Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss
Menopausa: perché ora l'allenamento di forza è particolarmente importante
In menopausa cambiano molte cose contemporaneamente. Il sonno diventa più agitato, le articolazioni sembrano più rigide, il peso si distribuisce in modo diverso e, nonostante lo stesso allenamento, la forza sembra diminuire. Molte donne si chiedono quale tipo di movimento aiuti davvero ora.
L'allenamento di forza è tra le cose più efficaci che puoi fare per il tuo corpo in questa fase della vita. Protegge muscoli e ossa, sostiene il metabolismo e ti rende più resistente nella vita quotidiana. E non è mai troppo tardi per iniziare.
Cosa succede nel corpo
Con il passaggio alla menopausa il livello di estrogeni cala nettamente. Gli estrogeni hanno tra l'altro un effetto protettivo su ossa, muscoli e tendini. Le conseguenze:
- Densità ossea: negli anni intorno alla menopausa la densità ossea diminuisce più rapidamente di prima. Questo aumenta a lungo termine il rischio di osteoporosi e fratture.
- Massa muscolare e forza: la perdita muscolare legata all'età può accelerare, soprattutto senza allenamento di forza.
- Articolazioni e tendini: molte donne notano più dolori articolari o disturbi tendinei, ad esempio alla spalla o al tendine d'Achille.
- Metabolismo e composizione corporea: il grasso si deposita più spesso sull'addome, la sensibilità all'insulina può diminuire.
- Pavimento pelvico: il tessuto cambia, e le perdite di urina quando tossisci, salti o sollevi pesi possono aumentare.
Cosa può fare l'allenamento di forza
Muscoli e ossa si adattano al carico che dai loro. Perché le ossa reagiscano servono stimoli percepibili: pesi sufficientemente pesanti e, se tollerati, brevi carichi d'impatto come i saltelli. La ginnastica dolce da sola di solito non basta. Allo stesso tempo l'allenamento di forza migliora la forza muscolare, l'equilibrio e quindi la protezione dalle cadute. Molte donne riferiscono inoltre un sonno migliore e più energia.
Come si presenta un allenamento sensato
- Due-tre sedute di forza a settimana con esercizi a corpo intero.
- Preferire gli esercizi di base: squat, stacco da terra, affondi, rematore, spinte e trasporto di carichi. Sollecitano molti muscoli e la colonna vertebrale in modo naturale.
- Abbastanza pesante: dopo aver costruito la tecnica, piuttosto da 5 a 10 ripetizioni con pesi impegnativi a fine serie. Manubri leggeri con molte ripetizioni danno uno stimolo troppo debole alle ossa.
- Inserire carichi d'impatto in modo dosato: heel drop (salire sulle punte e lasciarsi cadere con decisione sui talloni), salto con la corda o piccoli salti, se articolazioni e pavimento pelvico lo consentono.
- Allenare l'equilibrio: appoggio monopodalico, camminare su una linea, esercizi su superfici instabili.
- Rinforzare la colonna dorsale: esercizi per gli estensori della schiena, ad esempio rematore ed esercizi in posizione prona, sostengono una postura eretta.
Non dimenticare il pavimento pelvico
Se perdi urina quando salti, sollevi pesi o tossisci, è frequente, ma non è un motivo per rinunciare all'allenamento. Un pavimento pelvico allenato in modo mirato si può integrare nell'allenamento di forza. Ti mostriamo come attivarlo consapevolmente quando sollevi e come aumentare il carico gradualmente. Se necessario, completiamo l'allenamento con una fisioterapia mirata del pavimento pelvico.
Come iniziamo il tuo allenamento di forza da Kineo
Partiamo da dove ti trovi, che tu abbia molta esperienza di allenamento o nessuna.
1. Il nostro check prima di iniziare
- Anamnesi: densitometria ossea nota, fratture precedenti, disturbi articolari, farmaci
- Forza: test sit-to-stand di 30 secondi, forza di presa ed esercizi di base con carico leggero
- Equilibrio: appoggio monopodalico e schema del passo
- Postura e colonna dorsale: raddrizzamento e mobilità
- Pavimento pelvico: domande mirate su perdite di urina o senso di pressione sotto sforzo
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Settimana 1–4: tecnica. Esercizi di base con pesi moderati, due volte a settimana, attivazione del pavimento pelvico quando sollevi.
- Settimana 5–12: aumentare la forza. Aumentare i pesi, 3 x 5 a 8 ripetizioni negli esercizi principali, aggiungere l'equilibrio.
- Dalla settimana 12: carichi d'impatto. Heel drop e piccoli salti, se tollerati, ed esercizi di forza esplosiva.
- A lungo termine: allenamento autonomo con verifiche regolari.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Terapia medica di allenamento per uno sviluppo accompagnato, soprattutto in caso di bassa densità ossea
- Pavimento pelvico (solo per donne), quando perdite di urina o senso di pressione limitano l'allenamento
- Allenamento della forza esplosiva per reattività e protezione dalle cadute
- Fisioterapia sportiva per disturbi articolari o tendinei che frenano l'allenamento
Importante: se hai un'osteoporosi nota, hai già avuto una frattura vertebrale o un mal di schiena improvviso e forte dopo un carico minimo, fallo chiarire dal medico. Anche in questo caso l'allenamento di solito è possibile e sensato, ma adattiamo in modo mirato la scelta degli esercizi.
Dal nostro studio
Molte donne arrivano con l'idea che in menopausa debbano soprattutto essere prudenti. Quando si accorgono di quanto bene il loro corpo risponda a pesi più pesanti, l'atteggiamento verso l'allenamento spesso cambia radicalmente. La forza all'improvviso non è più vissuta come un dovere, ma come un punto di forza.
Allenamento di forza da Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 uniamo fisioterapia e allenamento assistito sotto lo stesso tetto. Impari con noi gli esercizi di base sulla superficie di allenamento e aumenti i pesi con un accompagnamento. Chi poi vuole continuare ad allenarsi in gruppo trova nello stesso edificio Kineo HYROX.
Domande frequenti
Sollevare pesi pesanti è pericoloso in caso di osteoporosi?
Non in linea di principio. Con una buona guida l'allenamento di forza ha senso anche con una bassa densità ossea. Scegliamo esercizi e pesi adatti alla tua valutazione ed evitiamo all'inizio forti flessioni del tronco sotto carico.
Bastano yoga o pilates?
Entrambi sono utili per mobilità e percezione corporea. Per ossa e massa muscolare serve però in aggiunta un allenamento con pesi percepibilmente pesanti.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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