Von Clara Benning, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss
Wenn das Schulterdrücken plötzlich zwickt
Du drückst die Kurzhanteln über den Kopf, und auf halber Höhe meldet sich ein stechender Schmerz vorne oder seitlich an der Schulter. Oben angekommen ist es wieder besser, beim Absenken kommt er zurück.
Viele bekommen in dieser Situation die Diagnose «Impingement» und den Rat, Überkopfübungen ganz zu streichen. Das ist selten nötig. Mit der richtigen Variante, passender Dosierung und gezieltem Aufbau kannst du in den meisten Fällen weiter drücken und die Schulter dabei sogar belastbarer machen.
Was hinter dem Begriff «Impingement» steckt
Früher stellte man sich vor, dass die Sehnen der Rotatorenmanschette unter dem Schulterdach (Akromion) mechanisch eingeklemmt werden. Heute spricht man meist vom subakromialen Schmerzsyndrom. Gemeint sind Schmerzen der Sehnen und des Schleimbeutels unter dem Schulterdach, die vor allem bei Belastung im mittleren Bewegungsbereich auftreten. Die reine Enge ist dabei selten die einzige Ursache. Meist ist die Sehne schlicht mehr Last ausgesetzt, als sie im Moment verträgt.
Typische Auslöser im Gym:
- Zu schnelle Steigerung: mehr Gewicht, mehr Sätze oder neue Übungen in kurzer Zeit, etwa nach einer Trainingspause.
- Viel Drücken, wenig Ziehen: Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips dominieren, Rudern und Aussenrotation kommen zu kurz.
- Eingeschränkte Brustwirbelsäule: Kann sich die Brustwirbelsäule nicht aufrichten, kompensiert die Schulter am Ende der Bewegung.
- Schulterblattkontrolle: Das Schulterblatt dreht beim Armheben nicht ausreichend mit nach oben. Man spricht von einer Skapula-Dyskinesie, die oft eher Folge als Ursache des Schmerzes ist.
Typische Symptome
- Schmerz vorne oder seitlich an der Schulter, manchmal bis zum Oberarm ausstrahlend
- Schmerzhafter Bogen: Beschwerden zwischen etwa 60 und 120 Grad Armhebung, darüber und darunter weniger
- Schmerz beim Liegen auf der betroffenen Seite
- Kraft ist vorhanden, aber das Drücken fühlt sich «blockiert» oder unsicher an
Warnzeichen: Kannst du den Arm nach einem Sturz oder einem Ruck plötzlich nicht mehr aktiv heben, hast du starken Ruheschmerz in der Nacht, Kribbeln oder Taubheit bis in die Hand, Fieber oder eine stark geschwollene Schulter, lass das bitte ärztlich abklären. Dahinter kann ein Sehnenriss, ein Nervenproblem aus der Halswirbelsäule oder eine Entzündung stecken.
Was du selbst tun kannst
Komplette Ruhe hilft der Sehne meist nicht. Sie braucht dosierte Belastung, um sich anzupassen. Diese Regeln haben sich bewährt:
- Schmerz-Ampel: Während der Übung ist ein Schmerz bis etwa 3 von 10 in Ordnung, wenn er nach dem Training rasch abklingt und am nächsten Morgen nicht stärker ist.
- Variante wechseln statt streichen: Landmine Press, Schrägbankdrücken oder Kurzhanteln mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) werden oft deutlich besser toleriert.
- In der Schulterblattebene drücken: Arme leicht nach vorne, etwa 30 Grad vor der Körperlinie, statt exakt seitlich.
- Bewegungsumfang anpassen: Vorübergehend nur im schmerzarmen Bereich arbeiten, zum Beispiel von der Stirnhöhe nach oben.
- Volumen senken, Intensität halten: Lieber weniger Sätze mit sauberer Technik als viele müde Wiederholungen.
Übungen für eine belastbare Schulter
- Isometrische Aussenrotation: Ellbogen am Körper, Handrücken gegen eine Wand drücken. 5 x 30 bis 45 Sekunden bei mittlerer Anstrengung.
- Aussenrotation mit Band: Ellbogen am Körper, Unterarm langsam nach aussen drehen. 3 x 12 bis 15, die letzten Wiederholungen sollen anstrengend sein.
- Serratus Wall Slide: Unterarme an der Wand, mit einer Schaumstoffrolle nach oben gleiten und dabei die Schulterblätter nach vorne schieben. 3 x 10.
