Costruire muscoli dopo i 40 anni

Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Costruire muscoli dopo i 40 anni: ne vale la pena

A 40 anni forse ti accorgi che alcune cose cambiano. Il recupero dopo l'allenamento dura di più, i piccoli acciacchi si moltiplicano e, nonostante la corsa o la bici, ti senti meno forte di prima. Forse ti chiedi se iniziare ora con l'allenamento di forza valga ancora la pena.

La risposta è chiaramente sì. I muscoli rispondono all'allenamento a ogni età. Chi dopo i 40 anni allena regolarmente la forza pone le basi per essere ancora autonomo, mobile e resistente anche a 70 anni.

Cosa succede ai muscoli dopo i 40 anni

Senza un allenamento mirato, la massa muscolare diminuisce lentamente a partire dalla mezza età, più tardi più rapidamente. Questa perdita muscolare legata all'età si chiama sarcopenia. Ancora più della forza diminuisce la forza esplosiva, cioè la capacità di sviluppare forza rapidamente. È proprio quella che ti serve per mantenere l'equilibrio dopo un inciampo o per riuscire a fare uno scatto per prendere il tram.

A questo si aggiungono cambiamenti ormonali, spesso meno movimento nella vita quotidiana e un minore apporto di proteine. L'allenamento di forza contrasta questi fattori. Rinforza inoltre ossa, tendini e articolazioni e ha effetti positivi su glicemia, pressione sanguigna e peso corporeo.

I principi di allenamento più importanti

• Frequenza: due o tre sedute di forza a settimana. L'OMS raccomanda agli adulti attività di rinforzo muscolare in almeno due giorni a settimana.
• Corpo intero: per seduta da cinque a sette esercizi per gambe, anca, schiena, petto e tronco.
• Intensità: da 2 a 4 serie da 6 a 15 ripetizioni. A fine serie dovrebbero essere ancora possibili circa una-tre ripetizioni pulite.
• Progressione: aumenta peso o ripetizioni gradualmente, appena le indicazioni riescono bene. Senza progressione nessuna crescita.
• Includere la forza esplosiva: eseguire rapidamente la fase di salita, controllare la discesa. Più avanti anche salti leggeri o lanci con la palla medica.
• Recupero: tra sedute intense per lo stesso gruppo muscolare circa 48 ore di pausa. Il sonno fa parte dell'allenamento.

Un esempio per il tuo allenamento a corpo intero

1. Goblet Squat: manubrio o kettlebell davanti al petto, squat. 3 x 8 a 12.
2. Stacco rumeno: con le ginocchia leggermente piegate spingi l'anca indietro e porta i manubri lungo le cosce fino appena sotto le ginocchia. 3 x 8 a 10.
3. Rematore al cavo o a un braccio con manubrio: 3 x 10 a 12.
4. Piegamenti sulla panca o a terra, a seconda della forza. 3 x 6 a 12.
5. Affondo all'indietro: 2 x 8 per lato.
6. Farmer's Walk: portare due manubri pesanti, 3 x 30 metri. Allena presa, tronco e postura.
7. Plank laterale: 2 x 20 a 30 secondi per lato.

Per iniziare bastano 45 minuti. Dopo quattro-sei settimane puoi ampliare il programma o suddividerlo in due sedute diverse.

Alimentazione: proteine e regolarità

Con l'avanzare dell'età i muscoli hanno bisogno di uno stimolo proteico più forte per crescere. Per gli adulti attivi che vogliono costruire muscoli si raccomandano spesso circa 1,2–1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Distribuisci la quantità su tre-quattro pasti, ad esempio con latticini, uova, legumi, pesce o carne. In caso di malattie renali, discuti la quantità di proteine con la tua medica o il tuo medico.

Come iniziamo il tuo allenamento di forza da Kineo

Soprattutto se non ti alleni da tempo o hai già dei disturbi, vale la pena iniziare con un accompagnamento.

1. Il nostro check prima di iniziare

• Anamnesi: infortuni precedenti, dolori attuali, farmaci ed esperienza di allenamento
• Screening del movimento: squat, flessione dell'anca, movimento sopra la testa e piegamento
• Test sit-to-stand di 30 secondi: quante volte riesci ad alzarti dalla sedia in 30 secondi, un valore semplice per la forza delle gambe
• Forza di presa nel confronto tra i lati come indicazione della forza generale
• Appoggio monopodalico a occhi aperti e chiusi per l'equilibrio

2. Come costruiamo il tuo allenamento

• Settimana 1–4: tecnica e adattamento. Due sedute a settimana, pesi moderati, esecuzione pulita degli esercizi di base.
• Settimana 5–12: sviluppo. Due-tre sedute, aumentare il peso gradualmente, 3 serie per esercizio.
• Dalla settimana 12: forza esplosiva e varietà. Varianti esplosive, salti leggeri, lanci con la palla medica e nuovi esercizi.
• A lungo termine: allenamento autonomo con controlli regolari, affinché il piano cresca con te.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Terapia medica di allenamento per un inizio sicuro, soprattutto con disturbi o dopo infortuni
• Fisioterapia sportiva, quando dolori a ginocchio, spalla o schiena frenano l'allenamento
• Allenamento della forza esplosiva, per favorire in modo mirato lo sviluppo della forza
• Programma digitale a domicilio per sedute a casa o in viaggio

Importante: se hai dolore al petto, mancanza di fiato o vertigini sotto sforzo, una malattia cardiaca nota o una pressione sanguigna mal controllata, fai chiarire dal medico cosa è adatto a te prima di iniziare l'allenamento.

Dal nostro studio

Molte persone che iniziano da noi l'allenamento di forza dopo i 40 anni hanno timore dei pesi pesanti e restano a lungo su esercizi molto leggeri. Appena si accorgono che il loro corpo risponde bene a carichi che aumentano gradualmente, la fiducia cresce. Spesso spariscono anche dolori alla schiena o al ginocchio che prima le tenevano lontane dall'allenamento.

Allenamento di forza da Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 ti alleni su una superficie di allenamento assistita, direttamente collegata alla fisioterapia sportiva. Chi dopo la fase di sviluppo cerca più varietà e compagnia trova nello stesso edificio Kineo HYROX con allenamenti di gruppo e personal training.

Domande frequenti

A 40 o 50 anni non è troppo tardi per costruire muscoli?

No. I muscoli rispondono all'allenamento di forza a ogni età, anche a 70 anni e oltre. La crescita richiede un po' più di tempo, ma vale la pena allo stesso modo.

L'allenamento pesante danneggia le mie articolazioni?

Con una buona tecnica e un aumento graduale, di regola no. L'allenamento di forza rinforza tendini e ossa e può persino alleviare i disturbi articolari.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Nella prima seduta facciamo il check e iniziamo subito con i tuoi primi esercizi.

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