Von Lucrecia Guerra, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss
Wechseljahre: Warum Krafttraining jetzt besonders wichtig ist
In den Wechseljahren verändert sich vieles gleichzeitig. Der Schlaf wird unruhiger, Gelenke fühlen sich steifer an, das Gewicht verteilt sich anders, und trotz gleichem Training scheint die Kraft nachzulassen. Viele Frauen fragen sich, welche Art von Bewegung jetzt wirklich hilft.
Krafttraining gehört zu den wirksamsten Dingen, die du in dieser Lebensphase für deinen Körper tun kannst. Es schützt Muskeln und Knochen, unterstützt den Stoffwechsel und macht dich im Alltag belastbarer. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Was im Körper passiert
Mit dem Übergang in die Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich. Östrogen wirkt unter anderem schützend auf Knochen, Muskeln und Sehnen. Die Folgen:
- Knochendichte: In den Jahren rund um die Menopause nimmt die Knochendichte schneller ab als zuvor. Das erhöht langfristig das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
- Muskelmasse und Kraft: Der altersbedingte Muskelabbau kann sich beschleunigen, vor allem ohne Krafttraining.
- Gelenke und Sehnen: Viele Frauen bemerken mehr Gelenkschmerzen oder Sehnenbeschwerden, etwa an Schulter oder Achillessehne.
- Stoffwechsel und Körperzusammensetzung: Fett lagert sich häufiger am Bauch ein, die Insulinempfindlichkeit kann abnehmen.
- Beckenboden: Das Gewebe verändert sich, und Urinverlust beim Husten, Springen oder Heben kann zunehmen.
Was Krafttraining bewirken kann
Muskeln und Knochen passen sich an die Belastung an, die du ihnen gibst. Damit Knochen reagieren, braucht es spürbare Reize: ausreichend schwere Gewichte und, sofern verträglich, kurze Stossbelastungen wie Hüpfen. Sanfte Gymnastik allein reicht dafür meist nicht. Gleichzeitig verbessert Krafttraining die Muskelkraft, das Gleichgewicht und damit den Schutz vor Stürzen. Viele Frauen berichten zudem über besseren Schlaf und mehr Energie.
So sieht sinnvolles Training aus
- Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit Ganzkörperübungen.
- Grundübungen bevorzugen: Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte, Rudern, Drücken und Tragen. Sie belasten viele Muskeln und die Wirbelsäule auf natürliche Weise.
- Ausreichend schwer: Nach dem Technikaufbau eher 5 bis 10 Wiederholungen mit Gewichten, die am Satzende fordern. Leichte Hanteln mit vielen Wiederholungen setzen für die Knochen zu wenig Reiz.
- Stossbelastung dosiert einbauen: Fersenfall (auf die Zehen und kräftig auf die Fersen fallen lassen), Seilspringen oder kleine Sprünge, wenn Gelenke und Beckenboden das erlauben.
- Gleichgewicht trainieren: Einbeinstand, Gehen auf einer Linie, Übungen auf instabilem Untergrund.
- Brustwirbelsäule kräftigen: Übungen für die Rückenstrecker, zum Beispiel Rudern und Bauchlage-Übungen, unterstützen eine aufrechte Haltung.
Beckenboden nicht vergessen
Verlierst du beim Springen, Heben oder Husten Urin, ist das häufig, aber kein Grund, auf Training zu verzichten. Ein gezielt trainierter Beckenboden lässt sich in das Krafttraining integrieren. Wir zeigen dir, wie du ihn beim Heben bewusst einsetzt und die Belastung schrittweise steigerst. Bei Bedarf ergänzen wir das Training mit gezielter Beckenboden-Physiotherapie.
So starten wir dein Krafttraining bei Kineo
Wir holen dich dort ab, wo du stehst, ob mit viel Trainingserfahrung oder ganz ohne.
1. Unser Check vor dem Start
- Vorgeschichte: Bekannte Knochendichtemessung, frühere Brüche, Gelenkbeschwerden, Medikamente
- Kraft: 30-Sekunden-Sit-to-Stand-Test, Griffkraft und Grundübungen mit leichter Last
- Gleichgewicht: Einbeinstand und Gangbild
- Haltung und Brustwirbelsäule: Aufrichtung und Beweglichkeit
- Beckenboden: Gezielte Fragen zu Urinverlust oder Druckgefühl bei Belastung
2. So bauen wir dein Training auf
- Woche 1–4: Technik. Grundübungen mit moderaten Gewichten, zweimal pro Woche, Beckenboden-Aktivierung beim Heben.
- Woche 5–12: Kraft steigern. Gewichte erhöhen, 3 x 5 bis 8 Wiederholungen bei den Hauptübungen, Gleichgewicht ergänzen.
- Ab Woche 12: Stossbelastung. Fersenfall und kleine Sprünge, wenn verträglich, sowie Schnellkraftübungen.
- Langfristig: Selbständiges Training mit regelmässiger Überprüfung.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Medizinische Trainingstherapie für den begleiteten Aufbau, besonders bei niedriger Knochendichte
- Beckenboden (nur für Frauen), wenn Urinverlust oder Druckgefühl das Training einschränken
- Schnellkrafttraining für Reaktionsfähigkeit und Sturzschutz
- Sportphysiotherapie bei Gelenk- oder Sehnenbeschwerden, die das Training bremsen
Wichtig: Ist bei dir eine Osteoporose bekannt, hattest du bereits einen Wirbelbruch oder plötzliche, starke Rückenschmerzen nach einer geringen Belastung, lass dies ärztlich abklären. Training ist auch dann meist möglich und sinnvoll, die Übungsauswahl passen wir aber gezielt an.
Aus unserer Praxis
Viele Frauen kommen mit der Vorstellung, dass sie in den Wechseljahren vor allem vorsichtig sein müssen. Wenn sie merken, wie gut ihr Körper auf schwerere Gewichte reagiert, ändert sich die Haltung zum Training oft grundlegend. Kraft wird plötzlich nicht als Pflicht, sondern als Stärke erlebt.
Krafttraining bei Kineo Escher Wyss
Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 verbinden wir Physiotherapie und betreutes Training unter einem Dach. Du lernst die Grundübungen mit uns auf der Trainingsfläche und steigerst die Gewichte begleitet. Wer danach in der Gruppe weitertrainieren möchte, findet im gleichen Haus Kineo HYROX.
Häufige Fragen
Ist schweres Heben bei Osteoporose gefährlich?
Nicht grundsätzlich. Gut angeleitet ist Krafttraining auch bei niedriger Knochendichte sinnvoll. Wir wählen Übungen und Gewichte passend zu deinem Befund und vermeiden zu Beginn starke Rumpfbeugungen unter Last.
Reicht Yoga oder Pilates?
Beides ist gut für Beweglichkeit und Körpergefühl. Für Knochen und Muskelmasse braucht es aber zusätzlich Training mit spürbar schweren Gewichten.
Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?
Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.
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