Di Diego Rojas, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Buio, freddo, scivoloso: correre in inverno
In inverno correre diventa una sfida con sé stessi. È buio quando parti ed è buio quando torni. L'aria brucia nei bronchi, sul marciapiede c'è la brina e le dita diventano rigide. Molti runner riducono molto l'allenamento o smettono del tutto e in primavera ripartono quasi da zero.
Eppure l'inverno è un buon periodo per costruire basi e forza. Con l'abbigliamento giusto, uno stile di corsa adattato e un po' di pianificazione corri in sicurezza durante la stagione fredda.
Cosa fa il freddo al tuo corpo
- Vie respiratorie: l'aria fredda e secca irrita le mucose. In alcune persone i bronchi si restringono sotto sforzo. Tipici sono tosse dopo la corsa, una sensazione di costrizione o un respiro sibilante.
- Muscoli e tendini: la muscolatura fredda è meno elastica. Molti runner sentono polpacci e tendini d'Achille più rigidi all'inizio. Per questo è sensato un riscaldamento di corsa più lungo.
- Liquidi: con il freddo la sensazione di sete è più debole, ma perdi comunque liquidi con la respirazione e il sudore.
- Mani, orecchie, viso: con vento e umidità si raffreddano rapidamente. Il vento aumenta nettamente il freddo percepito.
Rischi tipici in inverno
- Scivolare su ghiaccio e foglie: distorsioni della caviglia e cadute su mano o anca sono tipici infortuni acuti invernali nella corsa.
- Stile di corsa contratto: su un fondo scivoloso molti corrono con le spalle tese e passi piccoli e incerti. Dopo alcune settimane si fanno sentire nuca o polpacci.
- Aumenti improvvisi del volume: chi si ferma a dicembre e a gennaio riparte forte con i buoni propositi rischia sovraccarichi come la sindrome da stress tibiale mediale o disturbi al tendine d'Achille.
- Scarsa visibilità: al buio ciclisti e automobilisti ti possono facilmente non vedere.
Cosa puoi fare tu
- Principio a strati: uno strato tecnico direttamente sulla pelle, sopra uno strato caldo e con vento o pioggia una giacca leggera. Il cotone trattiene il sudore e raffredda.
- Partire con un po' di freddo: se nei primi minuti hai un po' freddo, sei vestito nel modo giusto. Dopo dieci minuti ti scaldi.
- Proteggere testa, mani, collo: berretto o fascia, guanti e uno scaldacollo tubolare che puoi tirare su bocca e naso quando l'aria è fredda.
- Riscaldarsi al chiuso: cinque-dieci minuti di esercizi dinamici come slanci delle gambe, affondi e sollevamenti sui polpacci, poi corri consapevolmente piano i primi minuti.
- Adattarsi al ghiaccio: passi più corti, una frequenza dei passi un po' più alta e appoggiare il piede più sotto il corpo. Su neve e fanghiglia le scarpe da trail con suola scolpita danno molta più tenuta. Sul ghiaccio vivo aiutano anche i ramponcini da infilare sopra la scarpa.
- Essere visibili: abbigliamento chiaro, catarifrangenti e una lampada frontale sui percorsi non illuminati.
- Cambiarsi subito dopo la corsa: i vestiti bagnati ti raffreddano in fretta. Bevi regolarmente anche in inverno.
Quando è meglio restare al chiuso
Con pioggia gelata, percorsi ghiacciati come uno specchio o temperature molto basse con vento forte, un allenamento sul tapis roulant, sul cicloergometro o in sala pesi è la scelta migliore. Gli intervalli intensi con un freddo pungente sollecitano in modo particolare le vie respiratorie.
Fatti valutare da un medico se dopo la corsa tossisci regolarmente, hai una sensazione di costrizione al petto o un respiro sibilante. Dietro può esserci un'asma da sforzo, che si può trattare bene. Dolore al petto, affanno o vertigini durante la corsa sono un motivo per fermarsi subito e chiedere aiuto medico.
Come ti prepariamo all'inverno di corsa da Kineo
Che tu voglia correre durante l'inverno o iniziare in forma la stagione delle gare in primavera: verifichiamo a che punto sei e pianifichiamo l'inverno in modo che tu resti in salute.
1. Il nostro check prima di iniziare
- Storia degli infortuni e obiettivo di allenamento: cosa è successo nell'ultimo anno, quale gara ti aspetta
- Caviglia: equilibrio su una gamba a occhi chiusi e Y-Balance-Test, per verificare equilibrio e stabilità
- Forza del polpaccio: sollevamento su un polpaccio fino all'esaurimento, a confronto tra i lati
- Anca e tronco: squat su una gamba e plank laterale, per valutare il controllo dell'asse della gamba
- Stile di corsa e scarpa: schema di corsa sul tapis roulant, suola e stato della tua scarpa
2. Come costruiamo il tuo inverno
- Base: la parte principale delle tue corse è blanda e tranquilla. Questo risparmia le vie respiratorie al freddo e sviluppa la resistenza.
- Forza due volte alla settimana: squat, stacco su una gamba, sollevamento dei polpacci e affondi, 3 x 6–12 ripetizioni con carico crescente.
- Stabilità: equilibrio su una gamba su superficie instabile ed esercizi di salto in piccole dosi, per esempio 2–3 volte alla settimana 5 minuti, come preparazione al fondo scivoloso.
- Intensità al chiuso: con il grande freddo è meglio spostare gli intervalli duri sul tapis roulant.
- Aumentare lentamente il volume: dopo una pausa riprendi gradualmente, invece di recuperare tutto in una volta a gennaio.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio per i disturbi che compaiono in inverno e per una progressione sicura dell'allenamento
- Analisi della corsa Currex 5D, per verificare stile di corsa e scelta delle scarpe anche per neve e bagnato
- Terapia di allenamento medico per un programma di forza mirato nella stagione invernale
- Test del lattato a gradini, per definire le tue zone di allenamento per la fase di base
Dal nostro studio
A gennaio vediamo molti runner con disturbi al tendine d'Achille o alla tibia. Spesso a dicembre si sono allenati poco e poi, con i buoni propositi, hanno ripreso subito il vecchio volume. Chi in inverno corre con regolarità ma in modo tranquillo e aggiunge l'allenamento della forza, di solito inizia la primavera molto più rilassato.
Runners Lab e Performance Lab a Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con i tram 2 e 4, trovi tutto per l'inverno di corsa: al piano terra il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e analisi della corsa Currex 5D, al 1° piano la fisioterapia con Runners Physio e nell'edificio il Kineo Performance Lab per test del lattato a gradini e spiroergometria.
Domande frequenti
Correre con temperature sotto lo zero fa male ai polmoni?
Per i runner in salute correre tranquillamente al freddo di regola non è un problema. Uno scaldacollo davanti a bocca e naso preriscalda un po' l'aria. In caso di tosse, sensazione di costrizione o respiro sibilante dopo la corsa fatti valutare da un medico.
Ho bisogno di scarpe invernali speciali?
Per percorsi asciutti e freddi basta la tua normale scarpa da corsa. Su neve e fanghiglia aiutano le scarpe da trail con suola scolpita. Nel Runners Lab trovi scarpe da trail di diverse marche e puoi provarle direttamente sul tapis roulant.
In inverno devo correre meno?
Non necessariamente meno, ma in modo più tranquillo. L'inverno si presta bene a corse blande di base e all'allenamento della forza. Le sedute dure puoi farle al chiuso in caso di ghiaccio e grande freddo.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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