Von Asier Gochicoa, Physiotherapeut bei Kineo Wipkingen
Wenn der Unterarm nach der Arbeit brennt
Am Morgen ist alles gut, aber nach ein paar Stunden am Computer zieht es an der Aussenseite des Unterarms. Die Maus fühlt sich plötzlich schwer an, eine Tasse anzuheben oder eine Flasche aufzudrehen tut weh. Am Abend brennt der Arm, am Wochenende wird es besser, am Montag geht es von vorne los.
Umgangssprachlich heisst das «Mausarm». Fachlich steckt dahinter meist eine Überlastung der Sehnen und Muskeln, die das Handgelenk und die Finger strecken. Mit der richtigen Mischung aus Entlastung, Arbeitsplatz-Anpassung und Krafttraining bekommst du die Beschwerden in den meisten Fällen gut in den Griff.
Was hinter dem Mausarm steckt
Beim Arbeiten mit Maus und Tastatur halten die Streckmuskeln des Unterarms das Handgelenk über Stunden leicht angehoben. Diese Haltearbeit ist wenig, aber sie hört nie auf. Dazu kommen tausende kleine Klicks und Scrollbewegungen. Sehnen passen sich an Belastung an, brauchen dafür aber Zeit und Abwechslung. Bekommen sie mehr Belastung, als sie verarbeiten können, reagieren sie mit Schmerz. Man spricht dann von einer Tendinopathie, einer belastungsabhängigen Sehnenreizung.
Unter dem Begriff Mausarm werden verschiedene Beschwerdebilder zusammengefasst:
- Reizung der Handgelenksstrecker am Unterarm, oft mit Schmerzen bis zum äusseren Ellbogen. Das entspricht einem «Tennisarm» ohne Tennis.
- Überlastete Fingerstrecker mit Schmerzen auf dem Handrücken und dem Unterarm
- Sehnenscheidenreizung am Daumen (Tendovaginitis de Quervain) mit Schmerzen an der Daumenseite des Handgelenks
- Verspannte, druckempfindliche Muskulatur mit Triggerpunkten im Unterarm
Typische Symptome
- Ziehender oder brennender Schmerz auf der Oberseite des Unterarms, oft bis zum Ellbogen
- Schmerz beim Greifen, Heben mit gestrecktem Arm oder Aufdrehen von Deckeln
- Steifigkeit am Morgen oder nach Pausen, die sich bei Bewegung bessert
- Druckempfindliche Stellen in der Unterarmmuskulatur
- Beschwerden nehmen im Lauf des Arbeitstages zu
Abgrenzung: Was es nicht ist
Kribbeln und Taubheit in den Fingern sprechen eher für einen gereizten Nerv, zum Beispiel ein Karpaltunnelsyndrom, als für eine Sehnenreizung. Strahlen die Schmerzen vom Nacken bis in die Hand, kann die Halswirbelsäule beteiligt sein. Eine starke Schwellung, Rötung und Überwärmung, Schmerzen nach einem Sturz oder Beschwerden in mehreren Gelenken gleichzeitig solltest du ärztlich abklären lassen.
Was du selbst tun kannst
- Maus nahe an den Körper: Die Maus direkt neben der Tastatur, der Ellbogen bleibt locker neben dem Körper. Weit ausgestreckte Arme belasten die Strecker zusätzlich.
- Unterarm auflegen: Liegt der Unterarm auf dem Tisch oder einer Armlehne auf, müssen die Muskeln weniger halten.
- Variieren statt perfekt sitzen: Eine vertikale Maus, Tastenkürzel statt Klicks oder das Wechseln der Maushand können entlasten. Wichtiger als jedes Hilfsmittel ist Abwechslung.
- Kurze Pausen: Jede halbe bis ganze Stunde die Hände kurz vom Tisch nehmen, lockern, aufstehen.
- Nicht komplett schonen: Völlige Ruhe schwächt die Sehne. Sie braucht dosierte Belastung, um sich anzupassen.
So behandeln wir den Mausarm bei Kineo
Unser Ziel ist, dass deine Sehnen wieder mehr aushalten als dein Arbeitsalltag von ihnen verlangt. Dafür kombinieren wir Schmerzlinderung mit gezieltem Krafttraining.
1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin
- Sehnentests: Cozen-Test (Handgelenk gegen Widerstand strecken) und Maudsley-Test (Mittelfinger gegen Widerstand strecken)
- Schmerzfreie Griffkraft: Wie fest kannst du zudrücken, bevor es schmerzt? Das ist unser wichtigster Verlaufswert.
