Di Flin Jaggy, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
Saldi sulle gambe: perché l'equilibrio si può allenare
Un marciapiede bagnato, il bordo di un marciapiede al buio, un tappeto che si arriccia: la maggior parte delle cadute avviene in situazioni del tutto quotidiane. Forse ti è già capitato di inciampare e di riprenderti all'ultimo, oppure noti che facendo le scale ti aggrappi più spesso al corrimano. Alcune persone dopo una caduta escono di casa consapevolmente meno spesso, per paura che succeda di nuovo.
La buona notizia: l'equilibrio non è una grandezza fissa. Si può allenare a ogni età. L'allenamento mirato dell'equilibrio e della forza è tra le misure meglio studiate per prevenire le cadute nelle persone anziane.
Come funziona il tuo equilibrio
Per farti stare in piedi e camminare con sicurezza, diversi sistemi lavorano insieme:
- Occhi: forniscono informazioni sull'ambiente e sulla posizione del tuo corpo nello spazio.
- Organo dell'equilibrio nell'orecchio interno: registra le rotazioni e le accelerazioni della testa.
- Sensibilità profonda (propriocezione): i recettori in piedi, articolazioni e muscoli segnalano come stai in piedi e com'è il terreno.
- Cervello e muscolatura: il cervello elabora tutte le informazioni e i muscoli eseguono le correzioni in modo abbastanza rapido e potente.
Se uno di questi sistemi cala, gli altri possono compensare molto, purché siano allenati. Proprio qui interviene l'allenamento.
Cosa aumenta il rischio di caduta
- Calo della forza in gambe e anca, in particolare della capacità di reagire rapidamente
- Cadute precedenti e paura di cadere
- Vertigini, problemi di vista o disturbi della sensibilità ai piedi, per esempio in caso di polineuropatia
- Determinati farmaci o l'assunzione di molti farmaci diversi
- Ostacoli in casa, illuminazione scarsa e calzature inadatte
- Poco movimento nella vita quotidiana
Segnali d'allarme: quando farti visitare da un medico
- Una caduta senza motivo evidente, per esempio con breve perdita di coscienza o oscuramento della vista
- Vertigine rotatoria di nuova insorgenza o vertigine con perdita dell'udito
- Improvvisa insicurezza nel camminare, paralisi, angolo della bocca cadente o disturbi del linguaggio: può essere un ictus. Chiama subito il numero di emergenza 144.
- Intorpidimento o debolezza alle gambe in rapido aumento
- Dolore dopo una caduta, soprattutto ad anca o polso
Cosa puoi fare tu
- Esercitarti ogni giorno: brevi esercizi di equilibrio si inseriscono facilmente nella vita quotidiana, per esempio mentre ti lavi i denti o al piano di lavoro della cucina.
- Allenare la forza: rinforza gambe e anca due o tre volte alla settimana. L'equilibrio senza forza resta traballante.
- Controllare l'appartamento: elimina i tappeti non fissati, fissa i cavi, assicura una buona luce sulle scale e di notte per andare in bagno.
- Buone scarpe: scarpe chiuse con suola antiscivolo invece di pantofole aperte.
- Occhi e farmaci: fai controllare regolarmente la vista e parla con la tua medica dei farmaci che danno vertigini o stanchezza.
Cinque esercizi di equilibrio per casa
Esercitati sempre in un punto stabile, per esempio al piano di lavoro della cucina, così da poterti tenere in caso di bisogno.
- Posizione in tandem: metti un piede direttamente davanti all'altro, tallone contro punta. 3 x 30 secondi, poi cambia piede.
- Appoggio monopodalico: stai in piedi su una gamba, con la mano appena sopra il piano. 3 x 20–30 secondi per lato. Progressione: gira la testa o chiudi brevemente gli occhi.
- Alzarsi dalla sedia: alzati senza l'aiuto delle braccia e siediti lentamente. 3 x 10 ripetizioni.
- Sulle punte e sui talloni: alterna la posizione sulle punte dei piedi e sui talloni. 2 x 10 ripetizioni.
- Camminare su una linea: cammina in avanti tallone contro punta, 10 passi, girati e torna indietro. 3 serie.
Gli esercizi devono essere impegnativi. Quando li padroneggi con sicurezza, è il momento di passare al livello successivo. L'allenamento dell'equilibrio è efficace soprattutto se lo fai regolarmente per diversi mesi.
Come procediamo da Kineo
Scopriamo da dove viene la tua insicurezza e costruiamo un allenamento che ti metta alla prova in modo mirato, senza metterti in pericolo.
1. Il nostro check prima di iniziare
- Timed Up and Go Test: alzarsi, camminare per tre metri, girarsi, tornare indietro e sedersi
- Test di alzata dalla sedia in 30 secondi: una semplice misura della forza delle gambe
- Test dell'equilibrio: posizione a piedi paralleli, in tandem e su una gamba, con occhi aperti e chiusi
- Camminare con un compito aggiuntivo: camminare e contemporaneamente fare calcoli o parlare mostra quanta attenzione richiede la tua andatura
- Sensibilità ai piedi e screening delle vertigini, per individuare altre cause
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Settimane 1–4: basi. Esercizi di equilibrio statici, alzarsi, rinforzo delle gambe, 2–3 serie ciascuno. In più un breve programma a domicilio per ogni giorno.
- Settimane 4–8: dinamica. Spostamenti del peso, passi in tutte le direzioni, allenamento su superfici instabili e sul Sensopro.
- Dalla settimana 8: vita quotidiana e reazione. Camminare con compiti aggiuntivi, cambi di direzione, scale ed esercitarsi a rialzarsi da terra.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Allenamento Senso Pro per un allenamento reattivo dell'equilibrio su superficie mobile in un ambiente sicuro
- Terapia medica di allenamento per sviluppare la forza di gambe, anca e tronco
- Fisioterapia per le vertigini, quando le vertigini contribuiscono all'insicurezza
- Fisioterapia generale per valutazione e accompagnamento, per esempio dopo una caduta
- Programma digitale a domicilio per il tuo allenamento quotidiano dell'equilibrio a casa
Dal nostro studio
Dopo una caduta molte persone si muovono con più cautela e meno. È comprensibile, ma indebolisce le gambe e rende l'equilibrio più incerto. Durante l'allenamento vediamo spesso quanto rapidamente torni la fiducia quando chi ne è colpito si accorge, in un ambiente sicuro, di poter fare più di quanto pensasse. Questa fiducia è importante almeno quanto gli esercizi stessi.
Allenamento dell'equilibrio a Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, sulla Röschibachplatz, il trainer di coordinazione Sensopro si trova nella nostra area di allenamento. In più ci sono macchine per la forza, rack e cicloergometro per sviluppare la forza. Così alleni equilibrio e forza nello stesso luogo e con accompagnamento. Maggiori informazioni sulla sede nella pagina Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
Sono troppo anziano per migliorare il mio equilibrio?
No. Equilibrio e forza si possono migliorare fino in età avanzata. È importante che gli esercizi siano adatti al tuo livello e vengano fatti regolarmente.
Quanto spesso dovrei esercitarmi?
Gli esercizi di equilibrio idealmente ogni giorno per qualche minuto, l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana. L'effetto di solito si vede dopo alcune settimane.
Quanto dura una seduta?
Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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