Entraîner l'équilibre et prévenir les chutes

Par Flin Jaggy, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen

Stable sur ses jambes : pourquoi l'équilibre s'entraîne

Un trottoir mouillé, une bordure dans l'obscurité, un tapis qui se replie : la plupart des chutes surviennent dans des situations tout à fait quotidiennes. Peut-être avez-vous déjà trébuché et vous êtes rattrapé de justesse, ou vous remarquez que vous saisissez plus souvent la rampe dans les escaliers. Certaines personnes sortent volontairement moins de chez elles après une chute, de peur que cela se reproduise.

La bonne nouvelle : l'équilibre n'est pas une donnée figée. Il peut s'entraîner à tout âge. Un entraînement ciblé de l'équilibre et de la force fait partie des mesures les mieux étudiées pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.

Comment fonctionne votre équilibre

Pour que vous puissiez vous tenir debout et marcher en sécurité, plusieurs systèmes travaillent ensemble :

• Les yeux : ils fournissent des informations sur l'environnement et la position de votre corps dans l'espace.
• L'organe de l'équilibre dans l'oreille interne : il enregistre les rotations et les accélérations de la tête.
• La sensibilité profonde (proprioception) : des récepteurs dans les pieds, les articulations et les muscles signalent comment vous vous tenez et comment vous percevez le sol.
• Le cerveau et la musculature : le cerveau traite toutes les informations, et les muscles exécutent les corrections suffisamment vite et avec suffisamment de force.

Si l'un de ces systèmes faiblit, les autres peuvent compenser beaucoup, à condition d'être entraînés. C'est précisément là qu'intervient l'entraînement.

Ce qui augmente le risque de chute

• Une diminution de la force dans les jambes et la hanche, en particulier de la capacité à réagir rapidement
• Des chutes antérieures et la peur de tomber
• Des vertiges, des troubles de la vue ou des troubles de la sensibilité dans les pieds, par exemple en cas de polyneuropathie
• Certains médicaments ou la prise de nombreux médicaments différents
• Des obstacles à la maison, un mauvais éclairage et des chaussures inadaptées
• Peu d'activité physique au quotidien

Signaux d'alerte : quand consulter un médecin

• Une chute sans raison apparente, par exemple avec une brève perte de connaissance ou un voile noir devant les yeux
• Un vertige rotatoire nouvellement apparu ou un vertige accompagné d'une perte d'audition
• Une instabilité soudaine à la marche, une paralysie, un coin de la bouche tombant ou un trouble de la parole : il peut s'agir d'un AVC. Appelez immédiatement le numéro d'urgence 144.
• Un engourdissement ou une faiblesse des jambes qui augmente rapidement
• Des douleurs après une chute, en particulier à la hanche ou au poignet

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Exercer chaque jour : de courts exercices d'équilibre s'intègrent facilement au quotidien, par exemple en vous brossant les dents ou au plan de travail de la cuisine.
• Entraîner la force : renforcer les jambes et la hanche deux à trois fois par semaine. Sans force, l'équilibre reste chancelant.
• Vérifier le logement : retirer les tapis non fixés, sécuriser les câbles, prévoir un bon éclairage dans les escaliers et la nuit pour aller aux toilettes.
• De bonnes chaussures : des chaussures fermées avec une semelle antidérapante plutôt que des pantoufles ouvertes.
• Yeux et médicaments : faites contrôler régulièrement votre vue et parlez avec votre médecin des médicaments qui provoquent des vertiges ou de la fatigue.

Cinq exercices d'équilibre à faire à la maison

Exercez-vous toujours à un endroit stable, par exemple au plan de travail de la cuisine, pour pouvoir vous tenir si nécessaire.

1. Position en tandem : placer un pied directement devant l'autre, talon contre orteils. 3 x 30 secondes, puis changer de pied.
2. Appui unipodal : se tenir sur une jambe, la main juste au-dessus du plan de travail. 3 x 20 à 30 secondes par côté. Progression : tourner la tête ou fermer brièvement les yeux.
3. Se lever d'une chaise : se lever sans l'aide des bras et se rasseoir lentement. 3 x 10 répétitions.
4. Sur la pointe des pieds et sur les talons : alterner entre la pointe des pieds et les talons. 2 x 10 répétitions.
5. Marcher sur une ligne : avancer talon contre orteils, 10 pas, faire demi-tour et revenir. 3 passages.

Les exercices doivent être exigeants. Lorsque vous les maîtrisez en toute sécurité, il est temps de passer au niveau suivant. L'entraînement de l'équilibre est surtout efficace lorsque vous le pratiquez régulièrement pendant plusieurs mois.

Notre démarche chez Kineo

Nous identifions l'origine de votre instabilité et construisons un entraînement qui vous sollicite de façon ciblée, sans vous mettre en danger.

1. Notre bilan avant le départ

• Test Timed Up and Go : se lever, marcher trois mètres, faire demi-tour, revenir et s'asseoir
• Test de lever de chaise en 30 secondes : une mesure simple de la force des jambes
• Tests d'équilibre : position pieds parallèles, position en tandem et appui unipodal, yeux ouverts et fermés
• Marche avec double tâche : marcher tout en calculant ou en parlant montre combien d'attention votre marche demande
• Sensibilité des pieds et dépistage des vertiges, pour identifier d'autres causes

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1 à 4 : les bases. Exercices d'équilibre statiques, lever de chaise, renforcement des jambes, 2–3 séries chacun. En plus, un court programme à domicile pour chaque jour.
• Semaines 4 à 8 : la dynamique. Transferts de poids, pas dans toutes les directions, entraînement sur support instable et sur le Sensopro.
• À partir de la semaine 8 : quotidien et réaction. Marche avec double tâche, changements de direction, escaliers et exercice pour se relever du sol.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Entraînement Senso Pro pour un entraînement réactif de l'équilibre sur un support mobile dans un environnement sûr
• Thérapie médicale par l'entraînement pour développer la force des jambes, de la hanche et du tronc
• Physiothérapie en cas de vertiges, lorsque les vertiges contribuent à l'instabilité
• Physiothérapie générale pour le bilan et l'accompagnement, par exemple après une chute
• Programme numérique à domicile pour votre entraînement quotidien de l'équilibre à la maison

Dans notre cabinet

Après une chute, beaucoup de personnes bougent avec plus de prudence et moins souvent. C'est compréhensible, mais cela affaiblit les jambes et rend l'équilibre plus incertain. À l'entraînement, nous constatons souvent à quelle vitesse la confiance revient lorsque les personnes concernées remarquent, dans un environnement sûr, qu'elles sont capables de plus qu'elles ne le pensaient. Cette assurance est au moins aussi importante que les exercices eux-mêmes.

Entraînement de l'équilibre à Wipkingen

Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79 sur la Röschibachplatz, l'appareil de coordination Sensopro se trouve sur notre surface d'entraînement. S'y ajoutent des appareils de musculation, un rack et un vélo ergomètre pour développer la force. Vous entraînez ainsi l'équilibre et la force au même endroit, avec un accompagnement. Plus d'informations sur le site à la page Kineo Wipkingen.

Questions fréquentes

Suis-je trop âgé pour améliorer mon équilibre ?

Non. L'équilibre et la force peuvent s'améliorer jusqu'à un âge très avancé. L'important est que les exercices soient adaptés à votre niveau et pratiqués régulièrement.

À quelle fréquence dois-je m'exercer ?

Idéalement des exercices d'équilibre chaque jour pendant quelques minutes, et un entraînement de force deux à trois fois par semaine. L'effet se manifeste généralement après quelques semaines.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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