Von Lucrecia Guerra, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss
Wenn die Hüfte unten in der Kniebeuge zwickt
Bis knapp über die Parallele läuft die Kniebeuge sauber. Dann, ganz unten, ein stechender oder dumpfer Schmerz tief in der Leiste. Manchmal fühlt es sich an, als würde vorne in der Hüfte etwas «anstossen». Beim Aufstehen aus dem tiefen Sofa oder beim Anziehen der Socken kennst du das Gefühl vielleicht auch.
Hinter diesem Muster steckt bei Sportler:innen oft ein femoroazetabuläres Impingement, kurz FAI. Das klingt kompliziert, ist aber gut erklärbar. Und in vielen Fällen lässt es sich mit angepasster Technik und gezieltem Training gut in den Griff bekommen.
Was ist FAI?
Beim FAI berühren sich Oberschenkelkopf und Hüftpfanne bei tiefer Beugung früher als normal. Dafür gibt es zwei Formen, die auch kombiniert vorkommen:
- Cam-Form: Der Übergang vom Hüftkopf zum Schenkelhals ist weniger tailliert, der Kopf ist dort etwas «dicker». Häufiger bei jungen, sportlichen Männern, die im Wachstum viel gesprungen und gesprintet sind.
- Pincer-Form: Die Hüftpfanne überdacht den Kopf stärker als üblich.
Wichtig: Diese Formvarianten sieht man im Röntgenbild auch bei vielen Menschen ohne Beschwerden. Von einem FAI-Syndrom spricht man erst, wenn Form, typische Beschwerden und passende Untersuchungsbefunde zusammenkommen. Eine Formvariante ist also kein Grund, mit dem Training aufzuhören.
Typische Beschwerden
- Schmerz tief in der Leiste, oft mit der Hand in C-Form seitlich an der Hüfte gezeigt («C-Zeichen»)
- Verstärkt bei tiefer Kniebeuge, langem Sitzen, Einsteigen ins Auto und beim Knie-zur-Brust-Ziehen
- Eingeschränkte Innenrotation der Hüfte
- Manchmal Klicken oder kurzes Blockieren, was auf eine Reizung der Gelenklippe (Labrum) hindeuten kann
Warnzeichen: Starker Leistenschmerz bei Belastung nach einer deutlichen Trainingssteigerung, vor allem bei Läufer:innen, kann auf eine Stressfraktur am Schenkelhals hinweisen. Auch Ruheschmerz in der Nacht, Fieber, ein Sturz oder Schmerzen, die sich nicht belastungsabhängig verhalten, sollten ärztlich abgeklärt werden.
Deine Hüfte ist individuell, deine Kniebeuge auch
Wie tief und wie eng jemand beugen kann, hängt stark von der knöchernen Form der Hüfte ab. Pfannenausrichtung und Schenkelhalswinkel unterscheiden sich von Mensch zu Mensch deutlich. Deshalb gibt es nicht die eine richtige Kniebeuge. Diese Anpassungen helfen vielen:
- Breiter stehen: Ein etwas breiterer Stand schafft vorne in der Hüfte Platz.
- Füsse leicht nach aussen drehen: Die Hüfte rotiert mit, und der Kontakt vorne wird oft später erreicht.
- Tiefe begrenzen: Kniebeuge auf eine Box oder Bank, gerade so tief, dass es schmerzfrei bleibt.
- Last vorne halten: Goblet Squat oder Frontkniebeuge erlauben einen aufrechteren Oberkörper und werden oft besser toleriert.
- Mehr Hüftstreckung im Programm: Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte trainieren die Beine ohne tiefe Hüftbeugung.
So behandeln wir Hüftschmerzen bei der Kniebeuge bei Kineo
Wir klären zuerst, ob die Beschwerden aus dem Hüftgelenk kommen oder ob Leiste, Lendenwirbelsäule oder Muskulatur dahinterstecken. Danach passen wir Training und Technik an.
