Développer ses muscles après 40 ans

Par Clara Benning, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Développer ses muscles après 40 ans : ça vaut la peine

À 40 ans, vous remarquez peut-être que certaines choses changent. La récupération après l'entraînement prend plus de temps, les petits bobos se multiplient et, malgré le jogging ou le vélo, vous vous sentez moins fort qu'avant. Vous vous demandez peut-être si commencer la musculation en vaut encore la peine.

La réponse est clairement oui. Les muscles réagissent à l'entraînement à tout âge. En pratiquant régulièrement le renforcement musculaire dès 40 ans, vous posez les bases pour rester autonome, mobile et résistant à 70 ans.

Ce qui arrive aux muscles après 40 ans

Sans entraînement ciblé, la masse musculaire diminue lentement à partir de l'âge adulte moyen, puis plus rapidement. Cette perte musculaire liée à l'âge s'appelle la sarcopénie. La puissance, c'est-à-dire la capacité à développer rapidement de la force, diminue encore plus nettement que la force. C'est justement d'elle dont vous avez besoin pour garder l'équilibre après un faux pas ou pour sprinter jusqu'au tram.

S'y ajoutent des changements hormonaux, souvent moins de mouvement au quotidien et un apport en protéines plus faible. Le renforcement musculaire contrecarre ces facteurs. Il renforce en outre les os, les tendons et les articulations et a des effets positifs sur la glycémie, la tension artérielle et le poids corporel.

Les principes d'entraînement les plus importants

• Fréquence : deux à trois séances de renforcement par semaine. L'OMS recommande aux adultes une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
• Corps entier : par séance, cinq à sept exercices pour les jambes, les hanches, le dos, la poitrine et le tronc.
• Intensité : 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions. En fin de série, il devrait encore être possible de faire environ une à trois répétitions propres.
• Progression : augmentez progressivement le poids ou les répétitions dès que les consignes sont bien maîtrisées. Sans progression, pas de développement.
• Intégrer la puissance : exécuter la phase de montée rapidement, la descente de manière contrôlée. Plus tard aussi des sauts légers ou des lancers de médecine-ball.
• Récupération : environ 48 heures de pause entre des séances intenses pour le même groupe musculaire. Le sommeil fait partie de l'entraînement.

Un exemple d'entraînement du corps entier

1. Goblet Squat : haltère court ou kettlebell devant la poitrine, flexion des genoux. 3 x 8 à 12.
2. Soulevé de terre roumain : genoux légèrement fléchis, pousser les hanches vers l'arrière et guider les haltères le long des cuisses jusqu'un peu sous les genoux. 3 x 8 à 10.
3. Rowing à la poulie ou unilatéral avec haltère : 3 x 10 à 12.
4. Pompes contre un banc ou au sol, selon la force. 3 x 6 à 12.
5. Fente arrière : 2 x 8 par côté.
6. Farmer's Walk : porter deux haltères lourds, 3 x 30 mètres. Entraîne la préhension, le tronc et la posture.
7. Gainage latéral : 2 x 20 à 30 secondes par côté.

Pour commencer, 45 minutes suffisent. Après quatre à six semaines, vous pouvez étoffer le programme ou le répartir en deux séances différentes.

Alimentation : protéines et régularité

Avec l'âge, les muscles ont besoin d'un stimulus protéique plus fort pour se développer. Pour les adultes actifs qui souhaitent développer leurs muscles, on recommande souvent environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Répartissez cette quantité sur trois à quatre repas, par exemple avec des produits laitiers, des œufs, des légumineuses, du poisson ou de la viande. En cas de maladie rénale, discutez de la quantité de protéines avec votre médecin.

Comment nous lançons votre renforcement musculaire chez Kineo

Surtout si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps ou si vous avez déjà des troubles, un démarrage accompagné vaut la peine.

1. Notre bilan avant le démarrage

• Antécédents : blessures antérieures, douleurs actuelles, médicaments et expérience d'entraînement
• Screening du mouvement : squat, flexion de hanche, mouvement au-dessus de la tête et pompe
• Test sit-to-stand de 30 secondes : combien de fois vous pouvez vous lever d'une chaise en 30 secondes, une valeur simple pour la force des jambes
• Force de préhension en comparaison des deux côtés, comme indicateur de la force générale
• Appui unipodal les yeux ouverts et fermés pour l'équilibre

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–4 : technique et accoutumance. Deux séances par semaine, charges modérées, exécution propre des exercices de base.
• Semaines 5–12 : développement. Deux à trois séances, augmenter progressivement le poids, 3 séries par exercice.
• Dès la semaine 12 : puissance et variété. Variantes explosives, sauts légers, lancers de médecine-ball et nouveaux exercices.
• À long terme : entraînement autonome avec des contrôles réguliers, pour que le plan évolue avec vous.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Thérapie médicale par l'entraînement pour un démarrage sûr, en particulier en cas de troubles ou après une blessure
• Physiothérapie du sport, lorsque des douleurs au genou, à l'épaule ou au dos freinent l'entraînement
• Entraînement de la puissance, pour favoriser de manière ciblée le développement de la force
• Programme numérique à domicile pour des séances à la maison ou en voyage

Important : si vous avez des douleurs thoraciques, un essoufflement ou des vertiges à l'effort, une maladie cardiaque connue ou une tension artérielle mal contrôlée, faites évaluer par un médecin ce qui vous convient avant de commencer l'entraînement.

Dans notre cabinet

Beaucoup de personnes qui commencent chez nous le renforcement musculaire après 40 ans craignent les charges lourdes et restent longtemps sur des exercices très légers. Dès qu'elles remarquent que leur corps réagit bien à des charges progressivement croissantes, la confiance grandit. Souvent, les douleurs au dos ou aux genoux qui les empêchaient auparavant de s'entraîner disparaissent aussi.

Renforcement musculaire chez Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, vous vous entraînez sur un espace d'entraînement encadré, directement relié à la physiothérapie du sport. Si, après la phase de développement, vous cherchez plus de variété et de convivialité, vous trouverez dans le même bâtiment Kineo HYROX avec des entraînements en groupe et du personal training.

Questions fréquentes

N'est-il pas trop tard à 40 ou 50 ans pour développer ses muscles ?

Non. Les muscles réagissent au renforcement musculaire à tout âge, même à 70 ans et au-delà. Le développement prend un peu plus de temps, mais en vaut tout autant la peine.

Un entraînement lourd nuit-il à mes articulations ?

Avec une bonne technique et une progression graduelle, en général non. Le renforcement musculaire renforce les tendons et les os et peut même soulager les douleurs articulaires.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous faisons le bilan et commençons directement avec vos premiers exercices.

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