Trailrunning: Einstieg und Bergablaufen

Von Andrina Kümin, Physiotherapeutin bei Kineo Seefeld

Vom Asphalt auf den Trail

Waldwege, Wurzeln, Höhenmeter und Aussicht: Trailrunning bringt Abwechslung ins Lauftraining. Viele Strassenläufer:innen wagen den Schritt auf den Trail und merken schnell, dass es sich anders anfühlt. Bergauf brennen die Waden, bergab zittern die Oberschenkel, und am nächsten Tag ist der Muskelkater grösser als nach jedem Stadtlauf.

Mit einem durchdachten Einstieg, guter Technik bergab und etwas Krafttraining wird Trailrunning zu einem schonenden und vielseitigen Training. Hier erfährst du, worauf es ankommt.

Was auf dem Trail anders ist

• Unebener Untergrund: Jeder Schritt ist etwas anders. Sprunggelenke und Füsse müssen ständig ausgleichen. Das trainiert die Stabilität, erhöht aber am Anfang das Risiko, umzuknicken.
• Bergauf: Die Belastung verschiebt sich auf Waden, Gesäss und Herz-Kreislauf. Gehen ist in steilen Passagen kein Scheitern, sondern oft effizienter als Laufen.
• Bergab: Die Oberschenkelmuskulatur arbeitet exzentrisch, also bremsend unter Verlängerung. Diese Art der Belastung erzeugt besonders viel Muskelkater und fordert Knie und Kniescheibe.
• Zeit statt Tempo: Auf dem Trail sagt die Pace wenig aus. Plane Läufe nach Zeit und Höhenmetern statt nach Kilometern.

Typische Beschwerden beim Einstieg

• Starker Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln nach den ersten Abstiegen
• Schmerzen vorne am Knie rund um die Kniescheibe, besonders bergab und auf Treppen
• Schmerzen aussen am Knie bei langen Abstiegen, typisch für das Läuferknie
• Umknicken im Sprunggelenk auf Wurzeln und Steinen
• Waden- und Achillessehnenbeschwerden durch viele steile Anstiege

Bergablaufen: So schonst du Knie und Muskeln

• Kurze, schnelle Schritte: Je kürzer der Schritt, desto weniger muss jedes Bein abbremsen.
• Fuss unter dem Körper aufsetzen: Nicht weit vor dem Körper mit gestrecktem Knie in den Boden stemmen.
• Nicht nach hinten lehnen: Der Oberkörper bleibt aufrecht oder leicht nach vorne geneigt. Wer sich nach hinten lehnt, bremst stärker und rutscht leichter aus.
• Blick voraus: Schau drei bis fünf Meter nach vorne, damit du deine Schritte planen kannst.
• Arme zur Balance: Die Arme dürfen seitlich weiter ausholen als auf der Strasse.
• Stöcke nutzen: Auf langen und steilen Abstiegen entlasten Stöcke Knie und Oberschenkel.

Gut zu wissen: Der Körper gewöhnt sich schnell an Bergabbelastung. Nach den ersten kurzen Abstiegen fällt der Muskelkater bei der nächsten ähnlichen Einheit meist deutlich kleiner aus. Steigere deshalb die Länge der Abstiege schrittweise.

Was du selbst tun kannst

• Langsam starten: Ersetze am Anfang einen deiner Läufe pro Woche durch einen Trail mit wenig Höhenmetern.
• Höhenmeter schrittweise steigern: Erhöhe Anstiege und vor allem Abstiege von Woche zu Woche moderat.
• Passende Schuhe: Trailschuhe mit Profil geben auf nassem Untergrund und Wurzeln mehr Halt.
• Ausrüstung: Bei längeren Läufen gehören Wasser, eine Jacke, ein geladenes Handy und etwas zu essen in die Laufweste. Das Wetter kann in den Bergen schnell umschlagen.
• Kraft trainieren: Zwei Krafteinheiten pro Woche schützen Knie und Sprunggelenke.

