Di Andrina Kümin, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Dall'asfalto al sentiero
Sentieri nel bosco, radici, dislivello e panorama: il trail running porta varietà nell'allenamento di corsa. Molti runner da strada fanno il passo verso il sentiero e si accorgono presto che le sensazioni sono diverse. In salita bruciano i polpacci, in discesa tremano le cosce, e il giorno dopo l'indolenzimento muscolare è più forte che dopo qualsiasi corsa in città.
Con un inizio ben pianificato, una buona tecnica in discesa e un po' di allenamento della forza, il trail running diventa un allenamento delicato e versatile. Qui scopri cosa conta.
Cosa cambia sul sentiero
- Terreno irregolare: ogni passo è un po' diverso. Caviglie e piedi devono compensare continuamente. Questo allena la stabilità, ma all'inizio aumenta il rischio di distorsioni.
- In salita: il carico si sposta su polpacci, glutei e sistema cardiovascolare. Camminare nei tratti ripidi non è un fallimento, ma spesso è più efficiente che correre.
- In discesa: i muscoli della coscia lavorano in modo eccentrico, cioè frenando mentre si allungano. Questo tipo di carico provoca molto indolenzimento muscolare e sollecita ginocchio e rotula.
- Tempo invece di velocità: sul sentiero il passo al chilometro dice poco. Pianifica le corse in base al tempo e al dislivello invece che ai chilometri.
Disturbi tipici all'inizio
- Forte indolenzimento muscolare nella parte anteriore delle cosce dopo le prime discese
- Dolore nella parte anteriore del ginocchio intorno alla rotula, soprattutto in discesa e sulle scale
- Dolore sul lato esterno del ginocchio nelle discese lunghe, tipico del ginocchio del corridore
- Distorsione della caviglia su radici e sassi
- Disturbi a polpaccio e tendine d'Achille dovuti a molte salite ripide
Correre in discesa: come proteggere ginocchia e muscoli
- Passi corti e rapidi: più il passo è corto, meno ogni gamba deve frenare.
- Appoggiare il piede sotto il corpo: non puntarlo nel terreno molto davanti al corpo con il ginocchio teso.
- Non inclinarti all'indietro: il busto resta eretto o leggermente inclinato in avanti. Chi si inclina all'indietro frena di più e scivola più facilmente.
- Sguardo in avanti: guarda da tre a cinque metri davanti a te, così puoi pianificare i passi.
- Braccia per l'equilibrio: le braccia possono allargarsi lateralmente più che su strada.
- Usare i bastoncini: nelle discese lunghe e ripide i bastoncini scaricano ginocchia e cosce.
Buono a sapersi: il corpo si abitua rapidamente al carico in discesa. Dopo le prime discese brevi, l'indolenzimento muscolare nella successiva seduta simile è di solito molto minore. Aumenta quindi la lunghezza delle discese in modo graduale.
Cosa puoi fare tu
- Iniziare lentamente: all'inizio sostituisci una delle tue corse settimanali con un trail con poco dislivello.
- Aumentare il dislivello gradualmente: aumenta le salite e soprattutto le discese in modo moderato di settimana in settimana.
- Scarpe adatte: le scarpe da trail con suola scolpita danno più presa sul terreno bagnato e sulle radici.
- Attrezzatura: nelle corse più lunghe nel gilet da corsa ci vogliono acqua, una giacca, un cellulare carico e qualcosa da mangiare. In montagna il tempo può cambiare rapidamente.
- Allenare la forza: due sedute di forza alla settimana proteggono ginocchia e caviglie.
Come ti prepariamo al trail da Kineo
Che tu stia iniziando o preparando la tua prima gara di trail: verifichiamo se caviglie, ginocchia e muscolatura sono pronte e strutturiamo il tuo allenamento di conseguenza.
1. Il nostro check prima della partenza
- Caviglia: appoggio monopodalico a occhi chiusi, Y-Balance-Test e domande su distorsioni precedenti
- Ginocchio e asse della gamba: step-down test da un gradino, in cui osserviamo il controllo di ginocchio e bacino durante la discesa
- Forza: sollevamento del polpaccio su una gamba fino all'affaticamento e squat su una gamba a confronto tra i due lati
- Anca e tronco: plank laterale e abduzione contro resistenza
- Corsa e scarpa: lunghezza del passo, appoggio e suola della tua scarpa
2. Come strutturiamo il tuo allenamento
- Settimane 1–4: adattamento. Un trail alla settimana con poco dislivello, più due sedute di forza con step-down e sollevamenti del polpaccio, 3 x 10–15 ciascuno.
- Settimane 5–8: aumentare il dislivello. Salite più lunghe, discese brevi e controllate, Bulgarian Split Squat con discesa lenta, 3 x 8–10 per lato.
- Dalla settimana 9: tecnica e lunghezza. Discese più lunghe e tecniche, esercizi di salto e stabilità per reazioni rapide sul sentiero.
- In caso di disturbi: ridurre temporaneamente le discese o percorrerle con i bastoncini, continuare il rafforzamento.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio per disturbi a ginocchio, caviglia o tendine d'Achille
- Terapia medica di allenamento per la forza di cosce, polpacci e anche
- Allenamento specifico per lo sport con esercizi eccentrici, stabilità e salti per il trail
- Analisi della corsa Currex 5D nel Runners Lab, per verificare lunghezza del passo e stile di corsa
Segnali d'allarme durante e dopo il trail
Fatti visitare da un medico se dopo una distorsione non riesci più ad appoggiare il piede, la caviglia si gonfia molto o le ossa fanno male alla pressione. Va chiarito anche un ginocchio che si gonfia, si blocca o cede. Dolori muscolari molto forti e persistenti con urina scura dopo una corsa estrema sono un'emergenza.
Dal nostro studio
Molti runner da strada hanno una buona resistenza e per questo sottovalutano il primo trail più lungo. In salita va bene, i problemi di solito iniziano in discesa. Chi nelle prime settimane mantiene volutamente brevi le discese e inserisce gli step-down nell'allenamento della forza, di solito supera il cambiamento senza dolore al ginocchio.
Runners Physio e Runners Lab a Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con i tram 2 e 4, la corsa è un punto forte. Al 1° piano trovi la fisioterapia con Runners Physio, al piano terra il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e analisi della corsa Currex 5D.
Domande frequenti
Per iniziare ho bisogno di scarpe da trail?
Su sentieri nel bosco asciutti e larghi la tua scarpa da strada spesso basta. Su trail bagnati, ripidi o sassosi le scarpe da trail con suola scolpita danno molta più presa.
Correre in discesa fa male alle ginocchia?
Non in linea di principio. La discesa carica di più le ginocchia, ma la muscolatura vi si abitua bene. Sono importanti un aumento graduale, una buona tecnica e forza nelle cosce.
Posso camminare in salita?
Sì. Nelle salite ripide camminare a passo svelto è spesso veloce quanto correre e fa risparmiare energia per il resto della corsa.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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