Hüftschmerzen beim Laufen

Von Noah Stierli, Physiotherapeut bei Kineo Seefeld

Wenn die Hüfte beim Laufen schmerzt

Die ersten Kilometer laufen gut, dann meldet sich die Hüfte. Mal sticht es seitlich am Oberschenkel, mal zieht es tief in der Leiste, mal strahlt es ins Gesäss aus. Viele Läufer:innen laufen trotzdem weiter, weil der Schmerz nach dem Training wieder nachlässt. Am nächsten Morgen ist er dann beim Treppensteigen oder beim Liegen auf der Seite wieder da.

«Hüftschmerz» ist kein Befund, sondern eine Ortsangabe. Hinter seitlichen Schmerzen steckt etwas anderes als hinter Schmerzen in der Leiste. Wer weiss, wo genau es wehtut und wann, kommt schneller zur richtigen Lösung.

Wo schmerzt es? Die häufigsten Ursachen

• Seitlich an der Hüfte: Gluteale Tendinopathie. Die Sehnen der kleinen Gesässmuskeln (Gluteus medius und minimus) setzen am grossen Rollhügel (Trochanter major) an. Werden sie überlastet oder gegen den Knochen gedrückt, schmerzt die Aussenseite der Hüfte. Früher sprach man meist von einer «Schleimbeutelentzündung», heute weiss man, dass oft die Sehne das Hauptproblem ist.
• Vorne in der Leiste: Hüftgelenk. Ein Hüftimpingement (FAI), bei dem Oberschenkelkopf und Pfannenrand bei starker Beugung aneinanderstossen, oder eine Reizung der Gelenklippe (Labrum) zeigen sich als tiefer Leistenschmerz. Viele zeigen ihn mit der Hand in C-Form um die Hüfte.
• Vorne in der Leiste: Hüftbeuger. Der Iliopsoas kann bei Bergläufen, Intervallen und hohem Knieeinsatz gereizt sein.
• Hinten im Gesäss: Die Ansatzsehne der hinteren Oberschenkelmuskeln am Sitzbein (proximale Hamstring-Tendinopathie), das Iliosakralgelenk oder ein ausstrahlender Schmerz aus der Lendenwirbelsäule.
• Hüftarthrose: Eher ab der zweiten Lebenshälfte, mit Anlaufschmerz, Steifigkeit und eingeschränkter Innenrotation.

Oft wirken mehrere Faktoren zusammen: zu schnell gesteigerter Umfang, mehr Bergläufe als gewohnt, wenig Kraft in der Hüftmuskulatur und Füsse, die sehr nah an der Mittellinie aufsetzen.

Warnzeichen: Wann du nicht weiterlaufen solltest

Eine wichtige Ursache, die nicht übersehen werden darf, ist die Stressfraktur am Schenkelhals. Sie zeigt sich als Leistenschmerz, der mit jedem Lauf früher kommt, beim Hüpfen auf dem betroffenen Bein deutlich zunimmt und manchmal auch in Ruhe oder nachts spürbar ist. Ein erhöhtes Risiko haben Läufer:innen mit stark gesteigertem Umfang, sehr niedrigem Körpergewicht, wenig Energiezufuhr im Verhältnis zum Training oder ausbleibender Menstruation.

Lass deine Hüfte ärztlich abklären, wenn du hinkst, nicht mehr auf einem Bein hüpfen kannst, der Schmerz nachts oder in Ruhe auftritt, nach einem Sturz begonnen hat oder von Fieber, Gewichtsverlust oder allgemeinem Krankheitsgefühl begleitet wird. Bis dahin gilt: Laufpause.

Was du selbst tun kannst

• Umfang anpassen, nicht komplett stoppen: Bei Sehnenproblemen hilft meist eine Reduktion von Umfang, Tempo und Bergläufen mehr als eine totale Pause. Ein Schmerz bis etwa 3 von 10 während des Laufs, der am Folgetag wieder abgeklungen ist, gilt als akzeptabel.
• Seitenlage entlasten: Bei seitlichem Hüftschmerz nicht direkt auf der schmerzhaften Seite schlafen. Liegst du auf der anderen Seite, lege ein Kissen zwischen die Knie.
• Nicht ins Hüftgelenk «hängen»: Im Stehen das Gewicht nicht auf ein Bein verlagern und die Hüfte seitlich herausschieben. Diese Position drückt die Sehnen gegen den Rollhügel.
• Keine intensiven Dehnungen bei seitlichem Schmerz: Dehnungen, bei denen das Bein über die Mittellinie gezogen wird, können die gereizten Sehnen zusätzlich zusammendrücken.
• Laufstil prüfen: Setzen deine Füsse fast auf einer Linie auf, kann eine etwas breitere Spur und eine leicht höhere Schrittfrequenz die seitliche Hüfte entlasten.

So behandeln wir Hüftschmerzen beim Laufen bei Kineo

Am Anfang steht die Frage, welche Struktur schmerzt. Danach richten wir Belastung, Training und Laufstil gezielt darauf aus.

