Courir en hiver

Par Diego Rojas, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Sombre, froid, glissant : courir en hiver

En hiver, courir demande un effort sur soi. Il fait nuit quand vous partez, et nuit quand vous rentrez. L'air brûle dans les bronches, le trottoir est couvert de givre et les doigts deviennent raides. Beaucoup de coureuses et coureurs réduisent fortement leur entraînement ou arrêtent complètement, et repartent presque de zéro au printemps.

Pourtant, l'hiver est une bonne période pour développer les bases et la force. Avec les bons vêtements, un style de course adapté et un peu de planification, vous traversez la saison froide en toute sécurité.

Ce que le froid fait à votre corps

• Voies respiratoires : l'air froid et sec irrite les muqueuses. Chez certaines personnes, les bronches se resserrent à l'effort. Une toux après la course, une sensation d'oppression ou une respiration sifflante sont typiques.
• Muscles et tendons : une musculature froide est moins élastique. Beaucoup de coureuses et coureurs ressentent les mollets et les tendons d'Achille plus raides au début. Un échauffement plus long est donc judicieux.
• Hydratation : la sensation de soif est plus faible par temps froid, mais vous perdez tout de même du liquide par la respiration et la transpiration.
• Mains, oreilles, visage : par vent et humidité, ils se refroidissent rapidement. Le vent augmente nettement le froid ressenti.

Risques typiques en hiver

• Glisser sur la glace et les feuilles mortes : les entorses de la cheville et les chutes sur la main ou la hanche sont des blessures aiguës typiques de la course en hiver.
• Style de course crispé : sur sol glissant, beaucoup courent avec les épaules tendues et de petits pas hésitants. Après quelques semaines, la nuque ou les mollets se manifestent.
• Hausses soudaines du volume : celui qui fait une pause en décembre et reprend fort en janvier avec de bonnes résolutions risque des surcharges comme le syndrome de stress tibial médial ou des troubles du tendon d'Achille.
• Mauvaise visibilité : dans l'obscurité, les cyclistes et automobilistes vous voient difficilement.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Principe de l'oignon : une couche technique directement sur la peau, par-dessus une couche chaude et, par vent ou pluie, une veste légère. Le coton retient la transpiration et refroidit.
• Avoir un peu froid au départ : si vous avez un peu froid pendant les premières minutes, vous êtes bien habillé. Après dix minutes, vous aurez chaud.
• Protéger la tête, les mains et le cou : bonnet ou bandeau, gants et un tour de cou que vous pouvez remonter sur la bouche et le nez quand l'air est froid.
• S'échauffer à l'intérieur : cinq à dix minutes d'exercices dynamiques comme les balancements de jambe, les fentes et les élévations sur la pointe des pieds, puis courir les premières minutes délibérément lentement.
• S'adapter au sol glissant : des pas plus courts, une cadence un peu plus élevée et poser le pied plutôt sous le corps. Dans la neige et la gadoue, des chaussures de trail avec un profil cranté offrent nettement plus d'adhérence. Sur la glace vive, des crampons à enfiler sur la chaussure aident en plus.
• Être visible : vêtements clairs, réflecteurs et lampe frontale sur les chemins non éclairés.
• Se changer rapidement après la course : les vêtements mouillés vous refroidissent vite. Buvez régulièrement, même en hiver.

Quand il vaut mieux rester à l'intérieur

Par pluie verglaçante, sur des chemins glacés ou par températures très basses avec un vent fort, un entraînement sur tapis de course, sur vélo ergomètre ou en salle de musculation est le meilleur choix. Les intervalles intenses par froid glacial sollicitent particulièrement les voies respiratoires.

Consultez un médecin si vous toussez régulièrement après la course, ressentez une oppression dans la poitrine ou avez une respiration sifflante. Il peut s'agir d'un asthme d'effort, qui se traite bien. Des douleurs thoraciques, un essoufflement ou des vertiges pendant la course sont une raison d'arrêter immédiatement et de demander une aide médicale.

