Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss
Pesante, più pesante, sled
Sled push e sled pull sono la seconda e la terza stazione di HYROX: 50 metri ciascuna, subito dopo il secondo e il terzo chilometro di corsa, con una slitta che sembra più pesante di quanto appaia. Molte persone dopo sentono la parte bassa della schiena. Un dolore sordo e tirante, rigidità quando si alzano la mattina dopo o una fitta quando si inclinano all'indietro tirando la corda.
Di solito non c'è una lesione, ma una tecnica che sotto fatica fa lavorare la schiena invece delle gambe. Chi capisce come la forza arriva alla slitta protegge la schiena ed è spesso anche più veloce.
Cosa succede nello sled push
Nel push spingi con le gambe, le braccia trasmettono la forza alla slitta. Il tronco è l'elemento di collegamento. L'ideale è una linea dalla testa al tallone, simile al plank sugli avambracci, solo inclinata in avanti.
- Angolo del corpo basso: più il busto è piatto, più forza va in avanti. Il tronco però deve riuscire a mantenere questa posizione.
- Passi corti e potenti: sull'avampiede, le ginocchia lavorano in avanti. I passi lunghi spesso fanno ruotare il bacino e la parte bassa della schiena va in iperlordosi.
- Braccia: le braccia tese trasmettono la forza in modo più diretto, le braccia piegate permettono un angolo del corpo più basso. Entrambe funzionano, purché il tronco resti stabile.
- Errore frequente: la parte bassa della schiena cede appena il tronco si affatica. Allora la forza non arriva alla slitta, ma alla colonna lombare.
Cosa succede nello sled pull
Nel pull tiri la slitta verso di te con la corda, una mano dopo l'altra. Qui la schiena è più sollecitata che nel push.
- Posizione come nello stacco da terra: ginocchia leggermente piegate, anche indietro, schiena lunga. Da questa posizione tiri con tutto il corpo, non solo con le braccia.
- Inclinarsi all'indietro: molti si inclinano molto all'indietro e camminano a ritroso. È efficiente, ma carica la schiena se il bacino va in iperlordosi.
- Schiena curva sotto carico: se con la fatica crescente la schiena si incurva e la forza arriva a strattoni, aumenta il carico sulla colonna lombare.
Perché la schiena fa male
- Sovraccarico muscolare degli estensori della schiena: dolore sordo ai due lati della colonna lombare, rigidità il giorno dopo. La causa più frequente e di solito innocua.
- Estensione dell'anca insufficiente: se i flessori dell'anca sono rigidi per le tante ore da seduti, il corpo cerca l'estensione nel push con l'iperlordosi.
- Poca resistenza del tronco: non è la forza massima, ma la resistenza della muscolatura del tronco a decidere se la posizione tiene per 50 metri.
- Pre-affaticamento dovuto alla corsa: chi allena lo sled solo da fresco, in gara si ritrova con un'altra tecnica.
Da far valutare da un medico: dolore che si irradia nella gamba fino sotto il ginocchio, intorpidimento o perdita di forza nella gamba, febbre, dolore notturno senza relazione con il movimento o dolore dopo una caduta. Intorpidimento nella zona dei glutei o dei genitali o problemi a urinare o a evacuare sono un'emergenza.
Cosa puoi fare tu
- Restare in movimento: il riposo a letto non aiuta in caso di mal di schiena. Passeggiate, bici leggera o corsa tranquilla di solito fanno meglio.
- Ridurre il carico, mantenere la tecnica: allena temporaneamente push e pull con meno peso e concentrati sulla posizione del tronco.
- Mobilizzare i flessori dell'anca: stretching dei flessori dell'anca in ginocchio con i glutei contratti, 2–3 x 30–45 secondi per lato.
- Calore: un bagno caldo o un cuscino termico allevia a breve termine i disturbi muscolari.
