Renforcement musculaire à la ménopause

Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Ménopause : pourquoi le renforcement musculaire est particulièrement important maintenant

À la ménopause, beaucoup de choses changent en même temps. Le sommeil devient plus agité, les articulations semblent plus raides, le poids se répartit différemment et, malgré un entraînement identique, la force semble diminuer. Beaucoup de femmes se demandent quel type d'activité aide vraiment maintenant.

Le renforcement musculaire fait partie des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour votre corps durant cette période de vie. Il protège les muscles et les os, soutient le métabolisme et vous rend plus résistante au quotidien. Et il n'est jamais trop tard pour commencer.

Ce qui se passe dans le corps

Avec le passage à la ménopause, le taux d'œstrogènes baisse nettement. Les œstrogènes ont notamment un effet protecteur sur les os, les muscles et les tendons. Les conséquences :

• Densité osseuse : dans les années qui entourent la ménopause, la densité osseuse diminue plus vite qu'auparavant. Cela augmente à long terme le risque d'ostéoporose et de fractures.
• Masse musculaire et force : la perte musculaire liée à l'âge peut s'accélérer, surtout sans renforcement musculaire.
• Articulations et tendons : beaucoup de femmes remarquent davantage de douleurs articulaires ou de troubles tendineux, par exemple à l'épaule ou au tendon d'Achille.
• Métabolisme et composition corporelle : la graisse se dépose plus souvent au niveau du ventre, la sensibilité à l'insuline peut diminuer.
• Plancher pelvien : les tissus se modifient, et les fuites urinaires en toussant, en sautant ou en soulevant peuvent augmenter.

Ce que le renforcement musculaire peut apporter

Les muscles et les os s'adaptent à la charge que vous leur imposez. Pour que les os réagissent, il faut des stimuli perceptibles : des poids suffisamment lourds et, si c'est bien toléré, de courtes charges d'impact comme des sautillements. La gymnastique douce seule ne suffit généralement pas. En même temps, le renforcement musculaire améliore la force, l'équilibre et donc la protection contre les chutes. Beaucoup de femmes rapportent en outre un meilleur sommeil et plus d'énergie.

À quoi ressemble un entraînement judicieux

• Deux à trois séances de renforcement par semaine avec des exercices pour le corps entier.
• Privilégier les exercices de base : squat, soulevé de terre, fentes, rowing, développé et port de charges. Ils sollicitent de nombreux muscles et la colonne vertébrale de manière naturelle.
• Suffisamment lourd : après l'apprentissage de la technique, plutôt 5 à 10 répétitions avec des poids exigeants en fin de série. Des haltères légers avec beaucoup de répétitions donnent trop peu de stimulus aux os.
• Intégrer les charges d'impact de manière dosée : chute sur les talons (monter sur la pointe des pieds et se laisser retomber franchement sur les talons), corde à sauter ou petits sauts, si les articulations et le plancher pelvien le permettent.
• Entraîner l'équilibre : appui unipodal, marche sur une ligne, exercices sur surface instable.
• Renforcer la colonne thoracique : des exercices pour les extenseurs du dos, par exemple le rowing et des exercices sur le ventre, soutiennent une posture droite.

Ne pas oublier le plancher pelvien

Si vous perdez de l'urine en sautant, en soulevant ou en toussant, c'est fréquent, mais ce n'est pas une raison pour renoncer à l'entraînement. Un plancher pelvien entraîné de manière ciblée peut être intégré au renforcement musculaire. Nous vous montrons comment l'engager consciemment en soulevant et augmenter progressivement la charge. Si nécessaire, nous complétons l'entraînement par une physiothérapie ciblée du plancher pelvien.

Comment nous lançons votre renforcement musculaire chez Kineo

Nous partons de là où vous en êtes, avec beaucoup d'expérience d'entraînement ou sans aucune.

1. Notre bilan avant le démarrage

• Antécédents : densitométrie osseuse connue, fractures antérieures, troubles articulaires, médicaments
• Force : test sit-to-stand de 30 secondes, force de préhension et exercices de base avec une charge légère
• Équilibre : appui unipodal et schéma de marche
• Posture et colonne thoracique : redressement et mobilité
• Plancher pelvien : questions ciblées sur les fuites urinaires ou une sensation de pesanteur à l'effort

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–4 : technique. Exercices de base avec des poids modérés, deux fois par semaine, activation du plancher pelvien en soulevant.
• Semaines 5–12 : augmenter la force. Augmenter les poids, 3 x 5 à 8 répétitions pour les exercices principaux, ajouter l'équilibre.
• Dès la semaine 12 : charges d'impact. Chute sur les talons et petits sauts, si c'est bien toléré, ainsi que des exercices de puissance.
• À long terme : entraînement autonome avec des contrôles réguliers.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Thérapie médicale par l'entraînement pour un développement accompagné, en particulier en cas de faible densité osseuse
• Plancher pelvien (uniquement pour les femmes), lorsque des fuites urinaires ou une sensation de pesanteur limitent l'entraînement
• Entraînement de la puissance pour la réactivité et la protection contre les chutes
• Physiothérapie du sport en cas de troubles articulaires ou tendineux qui freinent l'entraînement

Important : si vous avez une ostéoporose connue, si vous avez déjà eu une fracture vertébrale ou des douleurs dorsales soudaines et fortes après une sollicitation légère, faites-le évaluer par un médecin. L'entraînement reste généralement possible et utile, mais nous adaptons le choix des exercices de manière ciblée.

Dans notre cabinet

Beaucoup de femmes arrivent avec l'idée qu'elles doivent surtout être prudentes à la ménopause. Lorsqu'elles remarquent à quel point leur corps réagit bien à des poids plus lourds, leur rapport à l'entraînement change souvent fondamentalement. La force n'est soudain plus vécue comme une obligation, mais comme un atout.

Renforcement musculaire chez Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, nous réunissons physiothérapie et entraînement encadré sous un même toit. Vous apprenez avec nous les exercices de base sur l'espace d'entraînement et augmentez les poids avec un accompagnement. Si vous souhaitez ensuite continuer à vous entraîner en groupe, vous trouverez dans le même bâtiment Kineo HYROX.

Questions fréquentes

Soulever lourd est-il dangereux en cas d'ostéoporose ?

Pas fondamentalement. Bien encadré, le renforcement musculaire est utile même en cas de faible densité osseuse. Nous choisissons les exercices et les poids en fonction de votre bilan et évitons au début les fortes flexions du tronc sous charge.

Le yoga ou le Pilates suffisent-ils ?

Les deux sont bons pour la mobilité et la perception du corps. Pour les os et la masse musculaire, il faut toutefois en plus un entraînement avec des poids sensiblement lourds.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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