Wall balls sans douleur à l'épaule

Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Quand l'épaule tire pendant les wall balls

Les wall balls sont la dernière station en HYROX et un classique de nombreux workouts : descendre profondément en squat, lancer le ballon de manière explosive vers la cible au-dessus de vous, le rattraper, redescendre. Chez beaucoup d'athlètes, l'épaule finit par se manifester. D'abord un tiraillement à l'avant ou sur le côté du bras lors de la réception, plus tard aussi en enfilant une veste ou en dormant sur le côté.

Le plus souvent, il ne s'agit pas d'une blessure, mais d'une surcharge. L'épaule ne tolère pas les répétitions pour le moment, parce que la force, la mobilité ou la technique ne sont pas adaptées à la charge. C'est précisément là-dessus que l'on peut travailler.

Pourquoi les wall balls sollicitent autant l'épaule

L'essentiel de la force vient des jambes et des hanches. L'épaule a deux tâches : diriger le ballon vers le haut en fin de mouvement et le freiner lors de la réception. Le freinage au-dessus de la tête est la partie critique.

• Beaucoup de répétitions au-dessus de la tête : en HYROX, ce sont 100 lancers, et ce après sept stations et huit kilomètres de course. L'épaule travaille donc dans un état de grande fatigue.
• Les bras au lieu des jambes : avec la fatigue croissante, le squat devient moins profond et le lancer vient davantage des bras. La musculature de l'épaule doit alors fournir nettement plus de travail.
• Colonne thoracique raide : les personnes qui sont beaucoup assises ont souvent peu d'extension dans la colonne thoracique. Il manque alors de la place pour les bras au-dessus de la tête, et l'épaule ou le bas du dos compensent.
• Réception bras tendus : si le ballon est rattrapé haut avec les coudes presque tendus, l'impact arrive directement dans l'épaule.

Troubles typiques

• Syndrome douloureux sous-acromial : douleur sur le côté de l'épaule, surtout en levant le bras entre la hauteur de l'épaule et la position au-dessus de la tête (arc douloureux). Autrefois, on parlait surtout de conflit sous-acromial (impingement).
• Surcharge de la coiffe des rotateurs : les petits muscles qui centrent la tête de l'humérus dans la glène sont irrités. Une douleur lors du freinage et des mouvements de rotation est typique.
• Articulation acromio-claviculaire : douleur ponctuelle sur le dessus de l'épaule, surtout tout en haut au-dessus de la tête.

Faites évaluer par un médecin : une perte de force nette après une chute ou un à-coup, une épaule qui donne l'impression d'être luxée, un engourdissement ou des fourmillements jusque dans la main, de fortes douleurs nocturnes, de la fièvre ou des douleurs à l'épaule et à la poitrine qui apparaissent à l'effort.

Technique : comment soulager l'épaule

• Ballon près du corps : tenez le ballon devant la poitrine, les coudes sous le ballon. Plus le ballon est éloigné du corps, plus le bras de levier sur l'épaule est grand.
• La force vient de la hanche : le lancer commence en bas, dans le squat. Tendez les jambes et les hanches de manière explosive, les bras ne font que guider le ballon vers la cible.
• Réception souple : rattrapez le ballon avec les coudes légèrement fléchis et emmenez-le directement dans le squat suivant. Ce sont les jambes qui freinent, pas l'épaule.
• Planifier les séries : répartissez les 100 répétitions, par exemple 5 x 20 ou 10 x 10 avec de courtes pauses. Des pauses planifiées valent mieux qu'un effondrement de la technique.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Adapter plutôt qu'arrêter complètement : réduisez temporairement les wall balls et les exercices au-dessus de la tête. Les squats, la course, le rameur et les exercices de tirage peuvent généralement continuer.
• La douleur comme garde-fou : des troubles légers jusqu'à environ 3 sur 10 pendant l'exercice sont acceptables s'ils disparaissent d'ici le lendemain matin.
• Mobiliser la colonne thoracique : chaque jour 1–2 minutes en extension vers l'arrière avec un rouleau de massage placé en travers sous la colonne thoracique.
• Renforcer la coiffe des rotateurs : avec les exercices plus bas, deux à trois fois par semaine.

