Dolore all'anca durante la corsa

Di Noah Stierli, fisioterapista presso Kineo Seefeld

Quando l'anca fa male durante la corsa

I primi chilometri vanno bene, poi si fa sentire l'anca. A volte è una fitta sul lato della coscia, a volte un dolore profondo all'inguine, a volte si irradia al gluteo. Molti runner continuano comunque a correre, perché dopo l'allenamento il dolore si attenua. La mattina dopo però torna salendo le scale o stando sdraiati sul fianco.

«Dolore all'anca» non è una diagnosi, ma un'indicazione di luogo. Dietro un dolore laterale c'è qualcos'altro rispetto a un dolore all'inguine. Chi sa esattamente dove e quando fa male arriva più in fretta alla soluzione giusta.

Dove fa male? Le cause più frequenti

• Sul lato dell'anca: tendinopatia glutea. I tendini dei piccoli muscoli glutei (gluteo medio e minimo) si inseriscono sul grande trocantere (trocantere maggiore). Se vengono sovraccaricati o compressi contro l'osso, fa male la parte esterna dell'anca. In passato si parlava per lo più di «borsite», oggi si sa che spesso il problema principale è il tendine.
• Davanti, all'inguine: articolazione dell'anca. Un conflitto femoro-acetabolare (FAI), in cui testa del femore e bordo dell'acetabolo urtano tra loro in flessione marcata, o un'irritazione del labbro articolare (labrum) si manifestano come dolore profondo all'inguine. Molti lo indicano con la mano a forma di C attorno all'anca.
• Davanti, all'inguine: flessori dell'anca. L'ileopsoas può irritarsi con le corse in salita, gli intervalli e un'alta spinta del ginocchio.
• Dietro, nel gluteo: il tendine d'inserzione dei muscoli posteriori della coscia sull'ischio (tendinopatia prossimale degli ischiocrurali), l'articolazione sacroiliaca o un dolore irradiato dalla colonna lombare.
• Artrosi dell'anca: più tipica dalla seconda metà della vita, con dolore all'avvio, rigidità e rotazione interna limitata.

Spesso agiscono più fattori insieme: volume aumentato troppo in fretta, più corse in salita del solito, poca forza nella muscolatura dell'anca e piedi che appoggiano molto vicini alla linea mediana.

Segnali d'allarme: quando non dovresti continuare a correre

Una causa importante che non va trascurata è la frattura da stress del collo del femore. Si manifesta come dolore all'inguine che compare sempre prima a ogni corsa, aumenta nettamente saltellando sulla gamba interessata e a volte si sente anche a riposo o di notte. Hanno un rischio maggiore i runner che hanno aumentato molto il volume, con peso corporeo molto basso, scarso apporto energetico rispetto all'allenamento o assenza di mestruazioni.

Fatti valutare l'anca da un medico se zoppichi, non riesci più a saltellare su una gamba, il dolore compare di notte o a riposo, è iniziato dopo una caduta o è accompagnato da febbre, perdita di peso o malessere generale. Fino ad allora vale: pausa dalla corsa.

Cosa puoi fare da solo

• Adattare il volume, non fermarti del tutto: nei problemi ai tendini di solito aiuta più ridurre volume, ritmo e corse in salita che una pausa totale. Un dolore fino a circa 3 su 10 durante la corsa, che il giorno dopo è passato, è considerato accettabile.
• Scaricare il fianco da sdraiato: con dolore laterale all'anca non dormire direttamente sul lato dolorante. Se sei sdraiato sull'altro lato, metti un cuscino tra le ginocchia.
• Non «appenderti» all'anca: in piedi non spostare il peso su una gamba spingendo l'anca di lato. Questa posizione comprime i tendini contro il trocantere.
• Niente stretching intenso con dolore laterale: gli allungamenti in cui la gamba viene portata oltre la linea mediana possono comprimere ulteriormente i tendini irritati.
• Controllare lo stile di corsa: se i tuoi piedi appoggiano quasi su una linea, un appoggio un po' più largo e una cadenza leggermente più alta possono scaricare il lato dell'anca.

