Sled Push et Sled Pull : technique et dos

Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss

Lourd, plus lourd, Sled

Le Sled Push et le Sled Pull sont la deuxième et la troisième station de HYROX : 50 mètres chacune, juste après le deuxième et le troisième kilomètre de course, avec un traîneau qui paraît plus lourd qu'il n'en a l'air. Beaucoup ressentent ensuite le bas du dos. Un tiraillement sourd, une raideur au lever le lendemain matin ou un élancement lorsqu'ils se penchent en arrière en tirant sur la corde.

Le plus souvent, il n'y a pas de blessure derrière, mais une technique qui, sous l'effet de la fatigue, fait travailler le dos au lieu des jambes. Comprendre comment la force arrive dans le traîneau permet de ménager le dos, et souvent aussi d'aller plus vite.

Ce qui se passe lors du Sled Push

Lors du Push, vous poussez avec les jambes, les bras transmettent la force au traîneau. Le tronc fait le lien. L'idéal est une ligne de la tête aux talons, comme pour la planche sur les avant-bras, mais inclinée vers l'avant.

• Angle du corps bas : plus le buste est à plat, plus la force va vers l'avant. Mais le tronc doit pouvoir tenir cette position.
• Pas courts et puissants : sur l'avant-pied, les genoux travaillent vers l'avant. Les grands pas font souvent basculer le bassin et creuser le bas du dos.
• Bras : des bras tendus transmettent la force plus directement, des bras fléchis permettent un angle du corps plus bas. Les deux fonctionnent tant que le tronc reste stable.
• Erreur fréquente : le bas du dos s'affaisse dès que le tronc se fatigue. La force n'arrive alors pas dans le traîneau, mais dans la colonne lombaire.

Ce qui se passe lors du Sled Pull

Lors du Pull, vous tirez le traîneau vers vous à la corde, main après main. Ici, le dos est plus sollicité que lors du Push.

• Position comme pour le soulevé de terre : genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, dos long. Depuis cette position, vous tirez avec tout le corps, pas seulement avec les bras.
• Se pencher en arrière : beaucoup se penchent loin en arrière et reculent. C'est efficace, mais cela sollicite le dos si le bassin bascule en creusant le dos.
• Dos rond sous charge : si le dos s'arrondit avec la fatigue croissante et que la force arrive par à-coups, la contrainte sur la colonne lombaire augmente.

Pourquoi le dos fait mal

• Surcharge musculaire des muscles érecteurs du rachis : douleur sourde des deux côtés de la colonne lombaire, raideur le lendemain. La cause la plus fréquente et généralement bénigne.
• Extension de hanche insuffisante : si les fléchisseurs de hanche sont raides à force d'être beaucoup assis, le corps va chercher l'extension lors du Push en creusant le dos.
• Faible endurance du tronc : ce n'est pas la force maximale, mais l'endurance de la musculature du tronc qui détermine si la position tient sur 50 mètres.
• Préfatigue due à la course : si vous n'entraînez le Sled qu'à frais, vous aurez une autre technique en compétition.

À faire clarifier par un médecin : douleur irradiant dans la jambe jusque sous le genou, engourdissement ou perte de force dans la jambe, fièvre, douleurs nocturnes sans lien avec le mouvement ou douleurs après une chute. Un engourdissement dans la région des fesses ou des parties génitales ou des troubles pour uriner ou aller à selle sont une urgence.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Rester en mouvement : le repos au lit n'aide pas en cas de mal de dos. La marche, le vélo tranquille ou la course légère font généralement plus de bien.
• Réduire la charge, garder la technique : entraînez temporairement le Push et le Pull avec moins de poids en vous concentrant sur la position du tronc.
• Mobiliser les fléchisseurs de hanche : étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec les fessiers contractés, 2–3 x 30–45 secondes par côté.
• Chaleur : un bain chaud ou un coussin chauffant soulage les troubles musculaires à court terme.

