Lento avanti in palestra con impingement

Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Quando il lento avanti all'improvviso fa male

Spingi i manubri sopra la testa e a metà altezza compare un dolore pungente davanti o di lato alla spalla. Arrivato in alto va di nuovo meglio, scendendo il dolore torna.

In questa situazione molti ricevono la diagnosi di «impingement» e il consiglio di eliminare del tutto gli esercizi sopra la testa. Raramente è necessario. Con la variante giusta, un dosaggio adeguato e un rinforzo mirato, nella maggior parte dei casi puoi continuare a spingere e rendere la spalla persino più resistente.

Cosa si nasconde dietro il termine «impingement»

Un tempo si pensava che i tendini della cuffia dei rotatori venissero schiacciati meccanicamente sotto il tetto della spalla (acromion). Oggi si parla per lo più di sindrome dolorosa subacromiale. Si intendono dolori dei tendini e della borsa sotto il tetto della spalla, che compaiono soprattutto sotto carico nell'arco di movimento intermedio. Il solo restringimento raramente è l'unica causa. Di solito il tendine è semplicemente esposto a più carico di quanto riesca a sopportare in quel momento.

Fattori scatenanti tipici in palestra:

• Progressione troppo rapida: più peso, più serie o nuovi esercizi in poco tempo, per esempio dopo una pausa dall'allenamento.
• Tanta spinta, poca trazione: panca piana, lento avanti e dip dominano, rematore e rotazione esterna restano in secondo piano.
• Colonna dorsale rigida: se la colonna dorsale non riesce a raddrizzarsi, la spalla compensa alla fine del movimento.
• Controllo della scapola: sollevando il braccio la scapola non ruota abbastanza verso l'alto. Si parla di discinesia scapolare, che spesso è più una conseguenza che una causa del dolore.

Sintomi tipici

• Dolore davanti o di lato alla spalla, a volte irradiato fino al braccio
• Arco doloroso: disturbi tra circa 60 e 120 gradi di elevazione del braccio, meno sopra e sotto
• Dolore quando si sta sdraiati sul lato interessato
• La forza c'è, ma la spinta sembra «bloccata» o insicura

Segnali d'allarme: se dopo una caduta o uno strappo all'improvviso non riesci più ad alzare attivamente il braccio, hai forti dolori a riposo durante la notte, formicolio o intorpidimento fino alla mano, febbre o una spalla molto gonfia, fatti visitare da un medico. Dietro può esserci una rottura tendinea, un problema nervoso della colonna cervicale o un'infiammazione.

Cosa puoi fare da solo

Il riposo completo di solito non aiuta il tendine. Ha bisogno di un carico dosato per adattarsi. Queste regole si sono dimostrate efficaci:

• Semaforo del dolore: durante l'esercizio un dolore fino a circa 3 su 10 va bene, se dopo l'allenamento si attenua rapidamente e la mattina dopo non è più forte.
• Cambiare variante invece di eliminare: landmine press, distensioni su panca inclinata o manubri con presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) sono spesso tollerati molto meglio.
• Spingere nel piano scapolare: braccia leggermente in avanti, circa 30 gradi davanti alla linea del corpo, invece che esattamente di lato.
• Adattare l'ampiezza di movimento: lavorare temporaneamente solo nell'arco poco doloroso, per esempio dall'altezza della fronte verso l'alto.
• Ridurre il volume, mantenere l'intensità: meglio meno serie con tecnica pulita che tante ripetizioni stanche.

Esercizi per una spalla resistente

1. Rotazione esterna isometrica: gomito accanto al corpo, premi il dorso della mano contro un muro. 5 x 30–45 secondi con sforzo medio.
2. Rotazione esterna con elastico: gomito accanto al corpo, ruota lentamente l'avambraccio verso l'esterno. 3 x 12–15, le ultime ripetizioni devono essere impegnative.
3. Serratus wall slide: avambracci al muro, scivola verso l'alto con un rullo in schiuma spingendo le scapole in avanti. 3 x 10.
4. Y-raise da prono: sdraiato sulla panca inclinata solleva le braccia a forma di Y, pollici verso l'alto. 3 x 10–12 con pesi leggeri.
5. Rematore a un braccio: 3 x 10–12 per lato. Come regola pratica, almeno tante serie di trazione quante di spinta a settimana.

