Muskelaufbau ab 40

Von Clara Benning, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Muskeln aufbauen ab 40: Es lohnt sich

Mit 40 merkst du vielleicht, dass sich einiges verändert. Die Erholung nach dem Training dauert länger, kleine Zipperlein häufen sich, und trotz Joggen oder Velofahren fühlst du dich weniger kräftig als früher. Vielleicht fragst du dich, ob sich der Einstieg ins Krafttraining jetzt noch lohnt.

Die Antwort ist eindeutig ja. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Wer ab 40 regelmässig Kraft trainiert, legt die Grundlage dafür, auch mit 70 noch selbständig, beweglich und belastbar zu sein.

Was ab 40 mit den Muskeln passiert

Ohne gezieltes Training nimmt die Muskelmasse ab dem mittleren Erwachsenenalter langsam ab, später schneller. Dieser altersbedingte Muskelabbau heisst Sarkopenie. Noch deutlicher als die Kraft nimmt die Schnellkraft ab, also die Fähigkeit, Kraft rasch zu entwickeln. Genau sie brauchst du, um nach einem Stolpern das Gleichgewicht zu halten oder einen Sprint zum Tram zu schaffen.

Dazu kommen hormonelle Veränderungen, oft weniger Bewegung im Alltag und eine geringere Eiweissaufnahme. Krafttraining wirkt diesen Faktoren entgegen. Es stärkt zudem Knochen, Sehnen und Gelenke und hat positive Effekte auf Blutzucker, Blutdruck und Körpergewicht.

Die wichtigsten Trainingsprinzipien

• Häufigkeit: Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche.
• Ganzkörper: Pro Einheit fünf bis sieben Übungen für Beine, Hüfte, Rücken, Brust und Rumpf.
• Intensität: 2 bis 4 Sätze à 6 bis 15 Wiederholungen. Am Satzende sollten noch etwa ein bis drei saubere Wiederholungen möglich sein.
• Progression: Steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise, sobald die Vorgaben gut gelingen. Ohne Steigerung kein Aufbau.
• Schnellkraft einbauen: Die Aufwärtsbewegung zügig ausführen, das Absenken kontrolliert. Später auch leichte Sprünge oder Medizinballwürfe.
• Erholung: Zwischen intensiven Einheiten für die gleiche Muskelgruppe etwa 48 Stunden Pause. Schlaf ist Teil des Trainings.

Ein Beispiel für dein Ganzkörpertraining

1. Goblet Squat: Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust, Kniebeuge. 3 x 8 bis 12.
2. Rumänisches Kreuzheben: Mit leicht gebeugten Knien die Hüfte nach hinten schieben und die Kurzhanteln entlang der Oberschenkel bis knapp unter die Knie führen. 3 x 8 bis 10.
3. Rudern am Kabelzug oder einarmig mit Kurzhantel: 3 x 10 bis 12.
4. Liegestütz an der Bank oder am Boden, je nach Kraft. 3 x 6 bis 12.
5. Ausfallschritt rückwärts: 2 x 8 pro Seite.
6. Farmer's Walk: Zwei schwere Kurzhanteln tragen, 3 x 30 Meter. Trainiert Griff, Rumpf und Haltung.
7. Seitstütz: 2 x 20 bis 30 Sekunden pro Seite.

Für den Einstieg reichen 45 Minuten. Nach vier bis sechs Wochen kannst du das Programm erweitern oder in zwei unterschiedliche Einheiten aufteilen.

Ernährung: Eiweiss und Regelmässigkeit

Mit zunehmendem Alter brauchen Muskeln einen stärkeren Reiz durch Eiweiss, um zu wachsen. Für aktive Erwachsene, die Muskeln aufbauen möchten, werden häufig etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Verteile die Menge auf drei bis vier Mahlzeiten, zum Beispiel mit Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch. Bei Nierenerkrankungen besprich die Eiweissmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

So starten wir dein Krafttraining bei Kineo

Gerade wenn du lange nicht trainiert hast oder schon Beschwerden hast, lohnt sich ein begleiteter Start.

1. Unser Check vor dem Start

• Vorgeschichte: Frühere Verletzungen, aktuelle Schmerzen, Medikamente und Trainingserfahrung
• Bewegungs-Screening: Kniebeuge, Hüftbeuge, Überkopfbewegung und Liegestütz
• 30-Sekunden-Sit-to-Stand-Test: Wie oft du in 30 Sekunden vom Stuhl aufstehen kannst, ein einfacher Wert für die Beinkraft
• Griffkraft im Seitenvergleich als Hinweis auf die allgemeine Kraft
• Einbeinstand mit offenen und geschlossenen Augen für das Gleichgewicht

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–4: Technik und Gewöhnung. Zwei Einheiten pro Woche, moderate Gewichte, saubere Ausführung der Grundübungen.
• Woche 5–12: Aufbau. Zwei bis drei Einheiten, Gewicht schrittweise steigern, 3 Sätze pro Übung.
• Ab Woche 12: Schnellkraft und Vielfalt. Explosive Varianten, leichte Sprünge, Medizinballwürfe und neue Übungen.
• Langfristig: Selbständiges Training mit regelmässigen Kontrollen, damit der Plan mitwächst.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Medizinische Trainingstherapie für einen sicheren Einstieg, besonders mit Beschwerden oder nach Verletzungen
• Sportphysiotherapie, wenn Schmerzen an Knie, Schulter oder Rücken das Training bremsen
• Schnellkrafttraining, um die Kraftentwicklung gezielt zu fördern
• Digitales Heimprogramm für Einheiten zuhause oder auf Reisen

Wichtig: Hast du Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel bei Belastung, eine bekannte Herzerkrankung oder einen schlecht eingestellten Blutdruck, lass vor dem Trainingsstart ärztlich abklären, was für dich passt.

Aus unserer Praxis

Viele, die mit über 40 bei uns mit Krafttraining beginnen, haben Respekt vor schweren Gewichten und bleiben lange bei sehr leichten Übungen. Sobald sie merken, dass ihr Körper gut auf schrittweise steigende Lasten reagiert, wächst das Vertrauen. Oft verschwinden dabei auch Rücken- oder Knieschmerzen, die sie vorher vom Training abgehalten haben.

Krafttraining bei Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 trainierst du auf einer betreuten Trainingsfläche, direkt verbunden mit der Sportphysiotherapie. Wer nach dem Aufbau mehr Abwechslung und Gemeinschaft sucht, findet im gleichen Haus Kineo HYROX mit Gruppen- und Personal Training.

Häufige Fragen

Ist es mit 40 oder 50 nicht zu spät für Muskelaufbau?

Nein. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Krafttraining, auch mit 70 und darüber. Der Aufbau dauert etwas länger, lohnt sich aber genauso.

Schadet schweres Training meinen Gelenken?

Mit guter Technik und schrittweiser Steigerung in der Regel nicht. Krafttraining stärkt Sehnen und Knochen und kann Gelenkbeschwerden sogar lindern.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin machen wir den Check und starten direkt mit deinen ersten Übungen.

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