Velofahren: Knie- und Rückenschmerzen vermeiden

Von Martino Crivelli, Physiotherapeut und Mitgründer von Kineo, Kineo Escher Wyss

Wenn Velofahren plötzlich weh tut

Velofahren gilt als gelenkschonend, und das stimmt auch. Trotzdem kommen viele Velofahrer:innen mit Knieschmerzen oder einem schmerzenden unteren Rücken zu uns. Ob Pendeln durch Zürich, Rennvelo am Wochenende oder Mountainbike in den Bergen: Die Beschwerden haben meist eine erkennbare Ursache.

Beim Velofahren wiederholst du dieselbe Bewegung tausende Male pro Ausfahrt. Kleine Abweichungen bei der Sitzposition, ein zu schneller Trainingsaufbau oder fehlende Kraft summieren sich. Die gute Nachricht: Oft reichen wenige Anpassungen am Velo und am Körper.

Knieschmerzen: Wo es weh tut, verrät oft die Ursache

• Vorne am Knie, rund um die Kniescheibe: Häufig ein zu tiefer oder zu weit vorne stehender Sattel. Das Knie bleibt stark gebeugt und die Kniescheibe wird stärker belastet. Auch schwere Gänge bei tiefer Trittfrequenz verstärken das.
• Hinten am Knie: Oft ist der Sattel zu hoch. Das Bein wird unten überstreckt, die Muskeln an der Rückseite werden gereizt.
• Aussen am Knie: Kann vom Iliotibialband kommen. Eine ungünstige Position der Schuhplatten (Cleats) oder ein zu schmaler Fussabstand spielen hier eine Rolle.
• Innen am Knie: Ebenfalls oft eine Frage der Fussstellung auf dem Pedal, wenn das Knie gegen die natürliche Drehung des Fusses arbeiten muss.

Rückenschmerzen auf dem Velo

Auf dem Velo sitzt du lange in einer vorgebeugten Haltung. Ist der Lenker zu weit weg oder zu tief, rundet sich der untere Rücken stärker, und der Nacken muss den Kopf weit nach oben halten. Auch eine steife Hüfte und kurze Hamstrings ziehen das Becken nach hinten, sodass der Rücken die Beugung übernimmt.

Ein zweiter Faktor ist der Rumpf: Wenn er müde wird, «hängst» du im Sattel und auf dem Lenker. Ein starker Rumpf hält die Position stabil und entlastet den Rücken. Gerade bei langen Ausfahrten zeigt sich das oft erst nach ein bis zwei Stunden.

Was du selbst tun kannst

• Sattelhöhe prüfen: Wenn das Pedal ganz unten steht, sollte das Knie noch leicht gebeugt sein. Eine einfache Kontrolle: Mit der Ferse auf dem Pedal ist das Bein in der unteren Position fast gestreckt.
• Sattel waagrecht und nicht zu weit vorne oder hinten montieren
• Leichtere Gänge, höhere Trittfrequenz: Das entlastet das Knie, besonders bei Steigungen.
• Umfang langsam steigern: Nach dem Winter nicht direkt mit langen Bergtouren starten. Steigere Dauer und Höhenmeter schrittweise.
• Position wechseln: Bei langen Fahrten gelegentlich aus dem Sattel gehen und die Griffposition ändern.
• Bike-Fitting: Bei wiederkehrenden Beschwerden oder viel Training kann eine professionelle Velo-Einstellung im Fachgeschäft sinnvoll sein.

Übungen für Velofahrer:innen

Velofahren trainiert die Beine, aber kaum Rumpf, Gesäss und Hüftbeweglichkeit. Diese Übungen gleichen das aus. Zwei- bis dreimal pro Woche:

1. Hüftbrücke einbeinig: 3 x 10 pro Seite, oben 2 Sekunden halten
2. Bulgarian Split Squat: 3 x 8 pro Seite, langsam ablassen
3. Seitlich liegendes Beinheben oder Monster Walk mit Band: 3 x 12–15 pro Seite für die seitliche Hüftmuskulatur, die das Knie in der Spur hält
4. Bird Dog: 3 x 8 pro Seite mit 3 Sekunden Halten
5. Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand: 2 x 30–45 Sekunden pro Seite
6. Brustwirbelsäule öffnen: Im Vierfüsslerstand eine Hand an den Hinterkopf, Ellbogen zur Decke drehen, 2 x 8 pro Seite

So behandeln wir Velo-Beschwerden bei Kineo

Wir schauen nicht nur auf die schmerzende Stelle, sondern auf das Zusammenspiel von Körper und Velo. Ziel ist, dass du schmerzfrei weiterfahren kannst.

