Trail running : débuter et courir en descente

Par Andrina Kümin, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

De l'asphalte au sentier

Chemins forestiers, racines, dénivelé et panorama : le trail running apporte de la variété à l'entraînement de course. Beaucoup de coureuses et coureurs sur route se lancent sur les sentiers et remarquent vite que les sensations sont différentes. En montée, les mollets brûlent, en descente, les cuisses tremblent, et le lendemain, les courbatures sont plus fortes qu'après n'importe quelle course en ville.

Avec un début bien pensé, une bonne technique en descente et un peu de renforcement musculaire, le trail running devient un entraînement doux et polyvalent. Voici ce qui compte.

Ce qui change sur les sentiers

• Terrain irrégulier : chaque pas est un peu différent. Les chevilles et les pieds doivent compenser en permanence. Cela entraîne la stabilité, mais augmente au début le risque de se tordre la cheville.
• En montée : la charge se déplace vers les mollets, les fessiers et le système cardiovasculaire. Marcher dans les passages raides n'est pas un échec, c'est souvent plus efficace que courir.
• En descente : les muscles des cuisses travaillent en excentrique, c'est-à-dire qu'ils freinent en s'allongeant. Ce type de charge provoque beaucoup de courbatures et sollicite le genou et la rotule.
• Le temps plutôt que l'allure : sur les sentiers, l'allure dit peu de choses. Planifiez vos sorties en temps et en dénivelé plutôt qu'en kilomètres.

Plaintes typiques au début

• Fortes courbatures à l'avant des cuisses après les premières descentes
• Douleurs à l'avant du genou autour de la rotule, surtout en descente et dans les escaliers
• Douleurs à l'extérieur du genou lors de longues descentes, typiques du genou du coureur
• Entorse de la cheville sur les racines et les pierres
• Douleurs au mollet et au tendon d'Achille dues à de nombreuses montées raides

Courir en descente : comment ménager genoux et muscles

• Des pas courts et rapides : plus le pas est court, moins chaque jambe doit freiner.
• Poser le pied sous le corps : ne pas planter le pied loin devant le corps avec le genou tendu.
• Ne pas se pencher en arrière : le haut du corps reste droit ou légèrement penché vers l'avant. En se penchant en arrière, on freine davantage et on glisse plus facilement.
• Regarder devant : regardez trois à cinq mètres devant vous pour pouvoir planifier vos pas.
• Les bras pour l'équilibre : les bras peuvent s'écarter davantage sur les côtés que sur la route.
• Utiliser des bâtons : dans les descentes longues et raides, les bâtons soulagent les genoux et les cuisses.

Bon à savoir : le corps s'habitue vite aux descentes. Après les premières descentes courtes, les courbatures sont généralement nettement moins fortes lors de la séance similaire suivante. Augmentez donc progressivement la longueur des descentes.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Commencer lentement : au début, remplacez une de vos sorties par semaine par un trail avec peu de dénivelé.
• Augmenter le dénivelé progressivement : augmentez les montées et surtout les descentes de façon modérée d'une semaine à l'autre.
• Chaussures adaptées : des chaussures de trail avec crampons offrent plus d'adhérence sur un sol mouillé et sur les racines.
• Équipement : pour les sorties plus longues, emportez de l'eau, une veste, un téléphone chargé et de quoi manger dans votre gilet de course. En montagne, la météo peut changer rapidement.
• Renforcement : deux séances de renforcement par semaine protègent les genoux et les chevilles.

Comment nous vous préparons au trail chez Kineo

Que vous débutiez ou prépariez votre premier trail en compétition : nous vérifions si vos chevilles, vos genoux et vos muscles sont prêts et construisons votre entraînement en conséquence.

1. Notre bilan avant le départ

• Cheville : appui unipodal les yeux fermés, Y-Balance-Test et questions sur d'anciennes entorses
• Genou et axe de la jambe : step-down-test depuis une marche, durant lequel nous observons le contrôle du genou et du bassin lors de la descente
• Force : élévations sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue et squat sur une jambe, en comparant les deux côtés
• Hanche et tronc : gainage latéral et abduction contre résistance
• Foulée et chaussure : longueur de pas, attaque du pied et crampons de votre chaussure

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–4 : accoutumance. Un trail par semaine avec peu de dénivelé, plus deux séances de renforcement avec step-downs et élévations des mollets, 3 x 10–15 chacune.
• Semaines 5–8 : développer le dénivelé. Montées plus longues, descentes courtes et contrôlées, Bulgarian Split Squats avec descente lente, 3 x 8–10 par côté.
• Dès la semaine 9 : technique et longueur. Descentes plus longues et plus techniques, exercices de sauts et de stabilité pour réagir vite sur le sentier.
• En cas de douleurs : réduire temporairement les descentes ou les faire en marchant avec des bâtons, poursuivre le renforcement.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Runners Physio en cas de douleurs au genou, à la cheville ou au tendon d'Achille
• Thérapie médicale par l'entraînement pour renforcer les cuisses, les mollets et les hanches
• Entraînement spécifique au sport avec travail excentrique, stabilité et sauts pour le trail
• Analyse de course Currex 5D au Runners Lab, pour vérifier la longueur de pas et le style de course

Signaux d'alerte pendant et après le trail

Faites-vous examiner par un médecin si, après une entorse, vous ne pouvez plus poser le pied, si la cheville gonfle fortement ou si les os sont douloureux à la pression. Un genou qui gonfle, se bloque ou se dérobe doit aussi être examiné. Des douleurs musculaires très fortes et persistantes avec des urines foncées après une course extrême sont une urgence.

Dans notre cabinet

Beaucoup de coureuses et coureurs sur route ont une bonne endurance et sous-estiment donc leur premier trail plus long. La montée se passe bien, les problèmes commencent généralement dans la descente. En gardant volontairement les descentes courtes durant les premières semaines et en intégrant des step-downs au renforcement, la plupart passent la transition sans douleurs au genou.

Runners Physio et Runners Lab à Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec les trams 2 et 4, la course à pied est une spécialité. Au 1er étage se trouve la physiothérapie avec Runners Physio, au rez-de-chaussée le Kineo Runners Lab avec chaussures de course et analyse de course Currex 5D.

Questions fréquentes

Ai-je besoin de chaussures de trail pour débuter ?

Sur des chemins forestiers secs et larges, vos chaussures de route suffisent souvent. Sur des sentiers mouillés, raides ou caillouteux, des chaussures de trail avec crampons offrent nettement plus d'adhérence.

Courir en descente est-il mauvais pour les genoux ?

Pas fondamentalement. La descente sollicite davantage les genoux, mais les muscles s'y habituent bien. Ce qui compte : une progression graduelle, une bonne technique et de la force dans les cuisses.

Ai-je le droit de marcher en montée ?

Oui. Dans les montées raides, la marche rapide est souvent aussi rapide que la course et économise de l'énergie pour le reste de la sortie.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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Prendre rendez-vous

Vous voulez vous lancer en toute sécurité sur les sentiers ou vous préparer à votre premier trail en compétition ? Prenez rendez-vous chez Kineo Seefeld.