Douleurs à la hanche en courant

Par Noah Stierli, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Quand la hanche fait mal en courant

Les premiers kilomètres se passent bien, puis la hanche se manifeste. Tantôt cela pique sur le côté de la cuisse, tantôt cela tire profondément dans l'aine, tantôt cela irradie dans la fesse. Beaucoup de coureuses et coureurs continuent malgré tout, car la douleur diminue après l'entraînement. Le lendemain matin, elle revient en montant les escaliers ou en étant couché sur le côté.

«Douleur à la hanche» n'est pas un diagnostic, mais une indication de lieu. Une douleur sur le côté n'a pas la même origine qu'une douleur dans l'aine. Celles et ceux qui savent exactement où et quand cela fait mal trouvent plus vite la bonne solution.

Où avez-vous mal ? Les causes les plus fréquentes

• Sur le côté de la hanche : tendinopathie glutéale. Les tendons des petits muscles fessiers (moyen et petit fessier) s'insèrent sur le grand trochanter. S'ils sont surchargés ou comprimés contre l'os, la face externe de la hanche fait mal. Autrefois, on parlait le plus souvent de «bursite», aujourd'hui on sait que le tendon est souvent le problème principal.
• Devant, dans l'aine : articulation de la hanche. Un conflit fémoro-acétabulaire (FAI), où la tête du fémur et le bord du cotyle se heurtent lors d'une flexion importante, ou une irritation du bourrelet articulaire (labrum) se manifestent par une douleur profonde dans l'aine. Beaucoup la montrent en plaçant la main en forme de C autour de la hanche.
• Devant, dans l'aine : fléchisseur de la hanche. L'iliopsoas peut être irrité par les courses en montée, les intervalles et une forte montée de genou.
• À l'arrière, dans la fesse : le tendon d'insertion des muscles ischio-jambiers sur l'ischion (tendinopathie proximale des ischio-jambiers), l'articulation sacro-iliaque ou une douleur irradiée de la colonne lombaire.
• Arthrose de la hanche : plutôt à partir de la seconde moitié de la vie, avec douleur de démarrage, raideur et rotation interne limitée.

Souvent, plusieurs facteurs agissent ensemble : un volume augmenté trop vite, plus de montées que d'habitude, peu de force dans la musculature de la hanche et des pieds qui se posent très près de la ligne médiane.

Signaux d'alerte : quand vous ne devriez pas continuer à courir

Une cause importante à ne pas manquer est la fracture de fatigue du col du fémur. Elle se manifeste par une douleur dans l'aine qui apparaît de plus en plus tôt à chaque sortie, augmente nettement en sautillant sur la jambe concernée et se fait parfois sentir aussi au repos ou la nuit. Le risque est plus élevé chez les coureuses et coureurs qui ont fortement augmenté leur volume, qui ont un poids corporel très bas, un apport énergétique faible par rapport à l'entraînement ou une absence de menstruations.

Faites examiner votre hanche par un médecin si vous boitez, ne pouvez plus sautiller sur une jambe, si la douleur survient la nuit ou au repos, si elle a commencé après une chute ou si elle s'accompagne de fièvre, d'une perte de poids ou d'un sentiment général de maladie. D'ici là : pause de course.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Adapter le volume, ne pas arrêter complètement : en cas de problème tendineux, réduire le volume, l'allure et les montées aide généralement davantage qu'une pause totale. Une douleur jusqu'à environ 3 sur 10 pendant la course, qui a disparu le lendemain, est considérée comme acceptable.
• Soulager en position couchée sur le côté : en cas de douleur latérale de hanche, ne dormez pas directement sur le côté douloureux. Si vous êtes couché sur l'autre côté, placez un coussin entre les genoux.
• Ne pas «se reposer» sur la hanche : en position debout, ne reportez pas le poids sur une jambe en poussant la hanche vers l'extérieur. Cette position comprime les tendons contre le trochanter.
• Pas d'étirements intenses en cas de douleur latérale : les étirements où la jambe est tirée au-delà de la ligne médiane peuvent comprimer encore davantage les tendons irrités.
• Vérifier le style de course : si vos pieds se posent presque sur une ligne, une trace un peu plus large et une cadence légèrement plus élevée peuvent soulager le côté de la hanche.