1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin

• Genaue Schmerzlokalisation: vorne, hinten, innen oder aussen am Knie, oder im unteren Rücken
• Einbeinige Kniebeuge und Step-Down: Bleibt das Knie in der Spur oder fällt es nach innen?
• Hüftbeweglichkeit und Muskellänge: Thomas-Test für den Hüftbeuger, Hamstring-Länge im Seitenvergleich
• Kraft von Gesäss, Oberschenkel und Rumpf, unter anderem mit Haltezeiten im Seitstütz
• Wirbelsäule: Bewegungstests und neurologischer Kurzcheck bei ausstrahlenden Schmerzen
• Deine Velo-Position: Fotos oder ein kurzes Video von dir auf dem Velo helfen uns sehr

2. Behandlung in Phasen

• Phase 1: Reizung beruhigen (Woche 1–2): Fahrzeit und Intensität anpassen, leichte Gänge, offensichtliche Positionsfehler korrigieren. Schmerzlindernde Behandlung.
• Phase 2: Kraft und Beweglichkeit (Woche 2–6): Übungen für Gesäss, Oberschenkel und Rumpf, 3 x 8–12, zwei- bis dreimal pro Woche
• Phase 3: Belastung zurück: Fahrzeit und Höhenmeter schrittweise steigern, dann Intervalle und Bergfahrten

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Befund, Analyse deiner Position und Belastungsplan
• Manuelle Therapie für Lendenwirbelsäule, Becken und Hüfte, wenn diese steif sind
• Triggerpunkt-Behandlung an Oberschenkel, Gesäss und Rückenstreckern
• Medizinische Trainingstherapie für den gezielten Kraftaufbau
• Stosswellentherapie bei hartnäckigen Sehnenbeschwerden, zum Beispiel an der Patellasehne

Warnzeichen: Wann zur Ärztin oder zum Arzt?

• Ein geschwollenes, warmes oder blockiertes Knie, oder ein Knie, das wegknickt
• Rückenschmerzen mit Ausstrahlung ins Bein, Taubheit oder Schwäche
• Gefühlsstörungen im Gesäss- oder Genitalbereich oder Probleme beim Wasserlösen: sofort ärztlich abklären
• Anhaltendes Taubheitsgefühl im Sitzbereich auch nach dem Fahren

Aus unserer Praxis

Häufig sehen wir Knieschmerzen nach einem neuen Velo, neuen Schuhen oder einem Sattelwechsel. Die Beschwerden beginnen dann wenige Wochen nach der Änderung. Oft lässt sich so die Ursache schnell eingrenzen. Bei Rückenschmerzen fehlt dagegen meist Kraft im Rumpf und Gesäss, und die Beschwerden bessern sich, sobald diese gezielt trainiert werden.

Sportphysio für Velofahrer:innen bei Kineo Escher Wyss

Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 liegt direkt am Escher-Wyss-Platz und ist mit dem Velo gut erreichbar. Als Sportphysio-Standort mit betreuter Trainingsfläche machen wir die Kraftübungen direkt vor Ort mit dir. Bei hartnäckigen Sehnenbeschwerden steht Stosswellentherapie zur Verfügung. Alle Infos findest du auf der Seite von Kineo Escher Wyss.

Häufige Fragen

Muss ich mit dem Velofahren pausieren?

Meist nicht. Oft reicht es, Dauer und Intensität vorübergehend zu reduzieren und leichtere Gänge zu fahren.

Brauche ich ein Bike-Fitting?

Nicht immer. Bei vielen reicht eine Korrektur der Sattelhöhe. Fährst du viel oder kehren die Beschwerden trotz Training zurück, kann ein Bike-Fitting im Fachgeschäft helfen.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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