Von Eva Danko, Physiotherapeutin bei Kineo Wipkingen
Osteoporose: Warum Krafttraining jetzt besonders zählt
Die Diagnose Osteoporose verunsichert viele. Darf ich noch Gewichte heben? Ist Bücken gefährlich? Muss ich jetzt vorsichtig sein, damit nichts bricht? Oft führt diese Unsicherheit dazu, dass Betroffene sich weniger bewegen. Genau das Gegenteil wäre wichtig.
Knochen sind lebendiges Gewebe. Sie passen sich an die Belastung an, die sie erfahren. Gezieltes, angeleitetes Krafttraining gehört deshalb zu den wichtigsten Bausteinen bei Osteoporose, neben der ärztlichen Behandlung und einer guten Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Eiweiss.
Was Osteoporose ist
Bei Osteoporose ist die Knochenmasse vermindert und die innere Struktur des Knochens geschwächt. Dadurch steigt das Risiko für Knochenbrüche, besonders an Wirbelkörpern, Hüfte, Handgelenk und Oberarm. Gemessen wird die Knochendichte meist mit einer DXA-Messung. Die Diagnose und die medikamentöse Behandlung gehören in ärztliche Hände.
Osteoporose verursacht lange keine Beschwerden. Häufig wird sie erst nach einem Bruch entdeckt. Zu den Risikofaktoren gehören die Zeit nach den Wechseljahren, höheres Alter, familiäre Belastung, Bewegungsmangel, Untergewicht, Rauchen und bestimmte Medikamente wie eine längere Kortisontherapie.
Warum Krafttraining den Knochen hilft
- Mechanischer Reiz: Wenn Muskeln am Knochen ziehen und der Knochen Gewicht trägt, wird der Knochenaufbau angeregt. Wichtig sind Belastungen, die deutlich über den Alltag hinausgehen.
- Muskelkraft: Kräftige Muskeln schützen den Körper bei Alltagsbewegungen und helfen, Stürze abzufangen.
- Gleichgewicht: Die meisten Brüche bei Osteoporose entstehen durch Stürze. Wer sicher steht und geht, stürzt seltener.
- Haltung: Eine kräftige Rückenstreckmuskulatur unterstützt eine aufrechte Haltung der Brustwirbelsäule.
Spazieren und Schwimmen sind gut für Herz und Wohlbefinden. Für die Knochen reichen sie aber meist nicht aus, weil der Reiz zu gering ist. Es braucht progressives Krafttraining, bei dem die Belastung schrittweise steigt.
Was du beim Training beachten solltest
- Rücken lang halten: Wiederholtes Rundmachen des Rückens unter Last, wie bei Sit-ups oder dem Berühren der Zehen mit gestreckten Beinen, vermeidest du besser. Beuge dich stattdessen aus der Hüfte.
- Kein schnelles Verdrehen unter Last: Drehbewegungen mit Gewicht führst du kontrolliert aus oder lässt sie weg.
- Langsam steigern: Starte mit einer Last, die du sauber bewältigst, und steigere über Wochen.
- Regelmässigkeit: Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, dazu tägliches Gleichgewichtstraining.
- Nach einem Wirbelbruch: Das Training wird individuell angepasst. Lass dich dafür unbedingt anleiten.
Ärztlich abklären solltest du plötzliche, starke Rückenschmerzen ohne klaren Unfall, vor allem wenn du Osteoporose hast. Auch ein deutlicher Grössenverlust oder eine zunehmende Rundung des Rückens gehören ärztlich angeschaut, weil sie auf Wirbelbrüche hinweisen können.
So begleiten wir dein Training bei Osteoporose bei Kineo
Wir starten mit einer Bestandsaufnahme deiner Kraft, deines Gleichgewichts und deiner Vorgeschichte und bauen daraus ein Training, das sicher ist und trotzdem genug Reiz setzt.