Comment nous traitons les douleurs à la hanche en courant chez Kineo

Au départ, il s'agit de savoir quelle structure fait mal. Ensuite, nous orientons la charge, l'entraînement et le style de course de manière ciblée.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Localisation et évolution de la douleur : à quel moment de la course la douleur commence, comment elle réagit le lendemain, ce qui a changé dans l'entraînement
• Articulation de la hanche : flexion avec rotation interne (test FADIR), flexion avec rotation externe (test FABER) et rotation interne en comparaison des deux côtés
• Côté de la hanche : appui sur une jambe pendant 30 secondes, palpation du trochanter et abduction contre résistance. Cette combinaison oriente bien vers une tendinopathie glutéale.
• Force en comparaison des deux côtés : abducteurs, extenseurs et fléchisseurs de la hanche, testés à gauche et à droite contre résistance
• Colonne lombaire et articulation sacro-iliaque comme source possible de douleur, et un test de sautillement uniquement en l'absence de suspicion de fracture de fatigue
• Foulée : largeur de trace, chute du bassin et cadence sur le tapis de course

2. Traitement par phases

• Phase 1, semaines 1–2 : calmer la douleur. Réduire le volume de course, sur le plat plutôt qu'en montée, exercices isométriques pour les abducteurs de la hanche, par exemple 5 x 30–45 secondes de maintien contre un mur.
• Phase 2, semaines 2–6 : développer la force. Pont, variantes de gainage latéral, step-ups et soulevé de terre sur une jambe, 3 x 8–12 répétitions, deux à trois fois par semaine avec une charge croissante.
• Phase 3, dès les semaines 4–8 : spécifique à la course. Réintroduire progressivement sautillements, corde à sauter, montées et allure rapide, adapter le style de course.
• Retour à l'entraînement complet : appui sur une jambe et sautillements sans douleur, force à peu près égale des deux côtés, pas de réaction le lendemain.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Runners Physio : bilan, gestion de la charge et plan pour vos sorties
• Analyse de course Currex 5D au Runners Lab, lorsque la largeur de trace ou la chute du bassin jouent un rôle
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un renforcement ciblé de la musculature de la hanche
• Thérapie manuelle en cas de mobilité de hanche limitée ou d'implication de la colonne lombaire et de l'articulation sacro-iliaque
• Thérapie par ondes de choc en cas de tendinopathie glutéale tenace, en complément du renforcement

Trois exercices pour une hanche résistante

1. Abduction isométrique debout : placez-vous de côté contre un mur, la jambe proche du mur légèrement fléchie. Poussez le genou contre le mur avec une force moyenne et maintenez. 5 x 30–45 secondes. Bien adapté pendant la phase douloureuse.
2. Gainage latéral genoux fléchis : sur l'avant-bras, genoux et hanches légèrement fléchis, soulevez le bassin. 3 x 20–30 secondes par côté. Plus tard avec les jambes tendues.
3. Step-up sur une box : pied sur la box, montez en poussant sur cette jambe, le bassin reste horizontal, le genou pointe vers l'avant. 3 x 8–12 par côté, plus tard avec des haltères courts.

Faites les exercices deux à trois fois par semaine. Une légère tension pendant l'exercice est acceptable, tant qu'elle n'est pas plus forte le lendemain.

Dans notre cabinet

Beaucoup de coureuses et coureurs souffrant d'une douleur latérale de hanche viennent nous voir avec une longue liste d'étirements. Les douleurs s'améliorent pourtant rarement ainsi. Ce qui manque le plus souvent, c'est de la force dans la musculature latérale de la hanche et une gestion intelligente des montées. Dès que les deux sont en place, la plupart peuvent continuer à courir, souvent avec un peu moins de volume, mais sans longue pause.

Runners Physio et analyse de course à Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec le tram 2 et 4, la course est une spécialité. Au 1er étage se trouve la physiothérapie avec Runners Physio, au rez-de-chaussée le Kineo Runners Lab avec chaussures de course et analyse de course Currex 5D. Nous pouvons ainsi réunir bilan, style de course et chaussure en un seul lieu.

Questions fréquentes

Puis-je continuer à courir avec des douleurs à la hanche ?

Pour la plupart des problèmes tendineux, oui, avec moins de volume et une allure réduite. Une douleur jusqu'à environ 3 sur 10, qui a disparu le lendemain, est acceptable. En cas de boiterie, de douleur nocturne ou de douleur en sautillant, faites une pause et consultez un médecin.

D'autres chaussures de course peuvent-elles aider ?

La chaussure seule résout rarement les douleurs à la hanche. Elle peut toutefois faire partie de la solution, par exemple si un nouveau modèle a modifié votre foulée. Nous le clarifions avec l'analyse de course.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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