Comment nous traitons le mal de dos dû au Sled chez Kineo

Nous clarifions d'abord s'il s'agit d'une surcharge musculaire ou si des nerfs ou un disque intervertébral sont impliqués. Ensuite, il s'agit de capacité de charge et de technique.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Examen de la mobilité de la colonne lombaire : flexion avant, extension, inclinaison latérale et rotation, et quelle direction aggrave ou soulage les troubles
• Contrôle neurologique : Straight-Leg-Raise (test de Lasègue) et Slump-Test, ainsi que réflexes, force et sensibilité dans les jambes
• Hanche : test de Thomas pour les fléchisseurs de hanche, extension et rotation de hanche en comparaison avec l'autre côté
• Endurance du tronc : test de Biering-Sørensen pour les érecteurs du rachis et maintien de la planche latérale en comparaison des deux côtés
• Cheville : test genou-mur. S'il manque de la mobilité à la cheville, l'angle bas du Push devient difficile.
• Analyse technique : Hip Hinge et analyse vidéo de votre Push et de votre Pull

2. Traitement par phases

• Phase 1, semaines 1–2 : calmer les troubles. Réduire fortement le Sled, mouvement dans la zone peu douloureuse, traitement manuel. Bird Dog et Dead Bug, 3 x 8–10 par côté.
• Phase 2, semaines 2–5 : renforcer le tronc et la hanche. Planche latérale, Hip Thrust, soulevé de terre roumain avec une charge légère, 3 x 8–12, deux à trois fois par semaine.
• Phase 3, dès la semaine 4 : réintroduire le Sled. Traîneau léger, courtes distances de 10–15 mètres en se concentrant sur la position, puis augmenter progressivement le poids et la distance.
• Phase 4 : sous fatigue. Push et Pull après des intervalles de course, pour que la technique tienne aussi en compétition.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, analyse technique et progression jusqu'à la compétition
• Thérapie manuelle, lorsque la colonne lombaire, le bassin ou la colonne thoracique ont une mobilité limitée
• Traitement des points gâchettes en cas d'érecteurs du rachis et de muscles fessiers durcis
• Thérapie médicale par l'entraînement pour l'endurance du tronc et la force de la hanche
• Entraînement spécifique au sport avec technique de Sled sous fatigue

Programme de tronc pour le Sled

1. Planche avec toucher d'épaule : planche haute, toucher alternativement l'épaule opposée avec une main, sans que le bassin bascule. 3 x 10 par côté.
2. Planche latérale : sur l'avant-bras, le corps aligné. 3 x 20–40 secondes par côté.
3. Bear Crawl : genoux juste au-dessus du sol, dos plat, en avant et en arrière. 3 x 10 mètres. Ressemble au schéma du Push.
4. Soulevé de terre roumain : hanches vers l'arrière, dos long, haltère près des jambes. 3 x 8–10. Entraîne la position de traction du Pull.

Conseils techniques pour la compétition

• Inspirer et gainer le tronc avant le premier pas
• Lors du Push, diriger le regard vers le sol quelques mètres devant vous, ainsi la nuque reste dans le prolongement de la colonne
• Lors du Pull, travailler avec les jambes et les hanches, les bras ne font que suivre
• De courtes pauses en position sûre valent mieux qu'une traction par à-coups avec le dos rond

Dans notre cabinet

Les personnes qui viennent nous voir avec un mal de dos dû au Sled ont souvent beaucoup de force dans les jambes. Ce qui manque, c'est généralement l'endurance du tronc pour tenir la position sur toute la distance. Souvent, la technique est propre sur les premiers mètres et ne se dégrade que vers la fin. C'est exactement là que nous intervenons : endurance du tronc, mobilité de la hanche et entraînement au Sled sous fatigue.

Traiter le dos, entraîner le Sled : Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, directement sur l'Escher-Wyss-Platz, nous associons sur deux étages physiothérapie du sport et surface d'entraînement encadrée. Kineo HYROX se trouve dans le même bâtiment : HYROX en bas, la physiothérapie en haut. Le chemin du traitement à l'entraînement est ainsi court. Toutes les informations se trouvent sur la page Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Dois-je arrêter complètement de m'entraîner en cas de mal de dos ?

Rarement. La course, le vélo ou l'aviron à intensité modérée restent généralement possibles. Nous réduisons temporairement le Sled et le réintroduisons de manière ciblée.

Un dos rond lors du Pull est-il dangereux ?

Un léger arrondi n'est pas automatiquement dangereux, la colonne vertébrale est faite pour se fléchir. Cela devient défavorable lorsqu'elle s'arrondit par à-coups sous une charge élevée et avec la fatigue. Le contrôle est plus important qu'une posture parfaite.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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