Laufen im Winter

Von Diego Rojas, Physiotherapeut bei Kineo Seefeld

Dunkel, kalt, rutschig: Laufen im Winter

Im Winter wird Laufen zur Überwindung. Es ist dunkel, wenn du losgehst, und dunkel, wenn du zurückkommst. Die Luft brennt in den Bronchien, auf dem Trottoir liegt Raureif und die Finger werden steif. Viele Läufer:innen reduzieren ihr Training stark oder hören ganz auf und starten im Frühling fast wieder bei null.

Dabei ist der Winter eine gute Zeit, um Grundlagen und Kraft aufzubauen. Mit der richtigen Kleidung, einem angepassten Laufstil und etwas Planung läufst du sicher durch die kalte Jahreszeit.

Was Kälte mit deinem Körper macht

• Atemwege: Kalte, trockene Luft reizt die Schleimhäute. Bei manchen Menschen verengen sich unter Belastung die Bronchien. Typisch sind Husten nach dem Lauf, ein Engegefühl oder eine pfeifende Atmung.
• Muskeln und Sehnen: Kalte Muskulatur ist weniger elastisch. Viele Läufer:innen spüren Waden und Achillessehnen am Anfang steifer. Ein längeres Einlaufen ist deshalb sinnvoll.
• Flüssigkeit: Das Durstgefühl ist bei Kälte schwächer, du verlierst über Atmung und Schweiss aber trotzdem Flüssigkeit.
• Hände, Ohren, Gesicht: Bei Wind und Nässe kühlen sie schnell aus. Wind verstärkt die gefühlte Kälte deutlich.

Typische Risiken im Winter

• Ausrutschen auf Eis und Laub: Umknicken im Sprunggelenk und Stürze auf Hand oder Hüfte sind typische akute Winterverletzungen beim Laufen.
• Verkrampfter Laufstil: Auf glattem Boden laufen viele mit angespannten Schultern und kleinen, unsicheren Schritten. Nach einigen Wochen melden sich Nacken oder Waden.
• Plötzliche Umfangsprünge: Wer im Dezember pausiert und im Januar mit Vorsätzen stark einsteigt, riskiert Überlastungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenbeschwerden.
• Schlechte Sichtbarkeit: Im Dunkeln wirst du von Velo- und Autofahrer:innen leicht übersehen.

Was du selbst tun kannst

• Zwiebelprinzip: Eine Funktionsschicht direkt auf der Haut, darüber eine wärmende Schicht und bei Wind oder Regen eine leichte Jacke. Baumwolle hält Schweiss und kühlt aus.
• Beim Start leicht frieren: Wenn dir in den ersten Minuten etwas kühl ist, bist du richtig angezogen. Nach zehn Minuten wird es warm.
• Kopf, Hände, Hals schützen: Mütze oder Stirnband, Handschuhe und ein Schlauchtuch, das du bei kalter Luft über Mund und Nase ziehen kannst.
• Drinnen aufwärmen: Fünf bis zehn Minuten dynamische Übungen wie Beinpendeln, Ausfallschritte und Wadenheben, dann die ersten Minuten bewusst langsam laufen.
• Auf Glätte anpassen: Kürzere Schritte, eine etwas höhere Schrittfrequenz und den Fuss eher unter dem Körper aufsetzen. Bei Schnee und Matsch geben Trailschuhe mit grobem Profil deutlich mehr Halt. Auf blankem Eis helfen zusätzlich Überzieh-Spikes, die du über den Schuh ziehst.
• Sichtbar sein: Helle Kleidung, Reflektoren und eine Stirnlampe auf unbeleuchteten Wegen.
• Nach dem Lauf schnell umziehen: Nasse Kleidung kühlt dich rasch aus. Trinke auch im Winter regelmässig.

Wann du besser drinnen bleibst

Bei Eisregen, spiegelglatten Wegen oder sehr tiefen Temperaturen mit starkem Wind ist ein Training auf dem Laufband, auf dem Velo-Ergometer oder im Kraftraum die bessere Wahl. Intensive Intervalle bei klirrender Kälte belasten die Atemwege besonders stark.