1. Unser Check vor dem Start
- Vorgeschichte: Frühere Brüche, Messwerte der Knochendichte, Schmerzen und Vorgaben deiner Ärztin oder deines Arztes
- 30-Sekunden-Aufsteh-Test: Wie oft du in 30 Sekunden ohne Hilfe der Arme vom Stuhl aufstehen kannst
- Timed-Up-and-Go-Test: Aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurück und hinsetzen. Ein Mass für Mobilität und Sturzrisiko.
- Gleichgewicht: Einbeinstand und Tandemstand, also ein Fuss direkt vor dem anderen
- Haltung und Beweglichkeit: Brustwirbelsäule, Hüfte und Schultern
2. So bauen wir dein Training auf
- Woche 1 bis 4: Technik lernen. Hüftbeugen, Kniebeugen, Rudern und Stützübungen mit wenig Gewicht. Fokus auf saubere Bewegung und langen Rücken.
- Woche 4 bis 12: Belastung steigern. Zwei- bis dreimal pro Woche, je 2–3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen. Die letzten Wiederholungen sollen anstrengend sein.
- Ab Monat 3: Weiter fordern. Höhere Lasten mit weniger Wiederholungen und, wenn ärztlich nichts dagegen spricht, leichte Stossbelastungen wie Fersenfall.
- Begleitend: Gleichgewichtstraining und Kräftigung der Rückenstrecker als fester Teil jeder Einheit.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Medizinische Trainingstherapie als Kern: angeleitetes, progressives Krafttraining an Geräten und mit freien Gewichten
- Senso Pro Training für Gleichgewicht und Reaktion auf unruhigem Untergrund in sicherer Umgebung
- Allgemeine Physiotherapie bei Rückenschmerzen oder nach einem Bruch
- Digitales Heimprogramm für die Übungen, die du zu Hause regelmässig machst
Fünf Grundübungen bei Osteoporose
- Aufstehen vom Stuhl: Ohne Hilfe der Arme aufstehen und langsam absitzen. 3 x 10 Wiederholungen. Später mit Gewicht vor der Brust.
- Hüftbeugen mit Kettlebell: Gewicht vom Boden oder von einer Erhöhung heben, Rücken lang, Bewegung aus der Hüfte. 3 x 8 bis 10 Wiederholungen.
- Rudern: Am Kabelzug oder mit Band, Schulterblätter nach hinten unten. 3 x 10 bis 12 Wiederholungen.
- Rückenstrecker in Bauchlage: Brust und Arme wenige Zentimeter vom Boden heben, Blick zum Boden. 2 x 8 bis 10 Wiederholungen.
- Fersenfall: Auf die Zehenspitzen stehen und die Fersen kräftig auf den Boden fallen lassen. 2 x 10. Nur nach Rücksprache, nicht bei frischen Brüchen.
Aus unserer Praxis
Viele Menschen mit Osteoporose kommen mit der Erwartung, nur noch ganz sanft trainieren zu dürfen. Wenn sie unter Anleitung merken, dass sie mehr heben können, als sie gedacht hätten, verändert sich oft auch das Körpergefühl. Wer seinem Körper wieder vertraut, bewegt sich sicherer, und das ist bei Osteoporose ein wesentlicher Schutz.
Krafttraining in Wipkingen
Bei Kineo Wipkingen an der Röschibachstrasse 79 am Röschibachplatz trainierst du auf einer Trainingsfläche mit Kraftgeräten, Rack und Velo-Ergometer. Für das Gleichgewicht steht der Sensopro-Koordinationstrainer bereit. So kombinierst du Kraft- und Gleichgewichtstraining unter physiotherapeutischer Begleitung. Mehr zum Standort auf der Seite Kineo Wipkingen.
Häufige Fragen
Ist schweres Heben bei Osteoporose nicht gefährlich?
Mit guter Technik, langsamer Steigerung und Anleitung ist Krafttraining auch bei Osteoporose in der Regel sicher. Entscheidend sind die richtige Ausführung und eine Last, die zu dir passt.
Ersetzt Training die Medikamente?
Nein. Training ergänzt die ärztliche Therapie. Ob und welche Medikamente sinnvoll sind, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.
Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?
Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.
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