Come trattiamo il dolore all'anca durante la corsa da Kineo

All'inizio c'è la domanda su quale struttura faccia male. Poi orientiamo carico, allenamento e stile di corsa in modo mirato.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Sede e andamento del dolore: in che momento della corsa inizia il dolore, come reagisce il giorno dopo, cosa è cambiato nell'allenamento
• Articolazione dell'anca: flessione con rotazione interna (test FADIR), flessione con rotazione esterna (test FABER) e rotazione interna a confronto tra i due lati
• Lato dell'anca: appoggio su una gamba per 30 secondi, palpazione del trocantere e abduzione contro resistenza. Questa combinazione indica bene una tendinopatia glutea.
• Forza a confronto tra i lati: abduttori, estensori e flessori dell'anca, testati a sinistra e a destra contro resistenza
• Colonna lombare e articolazione sacroiliaca come possibile fonte del dolore, più una prova di saltelli solo se non c'è sospetto di frattura da stress
• Schema di corsa: larghezza dell'appoggio, caduta del bacino e cadenza sul tapis roulant

2. Trattamento per fasi

• Fase 1, settimane 1–2: calmare il dolore. Ridurre il volume di corsa, in piano invece che in salita, esercizi isometrici per gli abduttori dell'anca, per esempio 5 x 30–45 secondi di tenuta contro un muro.
• Fase 2, settimane 2–6: costruire forza. Ponte, varianti di plank laterale, step-up e stacco su una gamba, 3 x 8–12 ripetizioni, due o tre volte a settimana con carico crescente.
• Fase 3, dalle settimane 4–8: specifico per la corsa. Ritorno graduale a saltelli, corda, corse in salita e ritmo, adattamento dello stile di corsa.
• Ritorno all'allenamento completo: appoggio su una gamba e saltelli senza dolore, forza quasi uguale tra i due lati, nessuna reazione il giorno dopo.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Runners Physio: valutazione, gestione del carico e piano per le tue corse
• Analisi della corsa Currex 5D nel Runners Lab, quando larghezza dell'appoggio o caduta del bacino hanno un ruolo
• Terapia medica di allenamento per un rafforzamento mirato della muscolatura dell'anca
• Terapia manuale in caso di mobilità dell'anca limitata o coinvolgimento di colonna lombare e articolazione sacroiliaca
• Terapia con onde d'urto in caso di tendinopatia glutea ostinata, a complemento dell'allenamento di forza

Tre esercizi per un'anca resistente al carico

1. Abduzione isometrica in piedi: mettiti di fianco a un muro, la gamba vicina al muro leggermente piegata. Spingi il ginocchio contro il muro con forza media e mantieni. 5 x 30–45 secondi. Adatto nella fase dolorosa.
2. Plank laterale con ginocchia piegate: sull'avambraccio, ginocchia e anca leggermente piegate, solleva il bacino. 3 x 20–30 secondi per lato. Più avanti a gambe tese.
3. Step-up su un box: piede sul box, sali su questa gamba, il bacino resta orizzontale, il ginocchio punta in avanti. 3 x 8–12 per lato, più avanti con manubri.

Fai gli esercizi due o tre volte a settimana. Un leggero fastidio durante l'esercizio va bene, purché il giorno dopo non sia più forte.

Dal nostro studio

Molti runner con dolore laterale all'anca arrivano da noi con una lunga lista di esercizi di allungamento. Raramente però i disturbi migliorano così. Ciò che di solito manca è la forza nella muscolatura laterale dell'anca e una gestione intelligente delle corse in salita. Appena entrambe le cose sono a posto, la maggior parte può continuare a correre, spesso con un po' meno volume, ma senza una lunga pausa.

Runners Physio e analisi della corsa a Seefeld

Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con il tram 2 e 4, la corsa è un ambito principale. Al primo piano trovi la fisioterapia con Runners Physio, al pianterreno il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e l'analisi della corsa Currex 5D. Così possiamo riunire valutazione, stile di corsa e scarpa in un unico posto.

Domande frequenti

Posso continuare a correre con il dolore all'anca?

Nella maggior parte dei problemi ai tendini sì, con meno volume e ritmo. Un dolore fino a circa 3 su 10, che il giorno dopo è passato, è accettabile. In caso di zoppia, dolore notturno o dolore saltellando ti fermi e ti fai valutare da un medico.

Aiutano altre scarpe da corsa?

La scarpa da sola risolve raramente il dolore all'anca. Può però essere parte della soluzione, per esempio se un nuovo modello ha cambiato il tuo schema di corsa. Lo chiariamo con l'analisi della corsa.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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