Ostéoporose et musculation

Par Eva Danko, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen

Ostéoporose : pourquoi l'entraînement de force compte particulièrement maintenant

Le diagnostic d'ostéoporose inquiète beaucoup de personnes. Puis-je encore soulever des poids ? Est-il dangereux de me pencher ? Dois-je désormais faire attention pour que rien ne se casse ? Souvent, cette incertitude pousse les personnes concernées à moins bouger. C'est pourtant exactement l'inverse qui serait important.

Les os sont un tissu vivant. Ils s'adaptent à la charge qu'ils subissent. Un entraînement de force ciblé et encadré fait donc partie des piliers les plus importants en cas d'ostéoporose, à côté du traitement médical et d'un bon apport en calcium, en vitamine D et en protéines.

Qu'est-ce que l'ostéoporose ?

En cas d'ostéoporose, la masse osseuse est réduite et la structure interne de l'os est affaiblie. Le risque de fractures augmente, en particulier au niveau des vertèbres, de la hanche, du poignet et du bras. La densité osseuse est le plus souvent mesurée par une ostéodensitométrie (DXA). Le diagnostic et le traitement médicamenteux relèvent du médecin.

L'ostéoporose ne provoque longtemps aucun symptôme. Elle n'est souvent découverte qu'après une fracture. Parmi les facteurs de risque figurent la période après la ménopause, un âge avancé, des antécédents familiaux, le manque d'activité physique, l'insuffisance pondérale, le tabagisme et certains médicaments, comme une corticothérapie prolongée.

Pourquoi l'entraînement de force aide les os

• Stimulus mécanique : lorsque les muscles tirent sur l'os et que l'os porte du poids, la formation osseuse est stimulée. Ce qui compte, ce sont des charges nettement supérieures à celles du quotidien.
• Force musculaire : des muscles forts protègent le corps lors des mouvements quotidiens et aident à amortir les chutes.
• Équilibre : la plupart des fractures liées à l'ostéoporose sont dues à des chutes. Qui se tient et marche de façon stable tombe moins souvent.
• Posture : des muscles extenseurs du dos puissants soutiennent une posture droite de la colonne thoracique.

La marche et la natation sont bonnes pour le cœur et le bien-être. Pour les os, elles ne suffisent toutefois généralement pas, car le stimulus est trop faible. Il faut un entraînement de force progressif, dans lequel la charge augmente pas à pas.

À quoi faire attention pendant l'entraînement

• Garder le dos long : mieux vaut éviter d'arrondir le dos de façon répétée sous charge, comme lors des sit-ups ou en touchant ses orteils jambes tendues. Penchez-vous plutôt à partir de la hanche.
• Pas de rotation rapide sous charge : effectuez les mouvements de rotation avec poids de manière contrôlée ou renoncez-y.
• Progresser lentement : commencez avec une charge que vous maîtrisez proprement et augmentez-la au fil des semaines.
• Régularité : deux à trois séances de force par semaine, plus un entraînement de l'équilibre quotidien.
• Après une fracture vertébrale : l'entraînement est adapté individuellement. Faites-vous impérativement encadrer.

Faites évaluer par un médecin des douleurs dorsales soudaines et fortes sans accident évident, surtout si vous avez une ostéoporose. Une nette perte de taille ou un arrondissement croissant du dos doivent aussi être examinés par un médecin, car ils peuvent indiquer des fractures vertébrales.

Comment nous accompagnons votre entraînement en cas d'ostéoporose chez Kineo

Nous commençons par un état des lieux de votre force, de votre équilibre et de vos antécédents, et nous en tirons un entraînement sûr qui apporte malgré tout un stimulus suffisant.

1. Notre bilan avant le départ

• Antécédents : fractures antérieures, valeurs de densité osseuse, douleurs et consignes de votre médecin
• Test de lever de chaise en 30 secondes : combien de fois vous pouvez vous lever d'une chaise en 30 secondes sans l'aide des bras
• Test Timed Up and Go : se lever, marcher trois mètres, faire demi-tour, revenir et s'asseoir. Une mesure de la mobilité et du risque de chute.
• Équilibre : appui unipodal et position en tandem, c'est-à-dire un pied directement devant l'autre
• Posture et mobilité : colonne thoracique, hanche et épaules

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1 à 4 : apprendre la technique. Flexion de hanche, squats, rowing et exercices d'appui avec peu de poids. L'accent est mis sur un mouvement propre et un dos long.
• Semaines 4 à 12 : augmenter la charge. Deux à trois fois par semaine, 2–3 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Les dernières répétitions doivent être exigeantes.
• À partir du 3e mois : continuer à progresser. Charges plus élevées avec moins de répétitions et, si rien ne s'y oppose sur le plan médical, de légers impacts comme les chutes sur les talons.
• En complément : entraînement de l'équilibre et renforcement des extenseurs du dos comme partie fixe de chaque séance.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Thérapie médicale par l'entraînement comme élément central : entraînement de force progressif et encadré sur appareils et avec poids libres
• Entraînement Senso Pro pour l'équilibre et la réaction sur un support instable dans un environnement sûr
• Physiothérapie générale en cas de douleurs dorsales ou après une fracture
• Programme numérique à domicile pour les exercices que vous faites régulièrement à la maison

Cinq exercices de base en cas d'ostéoporose

1. Se lever d'une chaise : se lever sans l'aide des bras et se rasseoir lentement. 3 x 10 répétitions. Plus tard avec un poids devant la poitrine.
2. Flexion de hanche avec kettlebell : soulever le poids depuis le sol ou une surélévation, dos long, mouvement à partir de la hanche. 3 x 8 à 10 répétitions.
3. Rowing : à la poulie ou avec une bande élastique, omoplates vers l'arrière et vers le bas. 3 x 10 à 12 répétitions.
4. Extenseurs du dos en position ventrale : soulever la poitrine et les bras de quelques centimètres du sol, regard vers le sol. 2 x 8 à 10 répétitions.
5. Chute sur les talons : se mettre sur la pointe des pieds et laisser retomber fermement les talons au sol. 2 x 10. Uniquement après avis médical, pas en cas de fractures récentes.

Dans notre cabinet

Beaucoup de personnes atteintes d'ostéoporose arrivent en pensant qu'elles ne peuvent plus s'entraîner que très doucement. Lorsqu'elles constatent, sous encadrement, qu'elles peuvent soulever plus qu'elles ne l'auraient cru, leur perception de leur corps change souvent aussi. Qui fait à nouveau confiance à son corps bouge avec plus d'assurance, et c'est une protection essentielle en cas d'ostéoporose.

Entraînement de force à Wipkingen

Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79 sur la Röschibachplatz, vous vous entraînez sur une surface équipée d'appareils de musculation, d'un rack et d'un vélo ergomètre. Pour l'équilibre, l'appareil de coordination Sensopro est à disposition. Vous combinez ainsi entraînement de force et d'équilibre avec un accompagnement physiothérapeutique. Plus d'informations sur le site à la page Kineo Wipkingen.

Questions fréquentes

Soulever lourd n'est-il pas dangereux en cas d'ostéoporose ?

Avec une bonne technique, une progression lente et un encadrement, l'entraînement de force est en règle générale sûr, même en cas d'ostéoporose. L'exécution correcte et une charge adaptée à vous sont déterminantes.

L'entraînement remplace-t-il les médicaments ?

Non. L'entraînement complète le traitement médical. Discutez avec votre médecin de l'utilité d'un traitement médicamenteux et du choix des médicaments.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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