Douleurs au coude en musculation

Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Quand le coude ne suit plus à l'entraînement

Au rowing, ça brûle à l'extérieur du coude, aux tractions à l'intérieur, et en soulevant une tasse de café, votre bras vous rappelle qu'hier c'était la séance du dos. En musculation, les douleurs au coude s'installent le plus souvent progressivement. Pendant longtemps, ça passe, puis un jour chaque exercice de traction devient une épreuve de patience.

La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, il s'agit d'une surcharge des tendons, qui répond bien à un entraînement ciblé. L'important est de déterminer quel tendon est touché et quels exercices le surchargent en ce moment.

Où se situe la douleur ?

• À l'extérieur (épicondylopathie latérale, « tennis-elbow ») : les tendons des extenseurs du poignet et des doigts sont surchargés au niveau de la saillie osseuse externe. Typique lors du rowing, du soulevé de terre, des hammer curls et de tout ce qui demande beaucoup de force de préhension avec le dos de la main tourné vers le haut.
• À l'intérieur (épicondylopathie médiale, « golf-elbow ») : ce sont les fléchisseurs du poignet et des doigts qui sont touchés. Fréquent lors des tractions, des curls à la barre, des exercices au kettlebell et en escalade.
• À l'arrière (tendon du triceps) : douleur au-dessus de la pointe du coude, souvent due à beaucoup de skull crushers, de dips ou de développé couché prise serrée.
• À l'avant (tendon distal du biceps) : douleur profonde au pli du coude, accentuée lors des curls et lorsqu'on tourne l'avant-bras vers l'extérieur.

Pour situer les choses : le terme « épicondylite » est répandu, mais on ne trouve généralement pas d'inflammation classique dans le tendon. C'est pourquoi on parle aujourd'hui plutôt d'épicondylopathie, c'est-à-dire d'une réaction de surcharge du tendon.

Pourquoi la musculation surcharge le coude

Les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles. Si vous ajoutez en peu de temps beaucoup de poids ou beaucoup de nouveaux exercices de traction, vous gagnez de la force plus vite que les tendons du coude ne peuvent suivre. Schémas typiques :

• Nouveau programme avec nettement plus de tractions, de rowing ou de curls
• Forte sollicitation de la préhension sans sangles, par exemple lors de soulevés de terre lourds ou de Farmer's Walks
• Toujours la même prise, par exemple uniquement en pronation à la barre
• Charge supplémentaire au quotidien : long travail à la souris et au clavier, déménagement, jardinage ou tennis le week-end

Signaux d'alerte : un claquement soudain au pli du coude, suivi d'une faiblesse en flexion et en rotation et d'un ventre du biceps remonté vers le haut, peut indiquer une rupture du tendon distal du biceps. Cela doit être examiné rapidement par un médecin. Des fourmillements dans l'annulaire et l'auriculaire, un gonflement marqué, de la fièvre ou un accident nécessitent également une consultation médicale.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Adapter la charge, pas arrêter : réduire ou remplacer temporairement l'exercice le plus douloureux, poursuivre le reste de l'entraînement.
• Varier la prise : une prise neutre (paumes face à face) à la barre de traction ou à la poignée de rowing soulage le coude chez beaucoup de personnes. La barre EZ au lieu de la barre droite est souvent plus agréable pour les curls.
• Utiliser des sangles : les straps lors des soulevés de terre et du rowing lourds réduisent la sollicitation de la préhension jusqu'à ce que le tendon supporte à nouveau davantage.
• Feu tricolore de la douleur : jusqu'à environ 3 sur 10 pendant l'exercice, c'est acceptable si la douleur n'est pas plus forte le lendemain.
• Pas d'infiltration comme raccourci : les infiltrations de cortisone soulagent à court terme, mais à long terme elles n'obtiennent généralement pas de meilleurs résultats que l'entraînement actif.

