Vélo : éviter les douleurs au genou et au dos

Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss

Quand le vélo fait soudain mal

Le vélo est réputé ménager les articulations, et c'est vrai. Pourtant, beaucoup de cyclistes viennent nous voir avec des douleurs au genou ou un bas du dos douloureux. Que ce soit pour les trajets quotidiens à travers Zurich, le vélo de route le week-end ou le VTT en montagne : les symptômes ont généralement une cause identifiable.

À vélo, vous répétez le même mouvement des milliers de fois par sortie. De petits écarts dans la position assise, une progression trop rapide de l'entraînement ou un manque de force s'additionnent. La bonne nouvelle : souvent, quelques ajustements sur le vélo et sur le corps suffisent.

Douleurs au genou : l'endroit de la douleur révèle souvent la cause

• À l'avant du genou, autour de la rotule : souvent une selle trop basse ou trop avancée. Le genou reste fortement fléchi et la rotule est davantage sollicitée. Des braquets lourds avec une faible cadence de pédalage accentuent aussi ce phénomène.
• À l'arrière du genou : souvent, la selle est trop haute. La jambe est en hyperextension en bas et les muscles de l'arrière sont irrités.
• À l'extérieur du genou : cela peut venir de la bandelette ilio-tibiale. Une position défavorable des cales (cleats) ou un écartement des pieds trop étroit jouent ici un rôle.
• À l'intérieur du genou : également souvent une question de position du pied sur la pédale, lorsque le genou doit travailler contre la rotation naturelle du pied.

Douleurs au dos à vélo

À vélo, vous restez longtemps assis dans une posture penchée en avant. Si le guidon est trop loin ou trop bas, le bas du dos s'arrondit davantage et la nuque doit maintenir la tête très relevée. Une hanche raide et des ischio-jambiers courts tirent également le bassin vers l'arrière, si bien que c'est le dos qui prend en charge la flexion.

Un deuxième facteur est le tronc : lorsqu'il se fatigue, vous vous « affaissez » sur la selle et sur le guidon. Un tronc fort maintient la position stable et soulage le dos. Lors de longues sorties en particulier, cela n'apparaît souvent qu'au bout d'une à deux heures.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Vérifier la hauteur de selle : lorsque la pédale est tout en bas, le genou doit encore être légèrement fléchi. Un contrôle simple : avec le talon sur la pédale, la jambe est presque tendue en position basse.
• Monter la selle à l'horizontale et pas trop en avant ni trop en arrière
• Braquets plus légers, cadence plus élevée : cela soulage le genou, surtout en montée.
• Augmenter le volume progressivement : après l'hiver, ne pas commencer directement par de longues sorties en montagne. Augmentez la durée et le dénivelé pas à pas.
• Changer de position : lors de longues sorties, sortir de temps en temps de la selle et changer la position des mains.
• Bike-fitting : en cas de troubles récurrents ou d'entraînement intensif, un réglage professionnel du vélo en magasin spécialisé peut être utile.

Exercices pour les cyclistes

Le vélo entraîne les jambes, mais presque pas le tronc, les fessiers ni la mobilité de la hanche. Ces exercices compensent cela. Deux à trois fois par semaine :

1. Pont fessier sur une jambe : 3 x 10 par côté, maintenir 2 secondes en haut
2. Bulgarian Split Squat : 3 x 8 par côté, descente lente
3. Élévation latérale de la jambe en position couchée ou Monster Walk avec élastique : 3 x 12–15 par côté pour les muscles latéraux de la hanche, qui maintiennent le genou dans l'axe
4. Bird Dog : 3 x 8 par côté avec 3 secondes de maintien
5. Étirement des fléchisseurs de la hanche en position à demi agenouillée : 2 x 30–45 secondes par côté
6. Ouvrir la colonne thoracique : à quatre pattes, une main derrière la tête, tourner le coude vers le plafond, 2 x 8 par côté

Comment nous traitons les troubles liés au vélo chez Kineo

Nous ne regardons pas seulement l'endroit douloureux, mais l'interaction entre le corps et le vélo. L'objectif est que vous puissiez continuer à rouler sans douleur.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Localisation précise de la douleur : à l'avant, à l'arrière, à l'intérieur ou à l'extérieur du genou, ou dans le bas du dos
• Squat sur une jambe et Step-Down : le genou reste-t-il dans l'axe ou part-il vers l'intérieur ?
• Mobilité de la hanche et longueur musculaire : test de Thomas pour le fléchisseur de la hanche, longueur des ischio-jambiers en comparaison bilatérale
• Force des fessiers, des cuisses et du tronc, entre autres avec des temps de maintien en gainage latéral
• Colonne vertébrale : tests de mouvement et bref contrôle neurologique en cas de douleurs irradiantes
• Votre position sur le vélo : des photos ou une courte vidéo de vous sur le vélo nous aident beaucoup

2. Traitement par phases

• Phase 1 : calmer l'irritation (semaines 1–2) : adapter le temps de roulage et l'intensité, braquets légers, corriger les erreurs de position évidentes. Traitement antalgique.
• Phase 2 : force et mobilité (semaines 2–6) : exercices pour les fessiers, les cuisses et le tronc, 3 x 8–12, deux à trois fois par semaine
• Phase 3 : retour de la charge : augmenter progressivement le temps de roulage et le dénivelé, puis les intervalles et les montées

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, analyse de votre position et plan de charge
• Thérapie manuelle pour la colonne lombaire, le bassin et la hanche lorsqu'ils sont raides
• Traitement des points gâchettes sur les cuisses, les fessiers et les érecteurs du rachis
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un renforcement ciblé
• Thérapie par ondes de choc en cas de troubles tendineux tenaces, par exemple au tendon rotulien

Signaux d'alerte : quand consulter un médecin ?

• Un genou enflé, chaud ou bloqué, ou un genou qui se dérobe
• Douleurs au dos irradiant dans la jambe, engourdissement ou faiblesse
• Troubles de la sensibilité dans la région fessière ou génitale ou problèmes pour uriner : consulter immédiatement un médecin
• Sensation d'engourdissement persistante dans la zone d'assise, même après avoir roulé

Dans notre cabinet

Nous voyons souvent des douleurs au genou après l'achat d'un nouveau vélo, de nouvelles chaussures ou un changement de selle. Les symptômes commencent alors quelques semaines après la modification. Cela permet souvent de cerner rapidement la cause. En cas de douleurs au dos, en revanche, c'est généralement la force du tronc et des fessiers qui manque, et les symptômes s'améliorent dès que ces zones sont entraînées de manière ciblée.

Physio du sport pour cyclistes chez Kineo Escher Wyss

Kineo Escher Wyss à la Hardturmstrasse 18 se trouve directement sur l'Escher-Wyss-Platz et est facilement accessible à vélo. En tant que site de physio du sport avec surface d'entraînement encadrée, nous faisons les exercices de force directement sur place avec vous. En cas de troubles tendineux tenaces, la thérapie par ondes de choc est disponible. Vous trouverez toutes les informations sur la page de Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Dois-je faire une pause avec le vélo ?

Généralement non. Il suffit souvent de réduire temporairement la durée et l'intensité et de rouler avec des braquets plus légers.

Ai-je besoin d'un bike-fitting ?

Pas toujours. Pour beaucoup, une correction de la hauteur de selle suffit. Si vous roulez beaucoup ou si les symptômes reviennent malgré l'entraînement, un bike-fitting en magasin spécialisé peut aider.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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