Gleichgewicht trainieren und Stürzen vorbeugen

Von Flin Jaggy, Physiotherapeut bei Kineo Wipkingen

Sicher auf den Beinen: Warum Gleichgewicht trainierbar ist

Ein nasses Trottoir, eine Bordsteinkante im Dunkeln, ein Teppich, der sich aufrollt: Die meisten Stürze passieren in ganz alltäglichen Situationen. Vielleicht hast du schon einmal gestolpert und dich gerade noch gefangen, oder du merkst, dass du beim Treppensteigen öfter nach dem Geländer greifst. Manche Menschen gehen nach einem Sturz bewusst weniger aus dem Haus, aus Angst, dass es wieder passiert.

Die gute Nachricht: Gleichgewicht ist keine feste Grösse. Es lässt sich in jedem Alter trainieren. Gezieltes Gleichgewichts- und Krafttraining gehört zu den am besten untersuchten Massnahmen, um Stürze bei älteren Menschen zu verhindern.

Wie dein Gleichgewicht funktioniert

Damit du sicher stehst und gehst, arbeiten mehrere Systeme zusammen:

• Augen: Sie liefern Informationen über die Umgebung und die Lage deines Körpers im Raum.
• Gleichgewichtsorgan im Innenohr: Es registriert Drehungen und Beschleunigungen des Kopfes.
• Tiefensensibilität (Propriozeption): Rezeptoren in Füssen, Gelenken und Muskeln melden, wie du stehst und wie sich der Untergrund anfühlt.
• Gehirn und Muskulatur: Das Gehirn verarbeitet alle Informationen, und die Muskeln setzen die Korrekturen schnell und kräftig genug um.

Lässt eines dieser Systeme nach, können die anderen vieles ausgleichen, solange sie trainiert sind. Genau hier setzt Training an.

Was das Sturzrisiko erhöht

• Nachlassende Kraft in Beinen und Hüfte, besonders die Fähigkeit, schnell zu reagieren
• Frühere Stürze und Angst vor dem Hinfallen
• Schwindel, Sehprobleme oder Gefühlsstörungen in den Füssen, zum Beispiel bei Polyneuropathie
• Bestimmte Medikamente oder die Einnahme vieler verschiedener Medikamente
• Stolperfallen zu Hause, schlechte Beleuchtung und ungeeignetes Schuhwerk
• Wenig Bewegung im Alltag

Warnzeichen: Wann du ärztlich abklären lässt

• Ein Sturz ohne erkennbaren Grund, zum Beispiel mit kurzer Bewusstlosigkeit oder Schwarzwerden vor den Augen
• Neu aufgetretener Drehschwindel oder Schwindel mit Hörverlust
• Plötzliche Gangunsicherheit, Lähmung, hängender Mundwinkel oder Sprachstörung: Das kann ein Schlaganfall sein. Ruf sofort den Notruf 144.
• Rasch zunehmende Taubheit oder Schwäche in den Beinen
• Schmerzen nach einem Sturz, besonders an Hüfte oder Handgelenk

Was du selbst tun kannst

• Täglich üben: Kurze Gleichgewichtsübungen lassen sich leicht in den Alltag einbauen, etwa beim Zähneputzen oder an der Küchenablage.
• Kraft trainieren: Zwei- bis dreimal pro Woche Beine und Hüfte kräftigen. Gleichgewicht ohne Kraft bleibt wackelig.
• Wohnung prüfen: Lose Teppiche entfernen, Kabel sichern, gutes Licht auf Treppen und nachts zur Toilette.
• Gute Schuhe: Feste Schuhe mit rutschfester Sohle statt offener Pantoffeln.
• Augen und Medikamente: Lass die Sehkraft regelmässig kontrollieren und sprich mit deiner Ärztin über Medikamente, die schwindlig oder müde machen.

Fünf Gleichgewichtsübungen für zu Hause

Übe immer an einer stabilen Stelle, zum Beispiel an der Küchenablage, damit du dich bei Bedarf festhalten kannst.

