Braccio da mouse: irritazione dei tendini dell'avambraccio

Di Asier Gochicoa, fisioterapista presso Kineo Wipkingen

Quando l'avambraccio brucia dopo il lavoro

Al mattino va tutto bene, ma dopo qualche ora al computer senti tirare sul lato esterno dell'avambraccio. All'improvviso il mouse sembra pesante, sollevare una tazza o svitare una bottiglia fa male. La sera il braccio brucia, nel fine settimana migliora, il lunedì si ricomincia da capo.

Nel linguaggio comune si parla di «braccio da mouse». Dal punto di vista clinico si tratta per lo più di un sovraccarico dei tendini e dei muscoli che estendono il polso e le dita. Con il giusto mix di scarico, adattamento della postazione di lavoro e allenamento della forza, nella maggior parte dei casi riesci a tenere bene sotto controllo i disturbi.

Cosa si nasconde dietro il braccio da mouse

Lavorando con mouse e tastiera, i muscoli estensori dell'avambraccio tengono il polso leggermente sollevato per ore. Questo lavoro di tenuta è poco, ma non si interrompe mai. A ciò si aggiungono migliaia di piccoli clic e movimenti di scorrimento. I tendini si adattano al carico, ma per farlo hanno bisogno di tempo e di variazione. Se ricevono più carico di quanto riescano a elaborare, reagiscono con dolore. Si parla allora di tendinopatia, un'irritazione del tendine legata al carico.

Con il termine braccio da mouse si riassumono diversi quadri clinici:

• Irritazione degli estensori del polso sull'avambraccio, spesso con dolore fino al gomito esterno. Corrisponde a un «gomito del tennista» senza tennis.
• Estensori delle dita sovraccaricati con dolore sul dorso della mano e sull'avambraccio
• Irritazione della guaina tendinea del pollice (tenosinovite di de Quervain) con dolore sul lato del pollice del polso
• Muscolatura contratta e sensibile alla pressione con trigger point nell'avambraccio

Sintomi tipici

• Dolore tirante o bruciante sulla parte superiore dell'avambraccio, spesso fino al gomito
• Dolore nell'afferrare, nel sollevare con il braccio teso o nello svitare coperchi
• Rigidità al mattino o dopo le pause, che migliora con il movimento
• Punti sensibili alla pressione nella muscolatura dell'avambraccio
• I disturbi aumentano nel corso della giornata lavorativa

Diagnosi differenziale: cosa non è

Formicolio e intorpidimento delle dita fanno pensare più a un nervo irritato, per esempio a una sindrome del tunnel carpale, che a un'irritazione tendinea. Se il dolore si irradia dalla nuca fino alla mano, può essere coinvolta la colonna cervicale. Un forte gonfiore, arrossamento e calore, dolore dopo una caduta o disturbi in più articolazioni contemporaneamente vanno fatti valutare da un medico.

Cosa puoi fare tu

• Mouse vicino al corpo: il mouse direttamente accanto alla tastiera, il gomito resta rilassato accanto al corpo. Le braccia molto distese sovraccaricano ulteriormente gli estensori.
• Appoggiare l'avambraccio: se l'avambraccio poggia sul tavolo o su un bracciolo, i muscoli devono sostenere meno.
• Variare invece di stare seduti in modo perfetto: un mouse verticale, le scorciatoie da tastiera invece dei clic o cambiare la mano del mouse possono dare sollievo. Più importante di qualsiasi ausilio è la variazione.
• Brevi pause: ogni mezz'ora o ora togli brevemente le mani dal tavolo, sciogliile, alzati.
• Non risparmiarti del tutto: il riposo completo indebolisce il tendine. Ha bisogno di un carico dosato per adattarsi.