Bastano due o tre sedute a settimana. Dopo circa sei-dodici settimane di solito si vede se la spalla tollera di nuovo più carico.

Come trattiamo il dolore alla spalla nella spinta da Kineo

Il nostro obiettivo non è tenerti lontano dall'allenamento sopra la testa, ma riportarti lì in sicurezza con un piano chiaro.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Anamnesi dell'allenamento: quali esercizi, quante serie, quale progressione nelle ultime settimane
• Arco doloroso e test di Hawkins-Kennedy: provocano i disturbi sotto il tetto della spalla
• Forza della cuffia dei rotatori: rotazione esterna e abduzione contro resistenza a confronto tra i lati, per non trascurare una debolezza tendinea rilevante o una rottura
• Movimento della scapola: osserviamo la scapola durante l'elevazione del braccio e verifichiamo se un supporto manuale (scapular assistance test) riduce il dolore
• Colonna dorsale e colonna cervicale: raddrizzamento, rotazione ed esclusione di un problema cervicale irradiato
• Analisi dell'esercizio: ti guardiamo mentre spingi e verifichiamo subito quale variante funziona con poco dolore

2. Trattamento per fasi

• Fase 1, settimana 1–2: calmare l'irritazione. Esercizi isometrici, proseguire l'allenamento con varianti adattate, sostituire temporaneamente gli esercizi dolorosi.
• Fase 2, settimana 2–6: costruire capacità. Rotazione esterna, muscoli della scapola e rematore con 3 x 8–15, due o tre volte a settimana, più landmine press o distensioni su panca inclinata.
• Fase 3, dalla settimana 6: di nuovo sopra la testa. Lento avanti con manubri da seduto, poi in piedi.
• Fase 4: carico completo. Bilanciere, push press o wall ball a seconda dello sport, progressione secondo il semaforo del dolore.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: valutazione, adattamento dell'allenamento e criteri chiari per il ritorno agli esercizi di spinta pesanti
• Terapia medica di allenamento, per rinforzare con guida la cuffia dei rotatori e i muscoli della scapola
• Terapia manuale per colonna dorsale e articolazione della spalla, quando la mobilità è limitata
• Trattamento dei trigger point e dry needling in caso di tensioni dolorose attorno a scapola e collo, come complemento all'allenamento

Dal nostro studio

Spesso vengono da noi atleti di forza che da mesi hanno tolto il lento avanti e tuttavia non sentono alcun miglioramento. La spalla viene risparmiata, ma così perde capacità di carico. Appena tornano a spingere con una variante adatta e regole chiare, molti si sentono più sicuri già dopo poco tempo.

Allenamento della spalla da Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente all'Escher-Wyss-Platz, uniamo fisioterapia sportiva e area di allenamento assistita su due piani. Fai i tuoi esercizi per la spalla sul posto con una guida, e adattiamo direttamente varianti e pesi. Nello stesso edificio si allena Kineo HYROX. Chi lì torna a fare wall ball e push-up può coordinare strettamente con noi il passaggio.

Domande frequenti

Posso continuare a fare panca piana con il dolore alla spalla?

Spesso sì, con una presa adattata, un'ampiezza di movimento un po' ridotta e meno volume. Finché il semaforo del dolore è rispettato, non danneggia il tendine.

Quanto ci vuole per tornare a spingere normalmente?

Dipende da quanto durano i disturbi. In caso di sovraccarico recente spesso bastano alcune settimane, con dolori presenti da più tempo il tendine di solito ha bisogno di due o tre mesi di rinforzo.

Ho bisogno di una risonanza magnetica?

Non necessariamente. Con un quadro tipico senza perdita di forza iniziamo con la terapia. In caso di segnali d'allarme, debolezza evidente o mancato miglioramento consigliamo una valutazione medica con diagnostica per immagini.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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