1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin
- FADIR-Test: Hüftbeugung mit Einwärtsdrehung, ein zentraler Provokationstest bei Verdacht auf FAI-Syndrom
- Innenrotation und Beugung im Seitenvergleich, in Rückenlage und im Sitzen
- FABER-Test und Abtasten von Leiste, Adduktoren und Hüftbeuger, um andere Ursachen abzugrenzen
- Kraft der Hüftmuskulatur: Abduktoren, Aussenrotatoren und Hüftstrecker im Seitenvergleich
- Kniebeugen-Analyse: Wir testen verschiedene Standbreiten, Fussstellungen und Tiefen und schauen, welche Variante schmerzarm funktioniert
- Lendenwirbelsäule: Ausschluss von ausstrahlenden Schmerzen aus dem Rücken
2. Behandlung in Phasen
- Phase 1, Woche 1–3: Belastung anpassen. Kniebeuge mit begrenzter Tiefe, Hüftstreckung und Seitstütz-Varianten, Schmerz während der Übung bis etwa 3 von 10.
- Phase 2, Woche 3–8: Hüfte kräftigen. Hip Thrust, Copenhagen-Übung, seitliches Gehen mit Band und Einbeinkniebeuge, 3 x 8 bis 12, zwei- bis dreimal pro Woche.
- Phase 3, ab Woche 8: Tiefe zurückgewinnen. Box-Höhe schrittweise senken, Langhantel wieder integrieren, in deiner individuell passenden Standbreite.
- Wenn es nicht besser wird: Bringen drei Monate konsequentes Training keine Besserung, empfehlen wir eine orthopädische Abklärung mit Bildgebung.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Sportphysiotherapie: Abklärung, Technikanpassung und Belastungsplan
- Manuelle Therapie für Hüftgelenk und Lendenwirbelsäule, wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist
- Medizinische Trainingstherapie für den Kraftaufbau rund um die Hüfte
- Triggerpunkt-Behandlung bei verspannten Hüftbeugern und Adduktoren, als Ergänzung
Drei Übungen für die Hüfte
- Hip Thrust: Schultern auf der Bank, Becken nach oben strecken, oben eine Sekunde halten. 3 x 10 bis 12.
- Seitstütz mit Abduktion: Seitstütz auf dem Unterarm, oberes Bein langsam heben und senken. 3 x 8 bis 10 pro Seite.
- Box Squat: Mit Goblet-Griff auf eine Box absitzen, kurz Spannung halten, aufstehen. Box nur so tief, dass es schmerzfrei bleibt. 3 x 8.
Aus unserer Praxis
Oft sehen wir Kraftsportler:innen, die mit schmalem Stand und Füssen nach vorne so tief wie möglich beugen, weil das als «richtige» Technik gilt. Schon kleine Änderungen an Standbreite und Fussstellung machen die Kniebeuge für viele deutlich angenehmer. Die Hüfte braucht dann vor allem Kraft und Geduld, keine Angst vor der Bewegung.
Hüfttraining bei Kineo Escher Wyss
Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 testen wir deine Kniebeuge direkt auf der betreuten Trainingsfläche. So findest du mit uns die Variante, die zu deiner Hüfte passt, und baust Kraft unter Anleitung auf. Wer bei Kineo HYROX im gleichen Haus trainiert, kann Wall Balls und Lunges abgestimmt wieder steigern.
Häufige Fragen
Muss FAI operiert werden?
Nicht zwingend. Viele Betroffene kommen mit Training und Technikanpassung gut zurecht. Eine Operation wird diskutiert, wenn die Beschwerden trotz konsequenter Therapie bestehen bleiben.
Führt FAI zu Arthrose?
Ausgeprägte Formvarianten können das Risiko für Hüftarthrose erhöhen. Ob eine Operation dieses Risiko senkt, ist aber nicht geklärt. Kraft und Beweglichkeit zu erhalten, ist in jedem Fall sinnvoll.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.
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