Comment nous traitons les douleurs à l'épaule dues aux wall balls chez Kineo

Les douleurs à l'épaule lors des lancers ont rarement une seule cause. C'est pourquoi nous examinons l'épaule elle-même, mais aussi la colonne thoracique, l'omoplate et votre technique de lancer.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Mobilité : élévation du bras au-dessus de la tête en comparaison des deux côtés, rotations interne et externe, ainsi qu'extension et rotation de la colonne thoracique
• Provocation de la douleur : arc douloureux, test de Hawkins-Kennedy et test de Jobe (empty can test)
• Mesure de la force : rotations externe et interne avec le dynamomètre manuel en comparaison des deux côtés. Des rotateurs externes faibles sont un constat fréquent en cas de sollicitation au-dessus de la tête.
• Omoplate : nous observons comment l'omoplate bouge lors de l'élévation et de l'abaissement du bras (dyskinésie scapulaire).
• Analyse du mouvement : vous faites quelques wall balls, nous filmons et évaluons la profondeur, la position du ballon et la phase de réception.

2. Traitement par phases

• Phase 1, semaines 1–2 : calmer l'irritation. Réduire la charge au-dessus de la tête, rotation externe isométrique contre le mur, 5 x 30–45 secondes. Traitement manuel de la colonne thoracique et de la musculature de l'omoplate.
• Phase 2, semaines 2–6 : développer la force. Rotation externe avec bande ou à la poulie, Y-raises, rowing et pompes plus, 3 x 10–15 avec une descente lente. Deux à trois fois par semaine.
• Phase 3, dès les semaines 4–6 : réintroduire le travail au-dessus de la tête. Landmine press, maintien d'une kettlebell au-dessus de la tête, puis wall balls avec un ballon plus léger et peu de répétitions, par exemple 3 x 10.
• Phase 4 : proche de la compétition. Augmenter progressivement le poids du ballon et les répétitions, wall balls aussi après la course ou le rameur.
• Critères pour la pleine charge : mobilité libre au-dessus de la tête, force presque identique des deux côtés, 100 wall balls sans augmentation de la douleur le lendemain.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, analyse technique et plan de charge jusqu'à la compétition
• Thérapie manuelle pour la colonne thoracique, les côtes et l'articulation de l'épaule, en cas de manque de mobilité
• Traitement des points gâchettes et Dry Needling en cas de tensions dans la musculature de la nuque et de l'omoplate
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un renforcement structuré de l'épaule
• Thérapie par ondes de choc en cas de troubles tendineux tenaces, en complément de l'entraînement

Trois exercices pour une épaule de lanceur résistante

1. Rotation externe avec bande : coude fléchi à 90 degrés contre le corps, une petite serviette entre le coude et le tronc. Tourner l'avant-bras vers l'extérieur contre la résistance, revenir en 3 secondes. 3 x 12–15.
2. Y-raise sur banc incliné : à plat ventre sur le banc, lever les bras en forme de Y, pouces vers le haut, omoplates vers l'arrière et le bas. Sans ou avec des haltères légers. 3 x 10–12.
3. Bottoms-up kettlebell carry : tenir une kettlebell légère à l'envers, le bras d'abord à hauteur d'épaule, plus tard au-dessus de la tête, et marcher 20–30 mètres. 3 passages par côté. Cela développe la stabilité et le contrôle.

Dans notre cabinet

En cas de douleurs à l'épaule après des wall balls, beaucoup regardent d'abord l'épaule. Lors de l'analyse du mouvement, nous voyons toutefois souvent que le squat devient moins profond avec la fatigue et que les bras prennent le relais pour le lancer. Lorsque les jambes refont le travail et que le ballon est rattrapé plus souplement, la charge sur l'épaule diminue sensiblement. Des exercices de renforcement pour la coiffe des rotateurs consolident ce résultat.

Physio et HYROX sous un même toit : Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, directement sur l'Escher-Wyss-Platz, la physiothérapie du sport et Kineo HYROX se trouvent dans le même bâtiment : en bas HYROX, en haut la physiothérapie. Vous faites les exercices de renforcement pour l'épaule sur l'espace d'entraînement encadré. Vous trouverez plus d'informations sur le site sur la page Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Puis-je continuer les wall balls avec des douleurs à l'épaule ?

Souvent oui, mais de manière adaptée : ballon plus léger, moins de répétitions, technique propre. Si la douleur augmente pendant l'entraînement et qu'elle est encore nettement présente le lendemain matin, la charge était trop élevée.

S'agit-il d'un conflit sous-acromial (impingement) ?

Le terme est souvent utilisé, mais il décrit plutôt un tableau de symptômes qu'une cause. Le plus souvent, la coiffe des rotateurs est surchargée. L'essentiel est de rendre l'épaule à nouveau résistante.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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