Stacco da terra senza mal di schiena

Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Lo stacco da terra e la parte bassa della schiena

Lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi per schiena, glutei e gambe. Eppure ha una cattiva reputazione: molti conoscono qualcuno che si è «rovinato la schiena con lo stacco». Forse anche tu senti una tensione nella parte bassa della schiena dopo l'allenamento o hai avvertito un dolore pungente dopo una serie pesante.

Lo stacco da terra non è più pericoloso di altri esercizi di forza. Il dolore nasce di solito quando carico, tecnica e capacità di carico non sono in equilibrio. Qui scopri cosa conta e come tornare in sicurezza allo stacco da terra dopo un mal di schiena.

Perché la schiena può fare male durante lo stacco da terra

• Progressione troppo rapida: la forza cresce in fretta, la capacità di carico dei tessuti più lentamente. Chi ogni settimana aggiunge molto peso, prima o poi sovraccarica la schiena.
• Tecnica sotto fatica: le ultime ripetizioni di una serie dura o lo stacco alla fine di un circuito sono più delicate di ripetizioni fresche e controllate.
• Troppo poca anca: se l'anca non va indietro, il movimento parte dalla schiena invece che da anche e gambe.
• Bilanciere lontano dal corpo: più il bilanciere è lontano dalle gambe, maggiore è la leva sulla colonna lombare.
• Sonno, stress e carico complessivo: il mal di schiena non dipende solo dalla meccanica. Poco sonno e molto stress riducono la capacità di carico.

Mito: la schiena non deve mai arrotondarsi

Una schiena completamente dritta sotto ogni carico è quasi impossibile. In molti atleti la colonna lombare si flette leggermente, anche se dall'esterno sembra dritta. La colonna vertebrale è fatta per flettersi e si adatta al carico. Ciò che conta è che tu controlli la posizione e che il carico sia adatto al tuo livello di allenamento.

Con pesi elevati è comunque sensato partire da una posizione stabile e il più possibile neutra. Da evitare è un arrotondamento marcato e incontrollato sotto carico elevato, soprattutto in stato di fatica.

Disturbi tipici

• Sovraccarico muscolare: dolore sordo, ai due lati della colonna, migliora con il movimento. Di solito molto meglio dopo pochi giorni.
• Colpo della strega: dolore improvviso e pungente, movimento molto limitato. Sembra preoccupante, ma di solito è innocuo e migliora nel giro di qualche giorno fino a poche settimane.
• Irradiazione alla gamba: dolore, formicolio o intorpidimento alla gamba possono indicare una radice nervosa irritata, per esempio in caso di ernia del disco.

Da far valutare dal medico: perdita di forza crescente nella gamba, febbre, perdita di peso involontaria, dolore notturno senza legame con il movimento o dolore dopo una caduta. Intorpidimento nella zona dei glutei o genitale o problemi nell'urinare o nell'evacuare sono un'emergenza.

Checklist tecnica

• Posizione: piedi circa alla larghezza delle anche, il bilanciere sopra il centro del piede
• Creare tensione: attivare il tronco e mettere leggermente in tensione il bilanciere prima che si stacchi da terra
• Spingere invece di strappare: immagina di spingere via il pavimento con le gambe
• Vicino al corpo: il bilanciere scorre lungo tibie e cosce
• In alto: estendere anche e ginocchia, senza inarcare la schiena
• Discesa: prima l'anca indietro, poi piegare le ginocchia

Cosa puoi fare tu

• Restare in movimento: il riposo a letto non aiuta in caso di mal di schiena. Camminare, andare in bici con calma e una leggera mobilizzazione fanno di solito bene.
• Variante invece di pausa: scegli una variante che ti fa sentire bene, per esempio trap bar, stacco dai blocchi o stacco rumeno con poco peso.
• Ridurre il carico, mantenere la tecnica: allenarsi per una o due settimane con molto meno peso, poi aumentare gradualmente.
• Niente paura: il mal di schiena acuto è molto frequente e di solito innocuo. Chi per paura si risparmia troppo spesso resta limitato più a lungo.

