Dolore al gomito nell'allenamento di forza

Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Quando il gomito non collabora più durante l'allenamento

Nel rematore brucia all'esterno del gomito, nelle trazioni all'interno, e sollevando la tazza del caffè il braccio ti ricorda che ieri era il giorno della schiena. Nell'allenamento di forza il dolore al gomito si sviluppa di solito in modo graduale. A lungo si tira avanti, poi a un certo punto ogni esercizio di trazione diventa una prova di pazienza.

La buona notizia: nella maggior parte dei casi dietro c'è un sovraccarico dei tendini, che risponde bene a un allenamento mirato. È importante capire quale tendine è coinvolto e quali esercizi in questo momento lo sovraccaricano.

Dove fa male?

• All'esterno (epicondilopatia laterale, «gomito del tennista»): i tendini degli estensori del polso e delle dita sono sovraccaricati sulla sporgenza ossea esterna. Tipico nel rematore, nello stacco, negli hammer curl e in tutto ciò che richiede molta forza di presa con il dorso della mano rivolto verso l'alto.
• All'interno (epicondilopatia mediale, «gomito del golfista»): sono coinvolti i flessori del polso e delle dita. Frequente nelle trazioni, nei curl con bilanciere, negli esercizi con kettlebell e nell'arrampicata.
• Dietro (tendine del tricipite): dolore sopra la punta del gomito, spesso per molti skull crusher, dip o panca stretta.
• Davanti (tendine distale del bicipite): dolore profondo nella piega del gomito, più forte nei curl e ruotando l'avambraccio verso l'esterno.

Per inquadrare: il termine «epicondilite» è diffuso, ma nel tendine di solito non si trova una classica infiammazione. Per questo oggi si parla piuttosto di epicondilopatia, cioè di una reazione da sovraccarico del tendine.

Perché l'allenamento di forza sovraccarica il gomito

I tendini si adattano più lentamente dei muscoli. Chi in poco tempo aggiunge molto peso o molti nuovi esercizi di trazione costruisce forza più velocemente di quanto i tendini del gomito riescano a seguire. Schemi tipici:

• Nuovo programma con molte più trazioni, rematori o curl
• Grande carico sulla presa senza fasce, per esempio nello stacco pesante o nei farmer's walk
• Sempre la stessa presa, per esempio solo presa prona al bilanciere
• Carico aggiuntivo nella vita quotidiana: lungo lavoro con mouse e tastiera, trasloco, giardinaggio o tennis nel fine settimana

Segnali d'allarme: uno schiocco improvviso nella piega del gomito, seguito da debolezza nel piegare e ruotare e da un ventre del bicipite spostato verso l'alto, può indicare una rottura del tendine distale del bicipite. Va fatto valutare rapidamente da un medico. Anche formicolio all'anulare e al mignolo, gonfiore evidente, febbre o un incidente richiedono una visita medica.

Cosa puoi fare da solo

• Adattare il carico, non fermarsi: ridurre o sostituire temporaneamente l'esercizio più doloroso, continuare il resto dell'allenamento.
• Variare la presa: la presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) alla sbarra per trazioni o all'impugnatura del rematore scarica il gomito in molte persone. Nei curl la barra EZ invece del bilanciere dritto è spesso più confortevole.
• Usare le fasce: gli straps nello stacco pesante e nel rematore riducono il carico sulla presa finché il tendine non tollera di nuovo di più.
• Semaforo del dolore: fino a circa 3 su 10 durante l'esercizio va bene, se il giorno dopo il dolore non è più forte.
• Nessuna iniezione come scorciatoia: le infiltrazioni di cortisone danno sollievo a breve termine, ma a lungo termine di solito non danno risultati migliori rispetto all'allenamento attivo.