1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin

• Schmerzort und Verlauf: Wann im Lauf beginnt der Schmerz, wie reagiert er am Folgetag, was hat sich am Training verändert
• Hüftgelenk: Beugung mit Innenrotation (FADIR-Test), Beugung mit Aussenrotation (FABER-Test) und Innenrotation im Seitenvergleich
• Seitliche Hüfte: Einbeinstand über 30 Sekunden, Abtasten am Trochanter und Abspreizen gegen Widerstand. Diese Kombination weist gut auf eine gluteale Tendinopathie hin.
• Kraft im Seitenvergleich: Abduktoren, Hüftstrecker und Hüftbeuger, links und rechts gegen Widerstand getestet
• Lendenwirbelsäule und Iliosakralgelenk als mögliche Schmerzquelle, dazu eine Hüpfprobe nur dann, wenn kein Verdacht auf eine Stressfraktur besteht
• Laufbild: Spurbreite, Beckenabsinken und Schrittfrequenz auf dem Laufband

2. Behandlung in Phasen

• Phase 1, Woche 1–2: Schmerz beruhigen. Laufumfang reduzieren, flach statt bergauf, isometrische Übungen für die Hüftabduktoren, zum Beispiel 5 x 30–45 Sekunden Halten gegen eine Wand.
• Phase 2, Woche 2–6: Kraft aufbauen. Brücke, Seitstütz-Varianten, Step-ups und Einbein-Kreuzheben, 3 x 8–12 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche mit steigender Last.
• Phase 3, ab Woche 4–8: Laufspezifisch. Hüpfen, Sprungseil, Bergläufe und Tempo schrittweise zurück, Laufstil anpassen.
• Zurück zum vollen Training: Einbeinstand und Hüpfen schmerzfrei, Kraft im Seitenvergleich annähernd gleich, keine Reaktion am Folgetag.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Runners Physio: Befund, Belastungssteuerung und Plan für deine Läufe
• Currex 5D Laufanalyse im Runners Lab, wenn Spurbreite oder Beckenabsinken eine Rolle spielen
• Medizinische Trainingstherapie für gezielten Kraftaufbau der Hüftmuskulatur
• Manuelle Therapie bei eingeschränkter Hüftbeweglichkeit oder Beteiligung von Lendenwirbelsäule und Iliosakralgelenk
• Stosswellentherapie bei hartnäckiger glutealer Tendinopathie als Ergänzung zum Krafttraining

Drei Übungen für eine belastbare Hüfte

1. Isometrische Abduktion im Stehen: Stell dich seitlich an eine Wand, das wandnahe Bein leicht gebeugt. Drücke das Knie mit mittlerer Kraft gegen die Wand und halte. 5 x 30–45 Sekunden. Gut geeignet in der schmerzhaften Phase.
2. Seitstütz mit gebeugten Knien: Auf dem Unterarm, Knie und Hüfte leicht gebeugt, Becken hochheben. 3 x 20–30 Sekunden pro Seite. Später mit gestreckten Beinen.
3. Step-up auf eine Box: Fuss auf die Box, über dieses Bein hochsteigen, Becken bleibt waagrecht, Knie zeigt nach vorne. 3 x 8–12 pro Seite, später mit Kurzhanteln.

Mach die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche. Ein leichtes Ziehen während der Übung ist in Ordnung, solange es am nächsten Tag nicht stärker ist.

Aus unserer Praxis

Viele Läufer:innen mit seitlichem Hüftschmerz kommen mit einer langen Liste an Dehnübungen zu uns. Die Beschwerden werden davon aber selten besser. Was meistens fehlt, ist Kraft in der seitlichen Hüftmuskulatur und eine kluge Steuerung der Bergläufe. Sobald beides stimmt, können die meisten weiterlaufen, oft mit etwas weniger Umfang, aber ohne lange Pause.

Runners Physio und Laufanalyse in Seefeld

Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, Haltestelle Feldeggstrasse mit Tram 2 und 4, ist Laufen ein Schwerpunkt. Im 1. Stock findest du die Physiotherapie mit Runners Physio, im Erdgeschoss das Kineo Runners Lab mit Laufschuhen und der Currex 5D Laufanalyse. So können wir Befund, Laufstil und Schuh an einem Ort zusammenbringen.

Häufige Fragen

Darf ich mit Hüftschmerzen weiterlaufen?

Bei den meisten Sehnenproblemen ja, mit weniger Umfang und Tempo. Ein Schmerz bis etwa 3 von 10, der am Folgetag abgeklungen ist, ist akzeptabel. Bei Hinken, Nachtschmerz oder Schmerz beim Hüpfen pausierst du und lässt das ärztlich abklären.

Helfen andere Laufschuhe?

Der Schuh allein löst Hüftschmerzen selten. Er kann aber Teil der Lösung sein, etwa wenn ein neues Modell dein Laufbild verändert hat. Das klären wir mit der Laufanalyse.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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