Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss
Allenamento con i salti: più esplosività, ma con il giusto dosaggio
Box jump, balzi, salto con la corda: l'allenamento con i salti sembra dinamico e ti fa progredire in modo percepibile, che sia nel calcio, nella corsa, nel tennis o nell'HYROX. Ma molti iniziano troppo in fretta e troppo in alto. Le conseguenze sono tendini d'Achille o rotulei irritati, tibie doloranti o una distorsione del piede.
Con i giusti presupposti e una progressione intelligente, la pliometria è sicura e molto efficace. Qui scopri come iniziare, cosa conta nell'atterraggio e di quanti salti hai bisogno all'inizio.
Cos'è la pliometria e perché funziona
Negli esercizi pliometrici un muscolo viene brevemente allungato e subito dopo accorciato con forza. Questa sequenza si chiama ciclo stiramento-accorciamento. I tendini immagazzinano energia come una molla e la restituiscono nello stacco. L'allenamento migliora questo meccanismo: diventi più veloce, salti più in alto e corri in modo più economico.
Si distinguono due tipi:
- Pliometria lenta: contatto al suolo più lungo, flessione del ginocchio più profonda, ad esempio nel countermovement jump o nel box jump.
- Pliometria veloce: contatto al suolo molto breve, articolazioni rigide, ad esempio nei pogo jump, nel salto con la corda o negli sprint.
Requisiti: sei pronto?
La regola spesso citata secondo cui bisognerebbe fare lo squat con una volta e mezza il peso corporeo è troppo severa per iniziare. Più importanti sono questi punti:
- Riesci a eseguire uno squat con tecnica pulita e asse della gamba stabile.
- Uno squat su una gamba fino a una panca riesce in modo controllato, senza che il ginocchio cada nettamente verso l'interno.
- Riesci a fare un buon numero di sollevamenti sui talloni su una gamba, senza dolore al tendine d'Achille.
- Al momento non hai disturbi tendinei a ginocchio o tallone, oppure sono ben sotto controllo.
Segnali d'allarme: un dolore in un punto ben circoscritto dell'osso, ad esempio sulla tibia o sul metatarso, che aumenta a ogni carico può indicare una reazione da stress. In quel caso interrompi l'allenamento con i salti e fallo chiarire dal medico.
Prima imparare ad atterrare
L'allenamento con i salti non inizia con lo stacco, ma con l'atterraggio. La forza all'impatto di solito è maggiore che allo stacco. Fai attenzione a:
- Atterrare in silenzio, rullando sull'avampiede
- Le ginocchia puntano sopra i piedi, non cadono verso l'interno
- Flettere anca e ginocchia, il bacino va indietro
- Restare brevemente stabile prima del salto successivo
La tua progressione iniziale
- Drop landing: scendere da un box basso e atterrare in modo stabile. 3 x 5.
- Box jump: saltare su un box, atterrare in alto e scendere. L'atterraggio in alto riduce la forza d'impatto. 3 x 5.
- Pogo jump: salti piccoli e rapidi dalle caviglie con le ginocchia tese. 3 x 15.
- Salto in lungo da fermo: saltare in avanti con lo slancio delle braccia, atterrare stabile. 3 x 4.
- Salti laterali (lateral bounds): saltare lateralmente da una gamba all'altra, tenere brevemente. 3 x 4 per lato.
- Salti su una gamba: prima sul posto, poi in avanti e lateralmente. 3 x 5 per gamba.
Conta i contatti al suolo. Per iniziare spesso bastano da 40 a 80 per seduta, due sedute a settimana con almeno 48 ore di distanza. Fai i salti all'inizio dell'allenamento, quando sei fresco. La qualità viene prima della quantità. I drop jump, in cui ti lasci cadere da un box e salti subito di nuovo, si aggiungono solo dopo alcune settimane di basi pulite.
Come costruiamo il tuo allenamento con i salti da Kineo
Soprattutto dopo un infortunio o in caso di disturbi tendinei vale la pena una costruzione strutturata con criteri chiari.
1. Il nostro check prima di iniziare
- Analisi dell'atterraggio: filmiamo drop landing e countermovement jump e osserviamo asse della gamba e simmetria
- Squat su una gamba e Y-Balance-Test per controllo ed equilibrio
- Hop test: salto in lungo su una gamba e triplo salto su una gamba nel confronto tra i lati
- Forza del polpaccio: sollevamento sui talloni su una gamba fino all'affaticamento
- Stato dei tendini: palpazione e test di carico del tendine d'Achille e del tendine rotuleo
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Settimana 1–2: atterraggio e forza. Drop landing, box jump e allenamento di forza per gambe e polpaccio.
- Settimana 3–6: salti a due gambe. Pogo jump, salto in lungo da fermo, countermovement jump, da 40 a 80 contatti al suolo per seduta.
- Settimana 6–10: su una gamba e laterali. Lateral bounds, salti su una gamba, cambi di direzione.
- Dalla settimana 10: reattivi e specifici per lo sport. Drop jump, serie di salti e movimenti del tuo sport.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Allenamento della forza esplosiva per sviluppare in modo mirato forza di salto e reattività
- Fisioterapia sportiva in caso di disturbi tendinei o dopo infortuni
- Allenamento specifico per lo sport, per trasferire salti e cambi di direzione al tuo sport
Dal nostro studio
Vediamo spesso sportivi e sportive che iniziano l'allenamento con i salti con box alti e molte ripetizioni e dopo poche settimane arrivano con tendini irritati. Chi prima impara l'atterraggio e conta i contatti al suolo di solito progredisce più velocemente, perché l'allenamento può continuare senza interruzioni.
Allenamento con i salti da Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 ti alleni sulla superficie di allenamento assistita, direttamente collegata alla fisioterapia sportiva. Per gli atleti e le atlete HYROX è l'ideale: da Kineo HYROX nello stesso edificio burpee broad jump e wall ball sono parte fissa, e prepariamo i tuoi tendini in modo mirato.
Domande frequenti
L'allenamento con i salti fa male alle articolazioni?
No, se è dosato correttamente. L'allenamento con i salti rinforza tendini e ossa. I problemi nascono di solito da troppo, troppo presto.
Posso saltare con dolore al tendine rotuleo?
Spesso sì, con un volume adattato e un allenamento di forza di accompagnamento. Il dolore dovrebbe restare basso durante l'esercizio e non aumentare il giorno dopo.
Quanto dura un appuntamento?
Un appuntamento dura 30 minuti. Nella prima seduta facciamo il check e iniziamo subito con i tuoi primi esercizi.
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