Come trattiamo il dolore al gomito da Kineo

Chiariamo prima quale struttura è coinvolta e poi rinforziamo il tendine in modo che tu possa continuare il più possibile il tuo allenamento.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Analisi dell'allenamento: quali esercizi, quali prese, quale progressione nelle ultime settimane
• Test di provocazione: test di Cozen e test di Maudsley (estensione del polso e del dito medio contro resistenza) per il lato esterno, flessione e pronazione contro resistenza per il lato interno
• Forza di presa senza dolore: misuriamo con quanta forza riesci a stringere prima che arrivi il dolore. È un buon valore di controllo nel tempo.
• Tendini di bicipite e tricipite: palpazione, test contro resistenza e hook test, per non trascurare una rottura del tendine distale del bicipite
• Nervi e collo: nervo ulnare nella doccia del gomito e colonna cervicale, perché anche i nervi possono causare dolore al gomito

2. Trattamento per fasi

• Fase 1, settimana 1–2: calmare il dolore. Esercizi isometrici per i muscoli coinvolti, 5 x 30–45 secondi, una o due volte al giorno. Adattare il piano di allenamento.
• Fase 2, settimana 2–8: caricare il tendine. Allenamento di forza lento con manubrio o Flexbar, 3 x 10–15, con discesa accentuatamente lenta, a giorni alterni.
• Fase 3: ritorno all'allenamento completo. Trazioni, rematore e curl con carico crescente, prima con presa neutra, poi con le tue varianti abituali.
• Mantenimento: l'allenamento dell'avambraccio resta nel programma una volta a settimana.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: chiarire la causa, adattare il piano di allenamento e gestire il carico
• Terapia manuale, per esempio la mobilizzazione con movimento al gomito, che in molte persone riduce subito il dolore alla presa
• Trattamento dei trigger point e dry needling per i muscoli dell'avambraccio contratti, come complemento all'allenamento
• Terapia con onde d'urto per disturbi ostinati presenti da mesi, combinata con l'allenamento di forza

Tre esercizi per l'avambraccio

1. Estensione del polso eccentrica (esterno): avambraccio sulla coscia, dorso della mano verso l'alto, solleva il manubrio con l'altra mano e abbassalo con il lato interessato in tre o quattro secondi. 3 x 15.
2. Flessione del polso (interno): stessa posizione con il palmo verso l'alto, sollevare e abbassare lentamente. 3 x 15.
3. Pronazione e supinazione: afferra il manubrio solo da un'estremità, come un martello, e ruota lentamente l'avambraccio verso l'interno e verso l'esterno. 3 x 12 per direzione.

Aumenta il peso quando le ultime ripetizioni risultano facili e il dolore il giorno dopo non aumenta.

Dal nostro studio

Molte persone che si allenano vengono da noi solo dopo aver continuato per settimane con un tutore per il gomito e antidolorifici. Spesso basta allora una piccola modifica, come un'altra presa o meno volume di trazione, combinata con esercizi mirati per l'avambraccio, perché la situazione si calmi sensibilmente. Serve comunque pazienza: i tendini reagiscono all'allenamento lentamente, ma in modo affidabile.

Allenamento accompagnato da Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 trattamento e allenamento vanno di pari passo. Sull'area di allenamento assistita testiamo direttamente con te quali varianti di presa e di esercizio il tuo gomito tollera bene in questo momento. Onde d'urto e dry needling sono disponibili in sede, se servono. E chi si allena da Kineo HYROX nello stesso edificio può riprendere passo dopo passo sled pull o farmer's carry.

Domande frequenti

Devo indossare un tutore per il gomito?

Un bracciale per epicondilite può alleviare temporaneamente il dolore durante la presa. Non sostituisce però il rinforzo del tendine.

Quanto dura un gomito del tennista?

Senza una gestione mirata del carico i disturbi possono durare molti mesi. Con un allenamento costante spesso migliorano sensibilmente nel giro di poche settimane, la guarigione completa del tendine richiede di solito alcuni mesi.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Nel primo appuntamento chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

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