Come trattiamo il mal di schiena da sled da Kineo
Prima chiariamo se si tratta di un sovraccarico muscolare o se sono coinvolti nervi o disco intervertebrale. Poi lavoriamo su capacità di carico e tecnica.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Esame del movimento della colonna lombare: flessione in avanti, estensione, inclinazione laterale e rotazione, e quale direzione aumenta o riduce i disturbi
- Controllo neurologico: straight leg raise (test di Lasègue) e slump test, oltre a riflessi, forza e sensibilità nelle gambe
- Anca: test di Thomas per i flessori dell'anca, estensione e rotazione dell'anca a confronto tra i lati
- Resistenza del tronco: test di Biering-Sørensen per gli estensori della schiena e tenuta del plank laterale a confronto tra i lati
- Caviglia: test ginocchio al muro. Se manca mobilità alla caviglia, l'angolo basso nel push diventa difficile.
- Analisi della tecnica: hip hinge e videoanalisi del tuo push e pull
2. Trattamento per fasi
- Fase 1, settimana 1–2: calmare i disturbi. Ridurre molto lo sled, movimento nell'ambito poco doloroso, trattamento manuale. Bird dog e dead bug, 3 x 8–10 per lato.
- Fase 2, settimana 2–5: rinforzare tronco e anca. Plank laterale, hip thrust, stacco rumeno con peso leggero, 3 x 8–12, due o tre volte a settimana.
- Fase 3, dalla settimana 4: reintrodurre lo sled. Slitta leggera, tratti brevi di 10–15 metri con attenzione alla posizione, poi aumentare gradualmente peso e distanza.
- Fase 4: sotto fatica. Push e pull dopo intervalli di corsa, così la tecnica tiene anche in gara.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva: valutazione, analisi della tecnica e progressione fino alla gara
- Terapia manuale, quando colonna lombare, bacino o colonna toracica hanno una mobilità limitata
- Trattamento dei trigger point in caso di estensori della schiena e glutei contratti
- Terapia medica di allenamento per la resistenza del tronco e la forza dell'anca
- Allenamento specifico per lo sport con tecnica dello sled sotto fatica
Programma per il tronco per lo sled
- Plank con tocco della spalla: plank alto, tocca alternativamente con una mano la spalla opposta senza che il bacino ruoti. 3 x 10 per lato.
- Plank laterale: sull'avambraccio, corpo in linea. 3 x 20–40 secondi per lato.
- Bear crawl: ginocchia appena sollevate da terra, schiena piatta, in avanti e all'indietro. 3 x 10 metri. Somiglia allo schema del push.
- Stacco rumeno: anche indietro, schiena lunga, bilanciere vicino alle gambe. 3 x 8–10. Allena la posizione di trazione nel pull.
Consigli tecnici per la gara
- Prima del primo passo inspira e contrai il tronco
- Nel push guarda il pavimento qualche metro davanti a te, così il collo resta in linea con la colonna
- Nel pull lavora con gambe e anche, le braccia seguono soltanto
- Brevi pause in posizione sicura sono meglio di trazioni a strattoni con la schiena curva
Dal nostro studio
Chi viene da noi con mal di schiena dovuto allo sled ha spesso molta forza nelle gambe. Quello che manca di solito è la resistenza del tronco per mantenere la posizione per tutto il tratto. Spesso la tecnica è pulita nei primi metri e cede solo verso la fine. È proprio lì che interveniamo: resistenza del tronco, mobilità dell'anca e allenamento con lo sled sotto fatica.
Trattare la schiena, allenare lo sled: Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente sulla Escher-Wyss-Platz, uniamo su due piani fisioterapia sportiva e un'area di allenamento seguita. Kineo HYROX si trova nello stesso edificio: sotto HYROX, sopra la fisioterapia. Così il passaggio dal trattamento al ritorno all'allenamento è breve. Trovi tutte le informazioni sulla pagina Kineo Escher Wyss.
Domande frequenti
Con il mal di schiena devo smettere del tutto di allenarmi?
Raramente. Corsa, bici o vogatore a intensità leggera di solito si possono continuare. Lo sled lo riduciamo temporaneamente e lo reintroduciamo in modo mirato.
La schiena curva nel pull è pericolosa?
Una leggera curvatura non è automaticamente pericolosa, la colonna vertebrale è fatta per flettersi. Diventa sfavorevole quando si incurva a strattoni sotto carico elevato e fatica. Il controllo è più importante di una postura perfetta.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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