Comment nous traitons les douleurs au coude chez Kineo

Nous déterminons d'abord quelle structure est touchée, puis nous renforçons le tendon de manière à ce que vous puissiez si possible poursuivre votre entraînement.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Analyse de l'entraînement : quels exercices, quelles prises, quelle progression ces dernières semaines
• Tests de provocation : test de Cozen et test de Maudsley (extension du poignet et du majeur contre résistance) pour le côté externe, flexion et rotation interne contre résistance pour le côté interne
• Force de préhension sans douleur : nous mesurons avec quelle force vous pouvez serrer avant que la douleur n'apparaisse. C'est une bonne valeur de suivi.
• Tendons du biceps et du triceps : palpation, tests contre résistance et Hook-Test, pour ne pas passer à côté d'une rupture du tendon distal du biceps
• Nerfs et nuque : nerf ulnaire dans la gouttière du coude et colonne cervicale, car les nerfs peuvent aussi causer des douleurs au coude

2. Traitement par phases

• Phase 1, semaines 1–2 : calmer la douleur. Exercices isométriques pour les muscles concernés, 5 x 30 à 45 secondes, une à deux fois par jour. Adapter le plan d'entraînement.
• Phase 2, semaines 2–8 : charger le tendon. Musculation lente avec haltère court ou Flexbar, 3 x 10 à 15, en accentuant la descente lente, un jour sur deux.
• Phase 3 : retour à l'entraînement complet. Tractions, rowing et curls avec une charge croissante, d'abord en prise neutre, puis avec vos variantes habituelles.
• Entretien : l'entraînement de l'avant-bras reste au programme une fois par semaine.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : clarifier la cause, adapter le plan d'entraînement et piloter la charge
• Thérapie manuelle, par exemple la mobilisation avec mouvement au coude, qui réduit immédiatement la douleur à la préhension chez beaucoup de personnes
• Traitement des points gâchettes et Dry Needling pour les muscles de l'avant-bras contractés, en complément de l'entraînement
• Thérapie par ondes de choc en cas de troubles tenaces présents depuis des mois, combinée à la musculation

Trois exercices pour l'avant-bras

1. Extension du poignet en excentrique (côté externe) : avant-bras sur la cuisse, dos de la main vers le haut, monter l'haltère avec l'autre main et le descendre avec le côté atteint en trois à quatre secondes. 3 x 15.
2. Flexion du poignet (côté interne) : même position avec la paume vers le haut, monter et descendre lentement. 3 x 15.
3. Pronation et supination : tenir l'haltère par une seule extrémité, comme un marteau, et tourner lentement l'avant-bras vers l'intérieur et vers l'extérieur. 3 x 12 par direction.

Augmentez le poids lorsque les dernières répétitions deviennent faciles et que la douleur n'augmente pas le lendemain.

Dans notre cabinet

Beaucoup de pratiquants ne viennent qu'après avoir continué à s'entraîner pendant des semaines avec un bandage de coude et des antidouleurs. Souvent, un petit changement comme une autre prise ou moins de volume de traction, combiné à des exercices ciblés pour l'avant-bras, suffit alors pour que cela se calme nettement. Il faut tout de même de la patience : les tendons réagissent lentement, mais de manière fiable à l'entraînement.

Entraînement accompagné chez Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss à la Hardturmstrasse 18, traitement et entraînement vont de pair. Sur la surface d'entraînement encadrée, nous testons directement avec vous quelles variantes de prise et d'exercices votre coude tolère bien en ce moment. Les ondes de choc et le Dry Needling sont disponibles sur place si nécessaire. Et si vous vous entraînez chez Kineo HYROX dans le même bâtiment, vous pouvez reprendre le Sled Pull ou le Farmer's Carry pas à pas.

Questions fréquentes

Dois-je porter un bandage de coude ?

Un bracelet anti-épicondylite peut soulager temporairement la douleur à la préhension. Mais il ne remplace pas le renforcement du tendon.

Combien de temps dure un tennis-elbow ?

Sans gestion ciblée de la charge, les symptômes peuvent persister de nombreux mois. Avec un entraînement régulier, cela s'améliore souvent nettement en quelques semaines ; le tendon est généralement complètement guéri après quelques mois.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

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