Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss
Quand la hanche pince en bas du squat
Jusqu'à juste au-dessus de la parallèle, le squat se déroule proprement. Puis, tout en bas, une douleur aiguë ou sourde au fond de l'aine. Parfois, on a l'impression que quelque chose « bute » à l'avant de la hanche. Vous connaissez peut-être aussi cette sensation en vous levant d'un canapé profond ou en enfilant vos chaussettes.
Chez les sportifs et sportives, ce schéma s'explique souvent par un conflit fémoro-acétabulaire, en abrégé FAI. Cela semble compliqué, mais s'explique bien. Et dans de nombreux cas, on peut bien le maîtriser avec une technique adaptée et un entraînement ciblé.
Qu'est-ce que le FAI ?
Lors d'un FAI, la tête du fémur et la cavité de la hanche (cotyle) entrent en contact plus tôt que la normale en flexion profonde. Il en existe deux formes, qui peuvent aussi être combinées :
- Forme Cam : la transition entre la tête fémorale et le col du fémur est moins marquée, la tête y est un peu plus « épaisse ». Plus fréquente chez les jeunes hommes sportifs qui ont beaucoup sauté et sprinté pendant leur croissance.
- Forme Pincer : le cotyle recouvre la tête plus fortement que d'habitude.
Important : ces variantes de forme se voient aussi à la radiographie chez de nombreuses personnes sans aucune douleur. On ne parle de syndrome FAI que lorsque la forme, les douleurs typiques et des résultats d'examen correspondants sont réunis. Une variante de forme n'est donc pas une raison d'arrêter l'entraînement.
Douleurs typiques
- Douleur au fond de l'aine, souvent montrée avec la main en forme de C sur le côté de la hanche (« signe du C »)
- Accentuée en squat profond, en position assise prolongée, en montant en voiture et en ramenant le genou vers la poitrine
- Rotation interne de la hanche limitée
- Parfois un clic ou un bref blocage, ce qui peut indiquer une irritation du bourrelet articulaire (labrum)
Signaux d'alerte : une forte douleur à l'aine à l'effort après une nette augmentation de l'entraînement, surtout chez les coureurs et coureuses, peut indiquer une fracture de fatigue du col du fémur. Les douleurs au repos la nuit, la fièvre, une chute ou des douleurs qui ne dépendent pas de la charge doivent aussi faire l'objet d'un examen médical.
Votre hanche est unique, votre squat aussi
La profondeur et l'écartement avec lesquels une personne peut fléchir dépendent fortement de la forme osseuse de sa hanche. L'orientation du cotyle et l'angle du col du fémur varient nettement d'une personne à l'autre. C'est pourquoi il n'existe pas un seul squat correct. Ces adaptations aident beaucoup de personnes :
- Écarter davantage les pieds : une position un peu plus large crée de l'espace à l'avant de la hanche.
- Tourner légèrement les pieds vers l'extérieur : la hanche suit la rotation et le contact à l'avant est souvent atteint plus tard.
- Limiter la profondeur : squat sur une box ou un banc, juste assez bas pour rester sans douleur.
- Tenir la charge devant : le goblet squat ou le front squat permettent un buste plus droit et sont souvent mieux tolérés.
- Plus d'extension de hanche dans le programme : le hip thrust, le soulevé de terre roumain et les fentes entraînent les jambes sans flexion profonde de la hanche.
Comment nous traitons les douleurs à la hanche lors du squat chez Kineo
Nous déterminons d'abord si les douleurs proviennent de l'articulation de la hanche ou si l'aine, la colonne lombaire ou la musculature sont en cause. Ensuite, nous adaptons l'entraînement et la technique.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Test FADIR : flexion de hanche avec rotation interne, un test de provocation central en cas de suspicion de syndrome FAI
- Rotation interne et flexion en comparaison bilatérale, en position couchée sur le dos et assise
- Test FABER et palpation de l'aine, des adducteurs et des fléchisseurs de hanche, pour exclure d'autres causes
- Force de la musculature de la hanche : abducteurs, rotateurs externes et extenseurs de hanche en comparaison bilatérale
- Analyse du squat : nous testons différents écartements, orientations des pieds et profondeurs et regardons quelle variante fonctionne avec peu de douleur
- Colonne lombaire : exclusion de douleurs irradiant depuis le dos
2. Traitement par phases
- Phase 1, semaines 1–3 : adapter la charge. Squat à profondeur limitée, extension de hanche et variantes de gainage latéral, douleur pendant l'exercice jusqu'à environ 3 sur 10.
- Phase 2, semaines 3–8 : renforcer la hanche. Hip thrust, exercice Copenhagen, marche latérale avec élastique et squat sur une jambe, 3 x 8 à 12, deux à trois fois par semaine.
- Phase 3, dès la semaine 8 : retrouver la profondeur. Abaisser progressivement la hauteur de la box, réintégrer la barre, avec l'écartement qui vous convient individuellement.
- Si cela ne s'améliore pas : si trois mois d'entraînement régulier n'apportent pas d'amélioration, nous recommandons un examen orthopédique avec imagerie.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Physiothérapie du sport : bilan, adaptation de la technique et plan de charge
- Thérapie manuelle pour l'articulation de la hanche et la colonne lombaire, lorsque la mobilité est limitée
- Entraînement thérapeutique médical pour le renforcement autour de la hanche
- Traitement des points gâchettes en cas de fléchisseurs de hanche et d'adducteurs tendus, en complément
Trois exercices pour la hanche
- Hip thrust : épaules sur le banc, pousser le bassin vers le haut, tenir une seconde en haut. 3 x 10 à 12.
- Gainage latéral avec abduction : gainage latéral sur l'avant-bras, lever et abaisser lentement la jambe supérieure. 3 x 8 à 10 par côté.
- Box squat : avec une prise goblet, s'asseoir sur une box, maintenir brièvement la tension, se relever. Box seulement assez basse pour rester sans douleur. 3 x 8.
Dans notre cabinet
Nous voyons souvent des pratiquants et pratiquantes de musculation qui fléchissent le plus bas possible avec une position étroite et les pieds vers l'avant, parce que c'est considéré comme la technique « correcte ». De petits changements d'écartement et d'orientation des pieds suffisent souvent à rendre le squat nettement plus agréable. La hanche a alors surtout besoin de force et de patience, pas de peur du mouvement.
Entraînement de la hanche chez Kineo Escher Wyss
Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, nous testons votre squat directement sur la surface d'entraînement encadrée. Vous trouvez ainsi avec nous la variante qui convient à votre hanche et développez votre force sous supervision. Si vous vous entraînez chez Kineo HYROX dans le même bâtiment, vous pouvez augmenter à nouveau les wall balls et les fentes de manière coordonnée.
Questions fréquentes
Le FAI doit-il être opéré ?
Pas forcément. Beaucoup de personnes concernées s'en sortent bien avec l'entraînement et une adaptation de la technique. Une opération est envisagée lorsque les douleurs persistent malgré une thérapie suivie avec rigueur.
Le FAI conduit-il à l'arthrose ?
Des variantes de forme marquées peuvent augmenter le risque d'arthrose de la hanche. On ne sait toutefois pas si une opération réduit ce risque. Maintenir la force et la mobilité est utile dans tous les cas.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous identifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.
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