Plyometrie: sicher ins Sprungtraining einsteigen

Von Martino Crivelli, Physiotherapeut und Mitgründer von Kineo, Kineo Escher Wyss

Sprungtraining: Mehr Explosivität, aber richtig dosiert

Box Jumps, Bounds, Seilspringen: Sprungtraining sieht dynamisch aus und bringt dich spürbar weiter, ob im Fussball, beim Laufen, im Tennis oder bei HYROX. Doch viele steigen zu schnell und zu hoch ein. Die Folge sind gereizte Achilles- oder Patellasehnen, schmerzende Schienbeine oder ein umgeknickter Fuss.

Mit den richtigen Voraussetzungen und einer klugen Steigerung ist Plyometrie sicher und sehr wirksam. Hier erfährst du, wie du einsteigst, worauf es bei der Landung ankommt und wie viele Sprünge du am Anfang brauchst.

Was Plyometrie ist und warum sie wirkt

Bei plyometrischen Übungen wird ein Muskel kurz gedehnt und unmittelbar danach kraftvoll verkürzt. Diesen Ablauf nennt man Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Sehnen speichern dabei Energie wie eine Feder und geben sie beim Absprung wieder ab. Training verbessert diesen Mechanismus: Du wirst schneller, springst höher und läufst ökonomischer.

Man unterscheidet zwei Arten:

• Langsame Plyometrie: Längerer Bodenkontakt, tiefere Kniebeugung, etwa beim Countermovement Jump oder beim Box Jump.
• Schnelle Plyometrie: Sehr kurzer Bodenkontakt, steife Gelenke, etwa bei Pogo Jumps, Seilspringen oder Sprints.

Voraussetzungen: Bist du bereit?

Die oft zitierte Regel, man müsse das Anderthalbfache des Körpergewichts beugen können, ist für den Einstieg zu streng. Wichtiger sind diese Punkte:

• Du kannst eine Kniebeuge mit sauberer Technik und stabiler Beinachse ausführen.
• Eine Einbeinkniebeuge auf eine Bank gelingt kontrolliert, ohne dass das Knie deutlich nach innen fällt.
• Du schaffst einbeinige Fersenheben in guter Anzahl, ohne Schmerz in der Achillessehne.
• Du hast aktuell keine Sehnenbeschwerden an Knie oder Ferse, oder sie sind gut unter Kontrolle.

Warnzeichen: Schmerz an einer klar umschriebenen Stelle am Knochen, etwa am Schienbein oder am Mittelfuss, der bei jeder Belastung zunimmt, kann auf eine Stressreaktion hinweisen. Dann Sprungtraining stoppen und ärztlich abklären lassen.

Landen lernen zuerst

Sprungtraining beginnt nicht mit dem Absprung, sondern mit der Landung. Die Kraft beim Aufkommen ist meist grösser als beim Abspringen. Achte auf:

• Leise landen, über den Vorfuss abrollen
• Knie zeigen über die Füsse, sie fallen nicht nach innen
• Hüfte und Knie beugen, das Gesäss geht nach hinten
• Kurz stabil stehen bleiben, bevor der nächste Sprung folgt

Deine Einstiegsprogression

1. Drop Landing: Von einer niedrigen Box heruntertreten und stabil landen. 3 x 5.
2. Box Jump: Auf eine Box springen, oben landen und heruntersteigen. Die Landung oben verringert die Aufprallkraft. 3 x 5.
3. Pogo Jumps: Kleine, schnelle Sprünge aus den Fussgelenken mit gestreckten Knien. 3 x 15.
4. Standweitsprung: Mit Armschwung nach vorne springen, stabil landen. 3 x 4.
5. Seitliche Sprünge (Lateral Bounds): Von einem Bein auf das andere seitwärts springen, kurz halten. 3 x 4 pro Seite.
6. Einbeinsprünge: Erst auf der Stelle, später nach vorne und seitlich. 3 x 5 pro Bein.

Zähle die Bodenkontakte. Für den Einstieg reichen oft 40 bis 80 pro Einheit, zwei Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand. Mach die Sprünge zu Beginn des Trainings, wenn du frisch bist. Qualität geht vor Menge. Tiefsprünge (Drop Jumps), bei denen du von einer Box fällst und sofort wieder abspringst, kommen erst nach einigen Wochen sauberer Grundlagen dazu.

So bauen wir dein Sprungtraining bei Kineo auf

Gerade nach einer Verletzung oder bei Sehnenbeschwerden lohnt sich ein strukturierter Aufbau mit klaren Kriterien.

1. Unser Check vor dem Start

• Landeanalyse: Wir filmen Drop Landings und Countermovement Jumps und achten auf Beinachse und Symmetrie
• Einbeinkniebeuge und Y-Balance-Test für Kontrolle und Gleichgewicht
• Hop-Tests: Einbeinsprung auf Weite und dreifacher Einbeinsprung im Seitenvergleich
• Wadenkraft: Einbeiniges Fersenheben bis zur Ermüdung
• Sehnenstatus: Abtasten und Belastungstests von Achilles- und Patellasehne

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–2: Landung und Kraft. Drop Landings, Box Jumps und Krafttraining für Beine und Wade.
• Woche 3–6: Beidbeinige Sprünge. Pogo Jumps, Standweitsprung, Countermovement Jumps, 40 bis 80 Bodenkontakte pro Einheit.
• Woche 6–10: Einbeinig und seitlich. Lateral Bounds, Einbeinsprünge, Richtungswechsel.
• Ab Woche 10: Reaktiv und sportspezifisch. Drop Jumps, Sprungserien und Bewegungen aus deiner Sportart.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Schnellkrafttraining für den gezielten Aufbau von Sprungkraft und Reaktivität
• Sportphysiotherapie bei Sehnenbeschwerden oder nach Verletzungen
• Sportartspezifisches Training, um Sprünge und Richtungswechsel auf deine Sportart zu übertragen

Aus unserer Praxis

Häufig sehen wir Sportler:innen, die mit hohen Boxen und vielen Wiederholungen ins Sprungtraining starten und nach wenigen Wochen mit gereizten Sehnen kommen. Wer zuerst die Landung lernt und die Bodenkontakte zählt, kommt meist schneller voran, weil das Training ohne Unterbruch weiterlaufen kann.

Sprungtraining bei Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 trainierst du auf der betreuten Trainingsfläche, direkt verbunden mit der Sportphysiotherapie. Für HYROX-Athlet:innen ist das ideal: Bei Kineo HYROX im gleichen Haus sind Burpee Broad Jumps und Wall Balls fester Bestandteil, und wir bereiten deine Sehnen gezielt darauf vor.

Häufige Fragen

Ist Sprungtraining schlecht für die Gelenke?

Nein, wenn es richtig dosiert ist. Sprungtraining stärkt Sehnen und Knochen. Probleme entstehen meist durch zu viel, zu früh.

Kann ich mit Patellasehnenschmerzen springen?

Oft ja, mit angepasstem Umfang und begleitendem Krafttraining. Der Schmerz sollte während der Übung gering bleiben und am nächsten Tag nicht zunehmen.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin machen wir den Check und starten direkt mit deinen ersten Übungen.

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