Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss
Quando l'anca pizzica in fondo allo squat
Fin poco sopra il parallelo lo squat scorre pulito. Poi, proprio in fondo, un dolore pungente o sordo in profondità nell'inguine. A volte sembra che davanti nell'anca qualcosa «urti». Forse conosci questa sensazione anche quando ti alzi da un divano basso o ti infili le calze.
Dietro questo schema negli sportivi c'è spesso un impingement femoro-acetabolare, in breve FAI. Sembra complicato, ma si spiega bene. E in molti casi si riesce a gestirlo bene con una tecnica adattata e un allenamento mirato.
Che cos'è il FAI?
Nel FAI la testa del femore e l'acetabolo si toccano prima del normale in flessione profonda. Esistono due forme, che possono anche presentarsi combinate:
- Forma cam: il passaggio dalla testa del femore al collo femorale è meno sagomato, la testa lì è un po' più «spessa». Più frequente nei giovani uomini sportivi che durante la crescita hanno saltato e scattato molto.
- Forma pincer: l'acetabolo copre la testa più del solito.
Importante: queste varianti di forma si vedono alla radiografia anche in molte persone senza disturbi. Si parla di sindrome FAI solo quando forma, disturbi tipici e reperti clinici corrispondenti si presentano insieme. Una variante di forma quindi non è un motivo per smettere di allenarsi.
Disturbi tipici
- Dolore profondo nell'inguine, spesso indicato con la mano a forma di C sul lato dell'anca («segno della C»)
- Aumenta con lo squat profondo, lo stare seduti a lungo, il salire in auto e il portare il ginocchio al petto
- Rotazione interna dell'anca limitata
- A volte un clic o un breve blocco, che può indicare un'irritazione del cercine articolare (labbro)
Segnali d'allarme: un forte dolore all'inguine sotto carico dopo un netto aumento dell'allenamento, soprattutto nei corridori, può indicare una frattura da stress del collo femorale. Anche dolore a riposo di notte, febbre, una caduta o dolori che non dipendono dal carico dovrebbero essere valutati da un medico.
La tua anca è individuale, e anche il tuo squat
Quanto in profondità e con che larghezza qualcuno riesce a piegarsi dipende molto dalla forma ossea dell'anca. L'orientamento dell'acetabolo e l'angolo del collo femorale variano molto da persona a persona. Per questo non esiste un unico squat corretto. Questi adattamenti aiutano molte persone:
- Posizione più larga: una posizione un po' più larga crea spazio davanti nell'anca.
- Ruotare leggermente i piedi verso l'esterno: l'anca ruota insieme, e il contatto davanti spesso arriva più tardi.
- Limitare la profondità: squat su un box o una panca, giusto alla profondità che resta senza dolore.
- Tenere il carico davanti: goblet squat o front squat permettono un busto più eretto e spesso sono tollerati meglio.
- Più estensione dell'anca nel programma: hip thrust, stacco rumeno e affondi allenano le gambe senza flessione profonda dell'anca.
Come trattiamo il dolore all'anca nello squat da Kineo
Chiariamo prima se i disturbi vengono dall'articolazione dell'anca o se dietro ci sono inguine, colonna lombare o muscolatura. Poi adattiamo allenamento e tecnica.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Test FADIR: flessione dell'anca con rotazione interna, un test di provocazione centrale in caso di sospetta sindrome FAI
- Rotazione interna e flessione nel confronto tra i lati, in posizione supina e da seduti
- Test FABER e palpazione di inguine, adduttori e flessori dell'anca, per escludere altre cause
- Forza della muscolatura dell'anca: abduttori, extrarotatori ed estensori dell'anca nel confronto tra i lati
- Analisi dello squat: testiamo diverse larghezze di posizione, orientamenti dei piedi e profondità e vediamo quale variante funziona con poco dolore
- Colonna lombare: esclusione di dolori irradiati dalla schiena
2. Trattamento per fasi
- Fase 1, settimane 1–3: adattare il carico. Squat con profondità limitata, estensione dell'anca e varianti di plank laterale, dolore durante l'esercizio fino a circa 3 su 10.
- Fase 2, settimane 3–8: rinforzare l'anca. Hip thrust, esercizio Copenhagen, camminata laterale con elastico e squat su una gamba, 3 x 8–12, due o tre volte a settimana.
- Fase 3, dalla settimana 8: recuperare la profondità. Abbassare gradualmente l'altezza del box, reintegrare il bilanciere, nella larghezza di posizione adatta a te.
- Se non migliora: se tre mesi di allenamento costante non portano miglioramenti, raccomandiamo una visita ortopedica con diagnostica per immagini.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva: valutazione, adattamento della tecnica e piano di carico
- Terapia manuale per articolazione dell'anca e colonna lombare, se la mobilità è limitata
- Terapia medica di allenamento per sviluppare la forza intorno all'anca
- Trattamento dei trigger point in caso di flessori dell'anca e adduttori contratti, come complemento
Tre esercizi per l'anca
- Hip thrust: spalle sulla panca, spingere il bacino verso l'alto, tenere un secondo in alto. 3 x 10–12.
- Plank laterale con abduzione: plank laterale sull'avambraccio, sollevare e abbassare lentamente la gamba superiore. 3 x 8–10 per lato.
- Box squat: con presa goblet sedersi su un box, mantenere brevemente la tensione, rialzarsi. Box solo alla profondità che resta senza dolore. 3 x 8.
Dal nostro studio
Vediamo spesso atleti di forza che scendono il più in basso possibile con posizione stretta e piedi in avanti, perché questa è considerata la tecnica «giusta». Già piccoli cambiamenti alla larghezza della posizione e all'orientamento dei piedi rendono lo squat molto più piacevole per molti. L'anca ha poi bisogno soprattutto di forza e pazienza, non di paura del movimento.
Allenamento dell'anca da Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 testiamo il tuo squat direttamente sull'area di allenamento assistita. Così trovi con noi la variante adatta alla tua anca e sviluppi forza con una guida. Chi si allena da Kineo HYROX nello stesso edificio può aumentare di nuovo wall ball e affondi in modo coordinato.
Domande frequenti
Il FAI deve essere operato?
Non necessariamente. Molte persone colpite se la cavano bene con allenamento e adattamento della tecnica. Un'operazione viene discussa se i disturbi persistono nonostante una terapia costante.
Il FAI porta all'artrosi?
Varianti di forma marcate possono aumentare il rischio di artrosi dell'anca. Non è però chiaro se un'operazione riduca questo rischio. Mantenere forza e mobilità ha senso in ogni caso.
Quanto dura una seduta?
Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
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