Pliométrie : débuter l'entraînement des sauts en toute sécurité

Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss

Entraînement des sauts : plus d'explosivité, mais bien dosée

Box jumps, bounds, corde à sauter : l'entraînement des sauts a l'air dynamique et vous fait nettement progresser, que ce soit au football, en course, au tennis ou en HYROX. Mais beaucoup commencent trop vite et trop haut. Résultat : tendons d'Achille ou rotuliens irrités, tibias douloureux ou entorse de la cheville.

Avec les bons prérequis et une progression intelligente, la pliométrie est sûre et très efficace. Vous découvrirez ici comment débuter, ce qui compte lors de la réception et de combien de sauts vous avez besoin au début.

Ce qu'est la pliométrie et pourquoi elle agit

Lors des exercices pliométriques, un muscle est brièvement étiré puis immédiatement raccourci avec force. Ce processus s'appelle le cycle étirement-détente. Les tendons stockent alors de l'énergie comme un ressort et la restituent lors de l'impulsion. L'entraînement améliore ce mécanisme : vous devenez plus rapide, sautez plus haut et courez de manière plus économique.

On distingue deux types :

• Pliométrie lente : contact au sol plus long, flexion du genou plus profonde, par exemple lors du countermovement jump ou du box jump.
• Pliométrie rapide : contact au sol très court, articulations rigides, par exemple lors des pogo jumps, de la corde à sauter ou des sprints.

Prérequis : êtes-vous prêt ?

La règle souvent citée selon laquelle il faudrait pouvoir faire un squat avec une fois et demie son poids corporel est trop stricte pour débuter. Ces points sont plus importants :

• Vous pouvez exécuter un squat avec une technique propre et un axe de jambe stable.
• Un squat sur une jambe jusqu'à un banc est contrôlé, sans que le genou parte nettement vers l'intérieur.
• Vous réussissez un bon nombre de montées sur la pointe d'un pied, sans douleur au tendon d'Achille.
• Vous n'avez actuellement pas de troubles tendineux au genou ou au talon, ou ils sont bien sous contrôle.

Signaux d'alarme : une douleur à un endroit bien délimité de l'os, par exemple au tibia ou au médio-pied, qui augmente à chaque sollicitation, peut indiquer une réaction de stress osseux. Dans ce cas, arrêtez l'entraînement des sauts et faites évaluer la situation par un médecin.

Apprendre d'abord la réception

L'entraînement des sauts ne commence pas par l'impulsion, mais par la réception. La force à l'atterrissage est généralement plus grande qu'à l'impulsion. Veillez à :

• Atterrir sans bruit, en déroulant par l'avant-pied
• Garder les genoux au-dessus des pieds, sans qu'ils partent vers l'intérieur
• Fléchir les hanches et les genoux, les fesses partent vers l'arrière
• Rester brièvement stable avant le saut suivant

Votre progression de départ

1. Drop landing : descendre d'une box basse et atterrir de manière stable. 3 x 5.
2. Box jump : sauter sur une box, atterrir en haut et redescendre en marchant. La réception en hauteur réduit la force d'impact. 3 x 5.
3. Pogo jumps : petits sauts rapides depuis les chevilles, genoux tendus. 3 x 15.
4. Saut en longueur sans élan : sauter vers l'avant avec un élan des bras, atterrir de manière stable. 3 x 4.
5. Sauts latéraux (lateral bounds) : sauter latéralement d'une jambe sur l'autre, tenir brièvement. 3 x 4 par côté.
6. Sauts sur une jambe : d'abord sur place, plus tard vers l'avant et sur le côté. 3 x 5 par jambe.

Comptez les contacts au sol. Pour débuter, 40 à 80 par séance suffisent souvent, deux séances par semaine avec au moins 48 heures d'intervalle. Faites les sauts en début d'entraînement, quand vous êtes frais. La qualité prime sur la quantité. Les sauts en contrebas (drop jumps), où vous vous laissez tomber d'une box et rebondissez immédiatement, ne s'ajoutent qu'après quelques semaines de bases propres.

Comment nous construisons votre entraînement des sauts chez Kineo

En particulier après une blessure ou en cas de troubles tendineux, une progression structurée avec des critères clairs vaut la peine.

1. Notre bilan avant le démarrage

• Analyse de la réception : nous filmons des drop landings et des countermovement jumps et observons l'axe de la jambe et la symétrie
• Squat sur une jambe et Y-Balance-Test pour le contrôle et l'équilibre
• Hop tests : saut en longueur sur une jambe et triple saut sur une jambe en comparaison des deux côtés
• Force du mollet : montée sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue
• État des tendons : palpation et tests de charge des tendons d'Achille et rotulien

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–2 : réception et force. Drop landings, box jumps et renforcement des jambes et des mollets.
• Semaines 3–6 : sauts sur deux jambes. Pogo jumps, saut en longueur sans élan, countermovement jumps, 40 à 80 contacts au sol par séance.
• Semaines 6–10 : sur une jambe et latéralement. Lateral bounds, sauts sur une jambe, changements de direction.
• Dès la semaine 10 : réactif et spécifique au sport. Drop jumps, séries de sauts et mouvements issus de votre sport.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Entraînement de la puissance pour développer de manière ciblée la détente et la réactivité
• Physiothérapie du sport en cas de troubles tendineux ou après une blessure
• Entraînement spécifique au sport, pour transférer les sauts et les changements de direction à votre sport

Dans notre cabinet

Nous voyons souvent des sportives et sportifs qui commencent l'entraînement des sauts avec des box hautes et beaucoup de répétitions, et qui viennent nous voir après quelques semaines avec des tendons irrités. Celles et ceux qui apprennent d'abord la réception et comptent les contacts au sol progressent généralement plus vite, car l'entraînement peut se poursuivre sans interruption.

Entraînement des sauts chez Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, vous vous entraînez sur l'espace d'entraînement encadré, directement relié à la physiothérapie du sport. C'est idéal pour les athlètes HYROX : chez Kineo HYROX, dans le même bâtiment, les burpee broad jumps et les wall balls font partie intégrante de l'entraînement, et nous y préparons vos tendons de manière ciblée.

Questions fréquentes

L'entraînement des sauts est-il mauvais pour les articulations ?

Non, s'il est correctement dosé. L'entraînement des sauts renforce les tendons et les os. Les problèmes viennent généralement d'en faire trop, trop tôt.

Puis-je sauter avec une douleur au tendon rotulien ?

Souvent oui, avec un volume adapté et un renforcement musculaire en parallèle. La douleur devrait rester faible pendant l'exercice et ne pas augmenter le lendemain.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous faisons le bilan et commençons directement avec vos premiers exercices.

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Vous voulez devenir plus explosif sans vous blesser ? Prenez rendez-vous chez Kineo Escher Wyss et commencez votre entraînement des sauts avec un plan.