- Bauchlage Y-Raise: Auf der Schrägbank liegend die Arme in Y-Form heben, Daumen zeigen nach oben. 3 x 10 bis 12 mit leichten Gewichten.
- Einarmiges Rudern: 3 x 10 bis 12 pro Seite. Als Faustregel mindestens so viele Zugsätze wie Drucksätze pro Woche.
Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. Nach etwa sechs bis zwölf Wochen zeigt sich meist, ob die Schulter wieder mehr Last verträgt.
So behandeln wir Schulterschmerzen beim Drücken bei Kineo
Unser Ziel ist nicht, dich vom Überkopftraining fernzuhalten, sondern dich mit einem klaren Plan wieder sicher dorthin zu bringen.
1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin
- Trainingsanamnese: Welche Übungen, wie viele Sätze, welche Steigerung in den letzten Wochen
- Schmerzhafter Bogen und Hawkins-Kennedy-Test: Provozieren die Beschwerden unter dem Schulterdach
- Kraft der Rotatorenmanschette: Aussenrotation und Abduktion gegen Widerstand im Seitenvergleich, um eine relevante Sehnenschwäche oder einen Riss nicht zu übersehen
- Schulterblattbewegung: Wir beobachten das Schulterblatt beim Armheben und testen, ob manuelle Unterstützung (Scapula-Assistance-Test) den Schmerz verringert
- Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule: Aufrichtung, Rotation und Ausschluss eines ausstrahlenden Nackenproblems
- Übungsanalyse: Wir schauen dir beim Drücken zu und testen sofort, welche Variante schmerzarm funktioniert
2. Behandlung in Phasen
- Phase 1, Woche 1–2: Reizung beruhigen. Isometrische Übungen, Training mit angepassten Varianten weiterführen, schmerzhafte Übungen vorübergehend ersetzen.
- Phase 2, Woche 2–6: Kapazität aufbauen. Aussenrotation, Schulterblattmuskulatur und Rudern mit 3 x 8 bis 15, zwei- bis dreimal pro Woche, dazu Landmine Press oder Schrägbankdrücken.
- Phase 3, ab Woche 6: Zurück über den Kopf. Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, dann im Stand.
- Phase 4: Volle Belastung. Langhantel, Push Press oder Wall Balls je nach Sportart, Steigerung nach der Schmerz-Ampel.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Sportphysiotherapie: Befund, Trainingsanpassung und klare Kriterien für die Rückkehr zu schweren Druckübungen
- Medizinische Trainingstherapie, um die Rotatorenmanschette und Schulterblattmuskulatur unter Anleitung aufzubauen
- Manuelle Therapie für Brustwirbelsäule und Schultergelenk, wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist
- Triggerpunkt-Behandlung und Dry Needling bei schmerzhaften Verspannungen um Schulterblatt und Nacken, als Ergänzung zum Training
Aus unserer Praxis
Oft kommen Kraftsportler:innen zu uns, die das Schulterdrücken schon seit Monaten weglassen und trotzdem keine Besserung spüren. Die Schulter wird geschont, verliert dabei aber Belastbarkeit. Sobald sie mit einer passenden Variante und klaren Regeln wieder drücken, fühlen sich viele schon nach kurzer Zeit sicherer.
Schultertraining bei Kineo Escher Wyss
Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18, direkt am Escher-Wyss-Platz, verbinden wir Sportphysiotherapie und betreute Trainingsfläche auf zwei Etagen. Deine Schulterübungen machst du unter Anleitung vor Ort, und wir passen Varianten und Gewichte direkt an. Im gleichen Haus trainiert Kineo HYROX. Wer dort wieder Wall Balls und Push-ups macht, kann den Übergang eng mit uns abstimmen.
Häufige Fragen
Darf ich mit Schulterschmerzen weiter Bankdrücken?
Oft ja, mit angepasstem Griff, etwas geringerem Bewegungsumfang und weniger Volumen. Solange die Schmerz-Ampel stimmt, schadet das der Sehne nicht.
Wie lange dauert es, bis ich wieder normal drücken kann?
Das hängt von der Dauer der Beschwerden ab. Bei einer frischen Überlastung geht es oft in einigen Wochen, bei länger bestehenden Schmerzen braucht die Sehne meist zwei bis drei Monate Aufbau.
Brauche ich ein MRI?
Nicht zwingend. Bei typischem Befund ohne Kraftverlust starten wir mit der Therapie. Bei Warnzeichen, deutlicher Schwäche oder fehlender Besserung empfehlen wir eine ärztliche Abklärung mit Bildgebung.
Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?
Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.
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