So bereiten wir dich bei Kineo auf den Trail vor

Ob Einstieg oder erster Trailwettkampf: Wir prüfen, ob Sprunggelenke, Knie und Muskulatur bereit sind, und bauen dein Training passend auf.

1. Unser Check vor dem Start

• Sprunggelenk: Einbeinstand mit geschlossenen Augen, Y-Balance-Test und Fragen nach früheren Umknicktraumata
• Knie und Beinachse: Step-down-Test von einer Stufe, bei dem wir die Kontrolle von Knie und Becken beim Absenken beobachten
• Kraft: Einbeiniges Wadenheben bis zur Ermüdung und einbeinige Kniebeuge im Seitenvergleich
• Hüfte und Rumpf: Seitstütz und Abspreizen gegen Widerstand
• Laufbild und Schuh: Schrittlänge, Aufsatz und Profil deines Schuhs

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–4: Gewöhnung. Ein Trail pro Woche mit wenig Höhenmetern, dazu zweimal Krafttraining mit Step-downs und Wadenheben, je 3 x 10–15.
• Woche 5–8: Höhenmeter aufbauen. Längere Anstiege, kurze kontrollierte Abstiege, langsam abgesenkte Bulgarian Split Squats, 3 x 8–10 pro Seite.
• Ab Woche 9: Technik und Länge. Längere und technischere Abstiege, Sprung- und Stabilitätsübungen für schnelle Reaktionen auf dem Trail.
• Bei Beschwerden: Abstiege vorübergehend reduzieren oder mit Stöcken gehen, Kraftaufbau weiterführen.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Runners Physio bei Knie-, Sprunggelenk- oder Achillessehnenbeschwerden
• Medizinische Trainingstherapie für Kraft in Oberschenkeln, Waden und Hüfte
• Sportartspezifisches Training mit Exzentrik, Stabilität und Sprüngen für den Trail
• Currex 5D Laufanalyse im Runners Lab, um Schrittlänge und Laufstil zu prüfen

Warnzeichen auf und nach dem Trail

Lass dich ärztlich untersuchen, wenn du nach einem Umknicken nicht mehr auftreten kannst, das Sprunggelenk stark anschwillt oder Knochen druckschmerzhaft sind. Auch ein Knie, das anschwillt, blockiert oder wegknickt, gehört abgeklärt. Sehr starke, anhaltende Muskelschmerzen mit dunklem Urin nach einem extremen Lauf sind ein Notfall.

Aus unserer Praxis

Viele Strassenläufer:innen bringen eine gute Ausdauer mit und unterschätzen deshalb den ersten längeren Trail. Bergauf geht es gut, die Probleme beginnen meist im Abstieg. Wer die Abstiege in den ersten Wochen bewusst kurz hält und Step-downs ins Krafttraining aufnimmt, kommt meist ohne Knieschmerzen durch die Umstellung.

Runners Physio und Runners Lab in Seefeld

Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, Haltestelle Feldeggstrasse mit Tram 2 und 4, ist Laufen ein Schwerpunkt. Im 1. Stock findest du die Physiotherapie mit Runners Physio, im Erdgeschoss das Kineo Runners Lab mit Laufschuhen und Currex 5D Laufanalyse.

Häufige Fragen

Brauche ich für den Einstieg Trailschuhe?

Auf trockenen, breiten Waldwegen reicht dein Strassenschuh oft aus. Auf nassen, steilen oder steinigen Trails geben Trailschuhe mit Profil deutlich mehr Halt.

Ist Bergablaufen schlecht für die Knie?

Nicht grundsätzlich. Bergab belastet die Knie stärker, die Muskulatur gewöhnt sich aber gut daran. Wichtig sind eine schrittweise Steigerung, gute Technik und Kraft in den Oberschenkeln.

Darf ich bergauf gehen?

Ja. Zügiges Gehen ist in steilen Anstiegen oft gleich schnell wie Laufen und spart Energie für den Rest des Laufs.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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