Lass dich ärztlich abklären, wenn du nach dem Laufen regelmässig hustest, ein Engegefühl in der Brust oder pfeifende Atmung hast. Dahinter kann ein belastungsinduziertes Asthma stecken, das sich gut behandeln lässt. Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel während des Laufs sind ein Grund, sofort aufzuhören und medizinische Hilfe zu holen.

So bereiten wir dich bei Kineo auf den Laufwinter vor

Ob du durch den Winter laufen oder im Frühling fit in die Wettkampfsaison starten willst: Wir prüfen, wo du stehst, und planen den Winter so, dass du gesund bleibst.

1. Unser Check vor dem Start

• Verletzungsgeschichte und Trainingsziel: Was ist im letzten Jahr passiert, welcher Wettkampf steht an
• Sprunggelenk: Einbeinstand mit geschlossenen Augen und Y-Balance-Test, um Gleichgewicht und Stabilität zu prüfen
• Wadenkraft: Einbeiniges Wadenheben bis zur Ermüdung im Seitenvergleich
• Hüfte und Rumpf: Einbeinige Kniebeuge und Seitstütz, um die Kontrolle der Beinachse zu beurteilen
• Laufstil und Schuh: Laufbild auf dem Laufband, Profil und Zustand deines Schuhs

2. So bauen wir deinen Winter auf

• Grundlage: Der Hauptteil deiner Läufe ist locker und ruhig. Das schont die Atemwege bei Kälte und baut die Ausdauer auf.
• Kraft zwei Mal pro Woche: Kniebeuge, Einbein-Kreuzheben, Wadenheben und Ausfallschritte, 3 x 6–12 Wiederholungen mit steigender Last.
• Stabilität: Einbeinstand auf instabilem Untergrund und Sprungübungen in kleinen Dosen, zum Beispiel 2–3 x pro Woche 5 Minuten, als Vorbereitung auf rutschigen Boden.
• Intensität drinnen: Harte Intervalle bei grosser Kälte eher auf das Laufband verlegen.
• Umfang langsam steigern: Nach einer Pause wieder schrittweise einsteigen, statt im Januar alles auf einmal nachzuholen.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Runners Physio für Beschwerden, die im Winter auftauchen, und einen sicheren Trainingsaufbau
• Currex 5D Laufanalyse, um Laufstil und Schuhwahl auch für Schnee und Nässe zu prüfen
• Medizinische Trainingstherapie für ein gezieltes Kraftprogramm in der Wintersaison
• Laktatstufentest, um deine Trainingsbereiche für die Grundlagenphase festzulegen

Aus unserer Praxis

Im Januar sehen wir viele Läufer:innen mit Achillessehnen- oder Schienbeinbeschwerden. Oft haben sie im Dezember kaum trainiert und dann mit guten Vorsätzen sofort wieder den alten Umfang aufgenommen. Wer im Winter regelmässig, aber ruhig läuft und Krafttraining ergänzt, startet meist deutlich entspannter in den Frühling.

Runners Lab und Performance Lab in Seefeld

Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, Haltestelle Feldeggstrasse mit Tram 2 und 4, findest du alles für den Laufwinter: Im Erdgeschoss das Kineo Runners Lab mit Laufschuhen und Currex 5D Laufanalyse, im 1. Stock die Physiotherapie mit Runners Physio und im Haus das Kineo Performance Lab für Laktatstufentest und Spiroergometrie.

Häufige Fragen

Ist Laufen bei Minustemperaturen schädlich für die Lunge?

Für gesunde Läufer:innen ist ruhiges Laufen bei Kälte in der Regel unproblematisch. Ein Tuch vor Mund und Nase wärmt die Luft etwas vor. Bei Husten, Engegefühl oder pfeifender Atmung nach dem Laufen lass dich ärztlich abklären.

Brauche ich spezielle Winterschuhe?

Für trockene, kalte Wege reicht dein normaler Laufschuh. Bei Schnee und Matsch helfen Trailschuhe mit grobem Profil. Im Runners Lab findest du Trailschuhe verschiedener Marken und kannst sie direkt auf dem Laufband testen.

Soll ich im Winter weniger laufen?

Nicht unbedingt weniger, aber ruhiger. Der Winter eignet sich gut für lockere Grundlagenläufe und Krafttraining. Harte Einheiten kannst du bei Eis und grosser Kälte drinnen machen.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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