Von Lucrecia Guerra, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss
Wenn der Ellbogen beim Training nicht mehr mitmacht
Beim Rudern brennt es aussen am Ellbogen, bei Klimmzügen innen, und beim Kaffeetassen-Heben erinnert dich der Arm daran, dass gestern Rückentag war. Ellbogenschmerzen entwickeln sich im Krafttraining meist schleichend. Lange geht es noch, irgendwann wird jede Zugübung zur Geduldsprobe.
Die gute Nachricht: In den meisten Fällen steckt eine Überlastung der Sehnen dahinter, die gut auf gezieltes Training anspricht. Wichtig ist, herauszufinden, welche Sehne betroffen ist und welche Übungen sie gerade überfordern.
Welche Stelle schmerzt?
- Aussen (laterale Epikondylopathie, «Tennisarm»): Die Sehnen der Handgelenk- und Fingerstrecker sind am äusseren Knochenvorsprung überlastet. Typisch bei Rudern, Kreuzheben, Hammer Curls und allem, was viel Griffkraft mit nach oben gedrehtem Handrücken verlangt.
- Innen (mediale Epikondylopathie, «Golferarm»): Betroffen sind die Beuger von Handgelenk und Fingern. Häufig bei Klimmzügen, Curls mit Langhantel, Kettlebell-Übungen und Klettern.
- Hinten (Trizepssehne): Schmerz über der Ellbogenspitze, oft durch viel Skull Crushers, Dips oder enges Bankdrücken.
- Vorne (distale Bizepssehne): Tiefer Schmerz in der Ellbogenbeuge, verstärkt bei Curls und beim Drehen des Unterarms nach aussen.
Zur Einordnung: Der Begriff «Epikondylitis» ist verbreitet, eine klassische Entzündung findet man in der Sehne aber meist nicht. Deshalb spricht man heute eher von einer Epikondylopathie, also einer Überlastungsreaktion der Sehne.
Warum Krafttraining den Ellbogen überlastet
Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln. Wer in kurzer Zeit viel Gewicht oder viele neue Zugübungen dazunimmt, baut schneller Kraft auf, als die Sehnen am Ellbogen nachkommen. Typische Muster:
- Neues Programm mit deutlich mehr Klimmzügen, Rudern oder Curls
- Grosse Griffbelastung ohne Zughilfen, zum Beispiel bei schwerem Kreuzheben oder Farmer's Walks
- Immer die gleiche Griffposition, etwa nur Obergriff an der Langhantel
- Zusätzliche Belastung im Alltag: lange Arbeit an Maus und Tastatur, Umzug, Gartenarbeit oder Tennis am Wochenende
Warnzeichen: Ein plötzlicher Knall in der Ellbogenbeuge, gefolgt von Schwäche beim Beugen und Drehen und einem nach oben gerutschten Bizepsbauch, kann auf einen Riss der distalen Bizepssehne hindeuten. Das sollte rasch ärztlich abgeklärt werden. Auch Kribbeln im Ring- und Kleinfinger, deutliche Schwellung, Fieber oder ein Unfall gehören zum Arzt.
Was du selbst tun kannst
- Belastung anpassen, nicht stoppen: Die schmerzhafteste Übung vorübergehend reduzieren oder ersetzen, den Rest des Trainings weiterführen.
- Griff variieren: Neutraler Griff (Handflächen zueinander) an Klimmzugstange oder Rudergriff entlastet bei vielen den Ellbogen. Die EZ-Stange statt der geraden Langhantel ist bei Curls oft angenehmer.
- Zughilfen nutzen: Straps bei schwerem Kreuzheben und Rudern senken die Griffbelastung, bis die Sehne wieder mehr verträgt.
- Schmerz-Ampel: Bis etwa 3 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn der Schmerz am nächsten Tag nicht stärker ist.
- Keine Spritze als Abkürzung: Kortisonspritzen lindern kurzfristig, langfristig schneiden sie im Vergleich zu aktivem Training meist nicht besser ab.
So behandeln wir Ellbogenschmerzen bei Kineo
Wir klären zuerst, welche Struktur betroffen ist, und bauen dann die Sehne so auf, dass du dein Training möglichst weiterführen kannst.