Comment nous vous préparons à l'hiver de course chez Kineo

Que vous souhaitiez courir tout l'hiver ou démarrer en forme la saison de compétition au printemps : nous évaluons où vous en êtes et planifions l'hiver pour que vous restiez en bonne santé.

1. Notre bilan avant le départ

• Antécédents de blessures et objectif d'entraînement : que s'est-il passé l'année dernière, quelle compétition approche
• Cheville : appui unipodal les yeux fermés et Y-Balance-Test, pour évaluer l'équilibre et la stabilité
• Force du mollet : élévations du talon sur une jambe jusqu'à la fatigue en comparaison bilatérale
• Hanche et tronc : squat sur une jambe et gainage latéral, pour évaluer le contrôle de l'axe de la jambe
• Style de course et chaussure : foulée sur le tapis de course, profil et état de votre chaussure

2. Comment nous construisons votre hiver

• Bases : la majeure partie de vos sorties est facile et calme. Cela ménage les voies respiratoires par temps froid et développe l'endurance.
• Force deux fois par semaine : squat, soulevé de terre sur une jambe, élévations des talons et fentes, 3 x 6–12 répétitions avec une charge croissante.
• Stabilité : appui unipodal sur surface instable et exercices de sauts à petites doses, par exemple 2–3 x par semaine 5 minutes, en préparation aux sols glissants.
• Intensité à l'intérieur : déplacer de préférence les intervalles durs sur le tapis de course par grand froid.
• Augmenter lentement le volume : après une pause, reprendre progressivement, plutôt que de tout rattraper d'un coup en janvier.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Runners Physio pour les troubles qui apparaissent en hiver et une progression d'entraînement sûre
• Analyse de course Currex 5D, pour vérifier le style de course et le choix des chaussures, aussi pour la neige et l'humidité
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un programme de renforcement ciblé pendant la saison hivernale
• Test de lactate par paliers, pour définir vos zones d'entraînement pour la phase de base

Dans notre cabinet

En janvier, nous voyons beaucoup de coureuses et coureurs souffrant du tendon d'Achille ou du tibia. Souvent, ils ont à peine couru en décembre, puis ont repris immédiatement leur ancien volume avec de bonnes résolutions. Celles et ceux qui courent régulièrement mais calmement en hiver et y ajoutent du renforcement musculaire abordent généralement le printemps de manière bien plus sereine.

Runners Lab et Performance Lab à Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec les trams 2 et 4, vous trouvez tout pour l'hiver de course : au rez-de-chaussée le Kineo Runners Lab avec des chaussures de course et l'analyse de course Currex 5D, au 1er étage la physiothérapie avec Runners Physio et dans le bâtiment le Kineo Performance Lab pour le test de lactate par paliers et la spiroergométrie.

Questions fréquentes

Courir par températures négatives est-il nocif pour les poumons ?

Pour les coureuses et coureurs en bonne santé, courir calmement par temps froid ne pose en règle générale pas de problème. Un tour de cou devant la bouche et le nez réchauffe un peu l'air. En cas de toux, d'oppression ou de respiration sifflante après la course, consultez un médecin.

Ai-je besoin de chaussures d'hiver spéciales ?

Pour des chemins secs et froids, votre chaussure de course habituelle suffit. Dans la neige et la gadoue, des chaussures de trail avec un profil cranté aident. Au Runners Lab, vous trouverez des chaussures de trail de différentes marques et pourrez les tester directement sur le tapis de course.

Dois-je courir moins en hiver ?

Pas forcément moins, mais plus calmement. L'hiver se prête bien aux sorties d'endurance faciles et au renforcement musculaire. Vous pouvez faire les séances dures à l'intérieur en cas de verglas et de grand froid.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

Cela pourrait aussi vous intéresser

• Trouver la bonne chaussure de course
• Blessure ou instabilité de la cheville
• Trail running : débuter et courir en descente

Prendre rendez-vous

Vous voulez traverser l'hiver de course en bonne santé ? Prenez rendez-vous chez Kineo Seefeld.