizioni.
- Rematore: al cavo o con un elastico, scapole indietro e in basso. 3 x 10–12 ripetizioni.
- Estensori della schiena da prono: solleva petto e braccia di pochi centimetri dal pavimento, sguardo verso il pavimento. 2 x 8–10 ripetizioni.
- Caduta sui talloni: sali sulle punte dei piedi e lascia cadere con decisione i talloni a terra. 2 x 10. Solo dopo averne parlato con il medico, non in caso di fratture recenti.
Dal nostro studio
Molte persone con osteoporosi arrivano aspettandosi di potersi allenare solo in modo molto delicato. Quando, sotto guida, si accorgono di poter sollevare più di quanto pensassero, spesso cambia anche la percezione del proprio corpo. Chi torna a fidarsi del proprio corpo si muove con più sicurezza, e in caso di osteoporosi questa è una protezione essenziale.
Allenamento della forza a Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, sulla Röschibachplatz, ti alleni in un'area con macchine per la forza, rack e cicloergometro. Per l'equilibrio è a disposizione il trainer di coordinazione Sensopro. Così combini allenamento della forza e dell'equilibrio con l'accompagnamento fisioterapico. Maggiori informazioni sulla sede nella pagina Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
Sollevare carichi pesanti con l'osteoporosi non è pericoloso?
Con una buona tecnica, un aumento graduale e una guida, l'allenamento della forza di regola è sicuro anche in caso di osteoporosi. Sono decisive l'esecuzione corretta e un carico adatto a te.
L'allenamento sostituisce i farmaci?
No. L'allenamento integra la terapia medica. Se e quali farmaci siano opportuni lo discuti con la tua medica o il tuo medico.
Quanto dura una seduta?
Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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