Come trattiamo il mal di schiena dopo lo stacco da terra da Kineo

Per prima cosa distinguiamo tra sovraccarico muscolare, colpo della strega e coinvolgimento nervoso. Poi rendiamo la schiena di nuovo capace di sopportare il carico, e lo facciamo con lo stacco da terra, non senza.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Test di movimento della colonna lombare: flessione in avanti, estensione, inclinazione laterale e rotazione, e quale direzione allevia i disturbi
• Controllo neurologico: Straight-Leg-Raise (test di Lasègue) e Slump-Test, inoltre riflessi, forza e sensibilità nelle gambe
• Anca: flessione e rotazione a confronto tra i due lati, estensibilità dei muscoli posteriori della coscia
• Resistenza del tronco: test di Biering-Sørensen e tenuta in plank laterale
• Test hip hinge: un bastone appoggiato lungo la colonna con contatto su nuca, colonna toracica e osso sacro. Mostra se ti pieghi dall'anca.
• Analisi tecnica: video del tuo stacco da terra con poco peso

2. Trattamento per fasi

• Fase 1, settimana 1–2: calmare e muoversi. Direzione di movimento che allevia il dolore, camminate, trattamento manuale. Hip hinge con bastone e glute bridge, 3 x 10–12.
• Fase 2, settimana 2–5: rinforzare tronco e anca. Stacco rumeno con manubri, hip thrust, plank laterale e bird dog, 3 x 8–12, due o tre volte a settimana.
• Fase 3, dalla settimana 4: ritorno allo stacco. Trap bar o stacco dai blocchi, 3–4 x 5–6 con 2–3 ripetizioni di riserva, aumentare il peso gradualmente.
• Fase 4: movimento completo. Stacco da terra dal pavimento, aumento settimanale a piccoli passi.
• Linea guida: lievi disturbi fino a circa 3 su 10 vanno bene, se il giorno dopo sono passati.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: valutazione, analisi tecnica e progressione fino al carico pieno
• Terapia manuale in caso di mobilità limitata di colonna lombare, bacino o anca
• Trattamento dei trigger point in caso di muscolatura della schiena e dei glutei contratta
• Terapia medica di allenamento per un ritorno strutturato all'allenamento di forza
• Programma digitale a domicilio, così esegui correttamente i tuoi esercizi anche tra una seduta e l'altra

Varianti per il ritorno

1. Stacco con kettlebell: kettlebell tra i piedi, percorso breve, 3 x 10.
2. Stacco rumeno: partenza dall'alto, abbassare il bilanciere fino appena sotto le ginocchia, 3 x 8–10.
3. Stacco con trap bar: il carico è più vicino al baricentro del corpo, per molti più gradevole per la schiena. 3–4 x 5–8.
4. Stacco dai blocchi: il bilanciere parte appena sotto l'altezza delle ginocchia. Percorso più breve, meno inclinazione in avanti. 3–4 x 5.

Dal nostro studio

Molte persone che vengono da noi con mal di schiena dopo lo stacco da terra hanno paura di non poter mai più fare questo esercizio. Di solito però la schiena si è sovraccaricata, non lesionata. Spesso la causa è stata un aumento rapido del peso o lo stacco in forte stato di fatica. Con una variante adatta e un piano chiaro, la maggior parte torna allo stacco da terra, spesso con una tecnica migliore di prima.

Allenamento di forza guidato: Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente all'Escher-Wyss-Platz, uniamo su due piani fisioterapia sportiva e area di allenamento seguita. Il tuo ritorno allo stacco da terra lo fai sul posto con una guida. Kineo HYROX si trova nello stesso edificio. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

Dopo un mal di schiena non dovrei più sollevare pesi pesanti?

No. Una schiena forte è di solito più resistente al carico. Ciò che conta è una ricostruzione graduale con variante e carico adatti.

Una cintura da sollevamento pesi aiuta?

Nelle serie pesanti può migliorare la sensazione di stabilità, ma non sostituisce né la tecnica né la forza del tronco. Per pesi leggeri e medi non ti serve.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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