- Finkelstein-Test, um eine Sehnenscheidenreizung am Daumen zu erkennen
- Abtasten von Sehnenansätzen und Muskulatur am Unterarm
- Halswirbelsäule, Schulter und Nerven: Bewegungstests und neurodynamische Tests, um ausstrahlende Beschwerden abzugrenzen
- Arbeitsplatz und Alltag: Bildschirmzeit, Pausen, Sport und Hobbys wie Klettern oder Gitarre
2. Behandlung in Phasen
- Phase 1, Woche 1–2: Schmerz beruhigen. Arbeitsplatz anpassen, isometrische Übungen für die Handgelenksstrecker, 5 x 30–45 Sekunden Halten, ein- bis zweimal täglich.
- Phase 2, Woche 2–6: Kraft aufbauen. Langsames Heben und Senken einer Kurzhantel mit dem Handgelenk, 3 x 15 Wiederholungen, jeden zweiten Tag, Gewicht steigern, wenn es leicht fällt.
- Phase 3, ab Woche 6: Belastbarkeit für den Alltag. Greifen, Tragen, Drehbewegungen mit einem Hammer, Training für Schulter und oberen Rücken.
- Belastungsregel: Ein Schmerz bis etwa 3 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen nicht stärker ist als vorher.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Medizinische Trainingstherapie: das Kernstück, um die Sehnen belastbarer zu machen
- Triggerpunkt-Behandlung für verspannte und druckempfindliche Unterarmmuskeln
- Dry Needling, wenn Triggerpunkte die Schmerzen deutlich mitverursachen
- Deep Friction als Querfriktion am schmerzhaften Sehnenansatz
- Stosswellentherapie ergänzend bei hartnäckigen, länger bestehenden Sehnenbeschwerden
Vier Übungen für starke Unterarme
- Isometrisches Strecken: Unterarm auf dem Tisch, Handfläche nach unten. Mit der anderen Hand von oben gegen den Handrücken drücken und halten. 5 x 30–45 Sekunden, mittlere Intensität.
- Handgelenksstrecker mit Hantel: Unterarm aufgelegt, Hand über die Tischkante. Hantel mit Hilfe der anderen Hand anheben, dann langsam über 3–4 Sekunden absenken. 3 x 15.
- Drehen mit dem Hammer: Hammer am Griffende halten und den Unterarm langsam nach innen und aussen drehen. 3 x 10 pro Richtung. Je weiter du vorne greifst, desto leichter wird es.
- Griffkraft: Einen weichen Ball oder ein zusammengerolltes Handtuch drücken und 5 Sekunden halten. 3 x 10.
Mache die Übungen drei- bis viermal pro Woche. Eine spürbare Verbesserung braucht bei Sehnen meist mehrere Wochen Geduld.
Aus unserer Praxis
Viele Menschen mit Mausarm haben schon Bandagen, neue Mäuse und Gels ausprobiert, bevor sie zu uns kommen. Was meistens fehlt, ist gezieltes Krafttraining. Sobald die Unterarme stärker werden und der Arbeitsplatz etwas angepasst ist, reicht der Arbeitstag oft nicht mehr aus, um die Sehnen zu überlasten. Auch die Schulter und der obere Rücken spielen mit: Wer dort stabil ist, arbeitet mit den Händen entspannter.
Physiotherapie und Training in Wipkingen
Bei Kineo Wipkingen an der Röschibachstrasse 79 am Röschibachplatz kannst du nach der Behandlung direkt auf der Trainingsfläche mit Kraftgeräten an Griff-, Unterarm- und Schulterkraft arbeiten. Stosswellentherapie und Dry Needling bieten wir am Standort ebenfalls an. Mehr Infos findest du auf der Seite Kineo Wipkingen.
Häufige Fragen
Soll ich eine Bandage tragen?
Eine Epicondylitis-Spange kann kurzfristig etwas entlasten. Sie ersetzt aber das Krafttraining nicht und sollte nicht über Monate die einzige Massnahme sein.
Hilft Dehnen beim Mausarm?
Leichtes Lockern tut vielen gut. Starkes Dehnen kann eine gereizte Sehne aber zusätzlich reizen. Wirksamer ist meist dosierte Kraft.
Wie lange dauert es, bis es besser wird?
Das hängt davon ab, wie lange die Beschwerden schon bestehen. Erste Verbesserungen spüren viele nach einigen Wochen, bis die Sehne voll belastbar ist, dauert es oft länger.
Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?
Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.
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