In bici: evitare il dolore al ginocchio e alla schiena

Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss

Quando andare in bici all'improvviso fa male

Andare in bici è considerato delicato per le articolazioni, ed è vero. Eppure molti ciclisti vengono da noi con dolore al ginocchio o alla parte bassa della schiena. Che si tratti di spostamenti quotidiani a Zurigo, bici da corsa nel fine settimana o mountain bike in montagna: i disturbi hanno di solito una causa riconoscibile.

In bici ripeti lo stesso movimento migliaia di volte per uscita. Piccole deviazioni nella posizione in sella, una progressione dell'allenamento troppo rapida o la mancanza di forza si sommano. La buona notizia: spesso bastano pochi aggiustamenti alla bici e al corpo.

Dolore al ginocchio: dove fa male spesso rivela la causa

• Davanti al ginocchio, attorno alla rotula: spesso una sella troppo bassa o troppo avanzata. Il ginocchio resta molto piegato e la rotula viene caricata di più. Anche rapporti duri a bassa cadenza di pedalata peggiorano la situazione.
• Dietro il ginocchio: spesso la sella è troppo alta. La gamba viene iperestesa in basso, i muscoli della parte posteriore si irritano.
• All'esterno del ginocchio: può venire dalla bandelletta ileotibiale. Una posizione sfavorevole delle tacchette (cleats) o una distanza tra i piedi troppo stretta giocano qui un ruolo.
• All'interno del ginocchio: anche qui spesso una questione di posizione del piede sul pedale, quando il ginocchio deve lavorare contro la rotazione naturale del piede.

Mal di schiena in bici

In bici stai a lungo in una posizione piegata in avanti. Se il manubrio è troppo lontano o troppo basso, la parte bassa della schiena si arrotonda di più e il collo deve tenere la testa molto sollevata. Anche un'anca rigida e ischiocrurali corti tirano il bacino all'indietro, così è la schiena ad assumersi la flessione.

Un secondo fattore è il tronco: quando si stanca, «ti appendi» alla sella e al manubrio. Un tronco forte mantiene stabile la posizione e scarica la schiena. Proprio nelle uscite lunghe questo si manifesta spesso solo dopo una o due ore.

Cosa puoi fare da solo

• Controllare l'altezza della sella: quando il pedale è completamente in basso, il ginocchio dovrebbe essere ancora leggermente piegato. Un controllo semplice: con il tallone sul pedale, nella posizione bassa la gamba è quasi tesa.
• Montare la sella orizzontale e non troppo avanti o indietro
• Rapporti più agili, cadenza più alta: scarica il ginocchio, soprattutto in salita.
• Aumentare il volume gradualmente: dopo l'inverno non partire subito con lunghi giri in montagna. Aumenta durata e dislivello progressivamente.
• Cambiare posizione: nelle uscite lunghe alzati ogni tanto dalla sella e cambia la posizione delle mani.
• Bike fitting: in caso di disturbi ricorrenti o di molto allenamento può essere utile una regolazione professionale della bici in un negozio specializzato.

Esercizi per ciclisti

La bici allena le gambe, ma quasi per niente tronco, glutei e mobilità dell'anca. Questi esercizi compensano. Due o tre volte a settimana:

1. Ponte gluteo su una gamba: 3 x 10 per lato, tenere 2 secondi in alto
2. Bulgarian split squat: 3 x 8 per lato, discesa lenta
3. Sollevamento laterale della gamba da sdraiato o monster walk con elastico: 3 x 12–15 per lato per i muscoli laterali dell'anca, che mantengono il ginocchio in asse
4. Bird dog: 3 x 8 per lato con 3 secondi di tenuta
5. Allungamento dei flessori dell'anca in semi-inginocchio: 2 x 30–45 secondi per lato
6. Aprire la colonna dorsale: in quadrupedia una mano dietro la nuca, ruota il gomito verso il soffitto, 2 x 8 per lato

Come trattiamo i disturbi da bici da Kineo

Non guardiamo solo il punto dolente, ma l'interazione tra corpo e bici. L'obiettivo è che tu possa continuare a pedalare senza dolore.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Localizzazione precisa del dolore: davanti, dietro, all'interno o all'esterno del ginocchio, oppure nella parte bassa della schiena
• Squat su una gamba e step-down: il ginocchio resta in asse o cade verso l'interno?
• Mobilità dell'anca e lunghezza muscolare: test di Thomas per i flessori dell'anca, lunghezza degli ischiocrurali a confronto tra i lati
• Forza di glutei, cosce e tronco, tra l'altro con i tempi di tenuta nel plank laterale
• Colonna vertebrale: test di movimento e breve controllo neurologico in caso di dolore irradiato
• La tua posizione in bici: foto o un breve video di te in bici ci aiutano molto

2. Trattamento per fasi

• Fase 1: calmare l'irritazione (settimana 1–2): adattare tempo in sella e intensità, rapporti agili, correggere gli errori di posizione evidenti. Trattamento antidolorifico.
• Fase 2: forza e mobilità (settimana 2–6): esercizi per glutei, cosce e tronco, 3 x 8–12, due o tre volte a settimana
• Fase 3: ritorno al carico: aumentare progressivamente tempo in sella e dislivello, poi intervalli e salite

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: valutazione, analisi della tua posizione e piano di carico
• Terapia manuale per colonna lombare, bacino e anca, quando sono rigidi
• Trattamento dei trigger point su cosce, glutei ed estensori della schiena
• Terapia medica di allenamento per il rinforzo mirato
• Terapia con onde d'urto per disturbi tendinei ostinati, per esempio al tendine rotuleo

Segnali d'allarme: quando andare dal medico?

• Un ginocchio gonfio, caldo o bloccato, oppure un ginocchio che cede
• Mal di schiena con irradiazione alla gamba, intorpidimento o debolezza
• Disturbi della sensibilità nella zona dei glutei o genitale oppure problemi a urinare: far controllare subito da un medico
• Sensazione di intorpidimento persistente nella zona di seduta anche dopo la pedalata

Dal nostro studio

Vediamo spesso dolore al ginocchio dopo una nuova bici, nuove scarpe o un cambio di sella. I disturbi iniziano allora poche settimane dopo la modifica. Così spesso la causa si individua rapidamente. Nel mal di schiena invece manca per lo più forza nel tronco e nei glutei, e i disturbi migliorano appena questi vengono allenati in modo mirato.

Fisioterapia sportiva per ciclisti da Kineo Escher Wyss

Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 si trova direttamente all'Escher-Wyss-Platz ed è facilmente raggiungibile in bici. Come sede di fisioterapia sportiva con area di allenamento assistita, facciamo gli esercizi di forza direttamente sul posto con te. Per disturbi tendinei ostinati è disponibile la terapia con onde d'urto. Tutte le informazioni si trovano sulla pagina di Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

Devo smettere di andare in bici?

Di solito no. Spesso basta ridurre temporaneamente durata e intensità e usare rapporti più agili.

Ho bisogno di un bike fitting?

Non sempre. A molti basta correggere l'altezza della sella. Se pedali molto o i disturbi ritornano nonostante l'allenamento, un bike fitting in un negozio specializzato può aiutare.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Nel primo appuntamento chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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