Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss
Quando la spalla dà fastidio nei wall ball
I wall ball sono l'ultima stazione dell'HYROX e un classico di molti workout: in basso nello squat, lanciare la palla in modo esplosivo verso il bersaglio sopra di te, prenderla, di nuovo giù. In molti atleti e atlete prima o poi si fa sentire la spalla. Prima una tensione davanti o sul lato del braccio quando prendi la palla, poi anche quando ti infili una giacca o dormi sul fianco.
Di solito non c'è dietro un infortunio, ma un sovraccarico. Al momento la spalla non tollera le ripetizioni perché forza, mobilità o tecnica non sono adeguate al carico. Proprio su questo si può lavorare.
Perché i wall ball sollecitano tanto la spalla
La maggior parte della forza viene da gambe e anca. La spalla ha due compiti: indirizzare la palla verso l'alto alla fine e frenarla quando la prendi. La frenata sopra la testa è la parte critica.
- Molte ripetizioni sopra la testa: nell'HYROX sono 100 lanci, e per di più dopo sette stazioni e otto chilometri di corsa. La spalla lavora quindi in uno stato di forte affaticamento.
- Braccia invece di gambe: con l'aumentare della fatica lo squat diventa meno profondo e il lancio parte più dalle braccia. La muscolatura della spalla deve allora lavorare molto di più.
- Colonna dorsale rigida: chi sta molto seduto ha spesso poca estensione nella colonna dorsale. Manca allora spazio per le braccia sopra la testa, e la spalla o la zona lombare compensano.
- Prendere la palla con le braccia tese: se la palla viene presa in alto e con i gomiti quasi tesi, l'impatto arriva direttamente nella spalla.
Disturbi tipici
- Sindrome dolorosa subacromiale: dolore sul lato della spalla, soprattutto quando sollevi il braccio nella zona tra l'altezza della spalla e la posizione sopra la testa (arco doloroso). Un tempo si parlava per lo più di impingement.
- Sovraccarico della cuffia dei rotatori: i piccoli muscoli che centrano la testa dell'omero nella glena sono irritati. Tipico è il dolore nella frenata e nei movimenti di rotazione.
- Articolazione acromioclavicolare: dolore puntiforme sopra la spalla, soprattutto nella posizione più alta sopra la testa.
Da chiarire con il medico sono: una netta perdita di forza dopo una caduta o uno strappo, una spalla che sembra lussata, intorpidimento o formicolio fino alla mano, forte dolore notturno, febbre o dolore a spalla e petto che compare sotto sforzo.
Tecnica: come scaricare la spalla
- Palla vicina al corpo: tieni la palla davanti al petto, i gomiti sotto la palla. Più la palla è lontana dal corpo, più grande è la leva sulla spalla.
- Forza dall'anca: il lancio inizia in basso nello squat. Estendi gambe e anca in modo esplosivo, le braccia guidano la palla solo verso il bersaglio.
- Prendere morbido: prendi la palla con i gomiti leggermente piegati e portala direttamente nello squat successivo. Sono le gambe a frenare, non la spalla.
- Pianificare le serie: suddividi le 100 ripetizioni, ad esempio 5 x 20 o 10 x 10 con brevi pause. Pause pianificate sono meglio di un crollo della tecnica.
Cosa puoi fare tu
- Adattare invece di fermarsi del tutto: riduci temporaneamente wall ball ed esercizi sopra la testa. Squat, corsa, vogatore ed esercizi di trazione di solito possono continuare.
- Il dolore come guardrail: disturbi leggeri fino a circa 3 su 10 durante l'esercizio vanno bene, se entro il mattino dopo si attenuano.
- Mobilizzare la colonna dorsale: ogni giorno 1–2 minuti di estensione all'indietro con un rullo per fasce posto di traverso sotto la colonna dorsale.
- Rinforzare la cuffia dei rotatori: con gli esercizi più sotto, due-tre volte a settimana.