Come trattiamo il braccio da mouse da Kineo

Il nostro obiettivo è che i tuoi tendini tornino a sopportare più di quanto richiede la tua giornata lavorativa. Per questo combiniamo la riduzione del dolore con un allenamento mirato della forza.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Test tendinei: test di Cozen (estendere il polso contro resistenza) e test di Maudsley (estendere il dito medio contro resistenza)
• Forza di presa senza dolore: con quanta forza riesci a stringere prima che faccia male? È il nostro valore di controllo più importante.
• Test di Finkelstein, per riconoscere un'irritazione della guaina tendinea del pollice
• Palpazione delle inserzioni tendinee e della muscolatura dell'avambraccio
• Colonna cervicale, spalla e nervi: test di movimento e test neurodinamici, per distinguere i disturbi irradiati
• Postazione di lavoro e quotidianità: tempo davanti allo schermo, pause, sport e hobby come arrampicata o chitarra

2. Trattamento per fasi

• Fase 1, settimana 1–2: calmare il dolore. Adattare la postazione di lavoro, esercizi isometrici per gli estensori del polso, 5 x 30–45 secondi di tenuta, una o due volte al giorno.
• Fase 2, settimana 2–6: sviluppare la forza. Sollevare e abbassare lentamente un manubrio con il polso, 3 x 15 ripetizioni, a giorni alterni, aumentare il peso quando diventa facile.
• Fase 3, dalla settimana 6: capacità di carico per la quotidianità. Afferrare, portare, movimenti di rotazione con un martello, allenamento per spalla e parte alta della schiena.
• Regola del carico: un dolore fino a circa 3 su 10 durante l'esercizio va bene, se il mattino seguente non è più forte di prima.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Terapia di allenamento medico: il fulcro per rendere i tendini più resistenti al carico
• Trattamento dei trigger point per muscoli dell'avambraccio contratti e sensibili alla pressione
• Dry needling, quando i trigger point contribuiscono in modo evidente al dolore
• Deep friction come frizione trasversale sull'inserzione tendinea dolorosa
• Terapia a onde d'urto come complemento in caso di disturbi tendinei ostinati e di lunga durata

Quattro esercizi per avambracci forti

1. Estensione isometrica: avambraccio sul tavolo, palmo verso il basso. Con l'altra mano premi dall'alto contro il dorso della mano e mantieni. 5 x 30–45 secondi, intensità media.
2. Estensori del polso con manubrio: avambraccio appoggiato, mano oltre il bordo del tavolo. Solleva il manubrio aiutandoti con l'altra mano, poi abbassalo lentamente in 3–4 secondi. 3 x 15.
3. Rotazione con il martello: tieni il martello all'estremità del manico e ruota lentamente l'avambraccio verso l'interno e verso l'esterno. 3 x 10 per direzione. Più in avanti impugni, più diventa facile.
4. Forza di presa: stringi una pallina morbida o un asciugamano arrotolato e mantieni per 5 secondi. 3 x 10.

Fai gli esercizi tre o quattro volte alla settimana. Con i tendini, un miglioramento percepibile richiede di solito diverse settimane di pazienza.

Dal nostro studio

Molte persone con il braccio da mouse hanno già provato tutori, nuovi mouse e gel prima di venire da noi. Quello che manca di solito è un allenamento mirato della forza. Non appena gli avambracci diventano più forti e la postazione è un po' adattata, spesso la giornata lavorativa non basta più a sovraccaricare i tendini. Anche la spalla e la parte alta della schiena hanno un ruolo: chi è stabile lì lavora con le mani in modo più rilassato.

Fisioterapia e allenamento a Wipkingen

Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, al Röschibachplatz, dopo il trattamento puoi lavorare direttamente nell'area di allenamento con macchine per la forza sulla forza di presa, dell'avambraccio e della spalla. Nella sede offriamo anche terapia a onde d'urto e dry needling. Trovi maggiori informazioni sulla pagina Kineo Wipkingen.

Domande frequenti

Devo portare un tutore?

Un bracciale per epicondilite può dare un po' di sollievo a breve termine. Non sostituisce però l'allenamento della forza e non dovrebbe essere l'unica misura per mesi.

Lo stretching aiuta nel braccio da mouse?

Sciogliere leggermente fa bene a molti. Uno stretching intenso può però irritare ulteriormente un tendine già irritato. Di solito è più efficace la forza dosata.

Quanto tempo ci vuole perché migliori?

Dipende da quanto tempo i disturbi sono presenti. Molti percepiscono i primi miglioramenti dopo alcune settimane; perché il tendine sia di nuovo pienamente sollecitabile spesso ci vuole più tempo.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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