1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin
- Trainingsanalyse: Welche Übungen, welche Griffe, welche Steigerung in den letzten Wochen
- Provokationstests: Cozen-Test und Maudsley-Test (Handgelenk- und Mittelfingerstreckung gegen Widerstand) für die Aussenseite, Beugung und Einwärtsdrehung gegen Widerstand für die Innenseite
- Schmerzfreie Griffkraft: Wir messen, wie fest du zugreifen kannst, bevor der Schmerz kommt. Das ist ein guter Verlaufswert.
- Bizeps- und Trizepssehne: Abtasten, Widerstandstests und Hook-Test, um einen Riss der distalen Bizepssehne nicht zu übersehen
- Nerven und Nacken: Ulnarisnerv in der Ellbogenrinne und Halswirbelsäule, weil auch Nerven Schmerzen am Ellbogen verursachen können
2. Behandlung in Phasen
- Phase 1, Woche 1–2: Schmerz beruhigen. Isometrische Übungen für die betroffenen Muskeln, 5 x 30 bis 45 Sekunden, ein- bis zweimal täglich. Trainingsplan anpassen.
- Phase 2, Woche 2–8: Sehne belasten. Langsames Krafttraining mit Kurzhantel oder Flexbar, 3 x 10 bis 15, betont langsames Absenken, jeden zweiten Tag.
- Phase 3: Zurück ins volle Training. Klimmzüge, Rudern und Curls mit steigender Last, zuerst mit neutralem Griff, dann mit deinen gewohnten Varianten.
- Erhaltung: Unterarmtraining bleibt einmal pro Woche im Programm.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Sportphysiotherapie: Ursache klären, Trainingsplan anpassen und Belastung steuern
- Manuelle Therapie, zum Beispiel Mobilisation mit Bewegung am Ellbogen, die bei vielen den Griffschmerz sofort senkt
- Triggerpunkt-Behandlung und Dry Needling für verspannte Unterarmmuskeln, als Ergänzung zum Training
- Stosswellentherapie bei hartnäckigen, seit Monaten bestehenden Beschwerden, kombiniert mit Krafttraining
Drei Übungen für den Unterarm
- Handgelenkstreckung exzentrisch (aussen): Unterarm auf dem Oberschenkel, Handrücken oben, Kurzhantel mit der anderen Hand hochheben und mit der betroffenen Seite in drei bis vier Sekunden absenken. 3 x 15.
- Handgelenkbeugung (innen): Gleiche Position mit Handfläche nach oben, langsam heben und senken. 3 x 15.
- Pronation und Supination: Kurzhantel nur an einem Ende greifen, wie einen Hammer, und den Unterarm langsam nach innen und aussen drehen. 3 x 12 pro Richtung.
Steigere das Gewicht, wenn die letzten Wiederholungen leicht fallen und der Schmerz am Folgetag nicht zunimmt.
Aus unserer Praxis
Viele Trainierende kommen erst, wenn sie schon wochenlang mit Ellbogenbandage und Schmerzmitteln weitertrainiert haben. Oft reicht dann eine kleine Änderung wie ein anderer Griff oder weniger Zugvolumen, kombiniert mit gezielten Unterarmübungen, damit es spürbar ruhiger wird. Geduld braucht es trotzdem: Sehnen reagieren langsam, aber verlässlich auf Training.
Training mit Begleitung bei Kineo Escher Wyss
Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 gehören Behandlung und Training zusammen. Auf der betreuten Trainingsfläche testen wir mit dir direkt, welche Griff- und Übungsvarianten dein Ellbogen gerade gut verträgt. Stosswelle und Dry Needling sind vor Ort verfügbar, wenn es sie braucht. Und wer bei Kineo HYROX im gleichen Haus trainiert, kann Sled Pull oder Farmer's Carry Schritt für Schritt wieder aufnehmen.
Häufige Fragen
Soll ich eine Ellbogenbandage tragen?
Eine Epikondylitis-Spange kann vorübergehend den Schmerz beim Greifen lindern. Sie ersetzt aber nicht den Aufbau der Sehne.
Wie lange dauert ein Tennisarm?
Ohne gezielte Belastungssteuerung können die Beschwerden viele Monate anhalten. Mit konsequentem Training bessert es sich oft innert weniger Wochen spürbar, ganz ausgeheilt ist die Sehne meist nach einigen Monaten.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.
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