Come trattiamo il dolore alla spalla da wall ball da Kineo
Il dolore alla spalla durante il lancio raramente ha una sola causa. Per questo guardiamo la spalla stessa, ma anche colonna dorsale, scapola e la tua tecnica di lancio.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Mobilità: sollevamento del braccio sopra la testa nel confronto tra i lati, rotazione interna ed esterna, più estensione e rotazione della colonna dorsale
- Provocazione del dolore: arco doloroso, test di Hawkins-Kennedy e test di Jobe (Empty-Can-Test)
- Misurazione della forza: rotazione esterna e interna con il dinamometro manuale nel confronto tra i lati. Rotatori esterni deboli sono un reperto frequente nei carichi sopra la testa.
- Scapola: osserviamo come si muove la scapola quando sollevi e abbassi il braccio (discinesia scapolare).
- Analisi del movimento: fai alcuni wall ball, filmiamo e valutiamo profondità, posizione della palla e fase di presa.
2. Trattamento per fasi
- Fase 1, settimana 1–2: calmare l'irritazione. Ridurre il carico sopra la testa, rotazione esterna isometrica contro il muro, 5 x 30–45 secondi. Trattamento manuale di colonna dorsale e muscolatura scapolare.
- Fase 2, settimana 2–6: sviluppare la forza. Rotazione esterna con elastico o al cavo, Y-raise, rematore e push-up plus, 3 x 10–15 con discesa lenta. Due-tre volte a settimana.
- Fase 3, dalla settimana 4–6: riportare il lavoro sopra la testa. Landmine press, tenuta sopra la testa con kettlebell, poi wall ball con una palla più leggera e poche ripetizioni, ad esempio 3 x 10.
- Fase 4: vicino alla gara. Aumentare gradualmente peso della palla e ripetizioni, wall ball anche dopo corsa o vogatore.
- Criteri per il carico completo: mobilità libera sopra la testa, forza quasi uguale nel confronto tra i lati, 100 wall ball senza aumento del dolore il giorno dopo.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva: valutazione, analisi della tecnica e piano di carico fino alla gara
- Terapia manuale per colonna dorsale, costole e articolazione della spalla, quando manca mobilità
- Trattamento dei trigger point e dry needling per muscolatura tesa di nuca e scapola
- Terapia medica di allenamento per lo sviluppo strutturato della forza della spalla
- Terapia a onde d'urto per disturbi tendinei ostinati, come complemento all'allenamento
Tre esercizi per una spalla di lancio resistente
- Rotazione esterna con elastico: gomito piegato a 90 gradi vicino al corpo, un piccolo asciugamano tra gomito e tronco. Ruotare l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza, tornare in 3 secondi. 3 x 12–15.
- Y-raise sulla panca inclinata: a pancia in giù sulla panca, sollevare le braccia a forma di Y, pollici verso l'alto, scapole indietro e in basso. Senza o con manubri leggeri. 3 x 10–12.
- Bottoms-up kettlebell carry: tenere una kettlebell leggera capovolta, il braccio prima all'altezza della spalla, poi sopra la testa, e camminare per 20–30 metri. 3 giri per lato. Allena stabilità e controllo.
Dal nostro studio
Con il dolore alla spalla dopo i wall ball, molti guardano prima la spalla. Nell'analisi del movimento però vediamo spesso che lo squat diventa meno profondo con l'aumentare della fatica e le braccia si fanno carico del lancio. Quando le gambe tornano a fare il lavoro e la palla viene presa in modo più morbido, il carico sulla spalla cala in modo percepibile. Gli esercizi di forza per la cuffia dei rotatori consolidano il risultato.
Fisioterapia e HYROX sotto lo stesso tetto: Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente all'Escher-Wyss-Platz, fisioterapia sportiva e Kineo HYROX sono nello stesso edificio: sotto HYROX, sopra la fisioterapia. Gli esercizi di forza per la spalla li fai sulla superficie di allenamento assistita. Maggiori informazioni sulla sede le trovi alla pagina Kineo Escher Wyss.
Domande frequenti
Posso continuare a fare wall ball con il dolore alla spalla?
Spesso sì, ma in modo adattato: palla più leggera, meno ripetizioni, tecnica pulita. Se il dolore aumenta durante l'allenamento ed è ancora ben presente il mattino dopo, il carico era troppo alto.
Si tratta di un impingement?
Il termine è usato spesso, ma descrive più un quadro di disturbi che una causa. Di solito la cuffia dei rotatori è sovraccarica. L'essenziale è rendere la spalla di nuovo resistente.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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