1. Tandemstand: Einen Fuss direkt vor den anderen stellen, Ferse an Zehen. 3 x 30 Sekunden, dann Füsse wechseln.
2. Einbeinstand: Auf einem Bein stehen, die Hand nur knapp über der Ablage. 3 x 20 bis 30 Sekunden pro Seite. Steigerung: Kopf drehen oder Augen kurz schliessen.
3. Aufstehen vom Stuhl: Ohne Hilfe der Arme aufstehen und langsam absitzen. 3 x 10 Wiederholungen.
4. Zehen- und Fersenstand: Abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Fersen. 2 x 10 Wiederholungen.
5. Gehen auf einer Linie: Ferse an Zehen vorwärts gehen, 10 Schritte, umdrehen und zurück. 3 Durchgänge.

Die Übungen sollen fordernd sein. Wenn du sie sicher beherrschst, wird es Zeit für die nächste Stufe. Wirksam ist Gleichgewichtstraining vor allem dann, wenn du es regelmässig über mehrere Monate machst.

So gehen wir bei Kineo vor

Wir finden heraus, wo deine Unsicherheit herkommt, und bauen ein Training auf, das dich gezielt fordert, ohne dich zu gefährden.

1. Unser Check vor dem Start

• Timed-Up-and-Go-Test: Aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurück und hinsetzen
• 30-Sekunden-Aufsteh-Test: Ein einfaches Mass für die Beinkraft
• Gleichgewichtstests: Paralleler Stand, Tandemstand und Einbeinstand mit offenen und geschlossenen Augen
• Gehen mit Zusatzaufgabe: Gehen und gleichzeitig rechnen oder sprechen zeigt, wie viel Aufmerksamkeit dein Gang braucht
• Gefühl in den Füssen und Schwindel-Screening, um weitere Ursachen zu erkennen

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1 bis 4: Grundlagen. Statische Gleichgewichtsübungen, Aufstehen, Kräftigung der Beine, je 2–3 Sätze. Dazu ein kurzes Heimprogramm für jeden Tag.
• Woche 4 bis 8: Dynamik. Gewichtsverlagerungen, Schritte in alle Richtungen, Training auf unruhigem Untergrund und auf dem Sensopro.
• Ab Woche 8: Alltag und Reaktion. Gehen mit Zusatzaufgaben, Richtungswechsel, Treppen und das Üben, vom Boden aufzustehen.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Senso Pro Training für reaktives Gleichgewichtstraining auf beweglichem Untergrund in sicherer Umgebung
• Medizinische Trainingstherapie für den Kraftaufbau in Beinen, Hüfte und Rumpf
• Physiotherapie bei Schwindel, wenn Schwindel zur Unsicherheit beiträgt
• Allgemeine Physiotherapie für Befund und Begleitung, zum Beispiel nach einem Sturz
• Digitales Heimprogramm für dein tägliches Gleichgewichtstraining zu Hause

Aus unserer Praxis

Nach einem Sturz bewegen sich viele Menschen vorsichtiger und weniger. Das ist verständlich, macht die Beine aber schwächer und das Gleichgewicht unsicherer. Im Training erleben wir oft, wie schnell das Vertrauen zurückkommt, wenn Betroffene in einer sicheren Umgebung merken, dass sie mehr können als gedacht. Diese Zuversicht ist mindestens so wichtig wie die Übungen selbst.

Gleichgewichtstraining in Wipkingen

Bei Kineo Wipkingen an der Röschibachstrasse 79 am Röschibachplatz steht der Sensopro-Koordinationstrainer auf unserer Trainingsfläche. Dazu kommen Kraftgeräte, Rack und Velo-Ergometer für den Kraftaufbau. So trainierst du Gleichgewicht und Kraft am gleichen Ort und unter Begleitung. Mehr zum Standort auf der Seite Kineo Wipkingen.

Häufige Fragen

Bin ich zu alt, um mein Gleichgewicht zu verbessern?

Nein. Gleichgewicht und Kraft lassen sich bis ins hohe Alter verbessern. Wichtig ist, dass die Übungen zu deinem Niveau passen und regelmässig gemacht werden.

Wie oft sollte ich üben?

Gleichgewichtsübungen am besten täglich für einige Minuten, Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Die Wirkung zeigt sich meist nach einigen Wochen.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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