Di Joëlle Ramseier, fisioterapista presso Kineo Seefeld
All'improvviso una fitta al fianco
Parti in modo tranquillo, dopo qualche minuto senti tirare sotto l'arcata costale. Il dolore è pungente, spesso a destra, a volte a sinistra, e ti costringe a camminare. Appena ti fermi, sparisce. Quasi tutti i runner conoscono la fitta al fianco, che compare anche nel nuoto, nell'equitazione e negli sport con la palla.
Di solito la fitta al fianco è innocua. Ma se arriva quasi a ogni corsa, ti toglie il piacere di allenarti e ti frena in gara. La buona notizia: puoi fare parecchio perché compaia meno spesso.
Cosa c'è dietro la fitta al fianco
In termini tecnici la fitta al fianco si chiama «dolore addominale transitorio legato all'esercizio». La causa esatta non è ancora del tutto chiarita. Si discutono soprattutto tre spiegazioni:
- Irritazione del peritoneo: il peritoneo riveste la cavità addominale ed è sensibile al dolore. Lo sfregamento o la trazione a ogni scossa potrebbero irritarlo. Questo spiegherebbe perché il dolore si localizza così bene.
- Trazione sui legamenti degli organi addominali: fegato, stomaco e milza sono sospesi a legamenti collegati al diaframma. Il su e giù della corsa tira su di essi.
- Diaframma e respirazione: un ritmo respiratorio superficiale e affannoso e uno stomaco pieno potrebbero sollecitare ulteriormente la zona del diaframma.
Una cosa è certa: la fitta al fianco compare più spesso se hai mangiato o bevuto molto poco prima dell'allenamento, soprattutto con bevande zuccherate e succhi. Gli sportivi più giovani ne soffrono più spesso di quelli più anziani, e con l'allenamento per molti diventa più rara.
Situazioni tipiche
- Corsa subito dopo pranzo o dopo una colazione abbondante
- Partenza troppo veloce senza riscaldamento, per esempio in gara
- Corsa in discesa o corse a ritmo con molte scosse
- Grandi sorsi dalla borraccia durante la corsa
- Lunga pausa e poi subito di nuovo un allenamento intenso
Cosa puoi fare da solo
Subito, quando arriva la fitta:
- Ridurre nettamente il ritmo o camminare per un attimo
- Espirare a fondo e lentamente, magari a labbra socchiuse
- Premere con forza con le dita sul punto dolorante piegando leggermente il busto in avanti
- Cambiare ritmo respiratorio, per esempio inspirare per tre passi ed espirare per due
Prevenire:
- Niente pasto abbondante da due a tre ore prima di una corsa intensa, prima delle corse tranquille spesso basta un'ora di distanza con un pasto leggero
- In allenamento meglio piccoli sorsi invece di grandi quantità, prova le bevande molto zuccherate prima di usarle in gara
- Dieci minuti di riscaldamento tranquillo prima di aumentare il ritmo
- Rafforzare la muscolatura del tronco, per esempio con esercizi di appoggio e di rotazione
Quando la fitta al fianco non è una fitta al fianco
La classica fitta al fianco sparisce a riposo nel giro di pochi minuti. Fatti valutare da un medico se il dolore persiste dopo l'allenamento, compare anche senza sport, è accompagnato da febbre, nausea, vomito o sangue nelle feci o se a ogni corsa hai dolori più forti.
Emergenza: pressione o dolore al petto, irradiazione a braccio, mandibola o schiena, mancanza di fiato, battito accelerato o vertigini non sono una fitta al fianco. Interrompi l'allenamento e chiedi subito aiuto medico.
A volte il dolore viene anche dalla colonna toracica o dalle articolazioni costali. In quel caso spesso fa male anche ruotando il busto, inspirando a fondo o premendo su una costola precisa. È un caso chiaro per la fisioterapia.
Come procediamo in caso di fitta al fianco ricorrente
In caso di fitta al fianco frequente consideriamo insieme allenamento, respirazione, tronco e colonna vertebrale. È importante escludere con cura altre cause.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Colloquio dettagliato: in che momento della corsa, su quale lato, distanza dall'ultimo pasto, bevande, ritmo e terreno
- Colonna toracica e costole: mobilità in rotazione e inclinazione laterale, test di molleggio sulle costole e dolore alla pressione sull'arcata costale
- Schema respiratorio: respiri soprattutto con il petto o anche con la pancia e i fianchi, e come cambia sotto sforzo
- Forza del tronco: plank laterale e plank sugli avambracci a tempo, controllo negli esercizi di rotazione
- Schema di corsa: rotazione del busto, oscillazione delle braccia e cadenza sul tapis roulant
2. Trattamento per fasi
- Settimane 1–2: ridurre i fattori scatenanti. Adattare gli orari di pasti e bevande, inserire il riscaldamento, tenere volutamente basso il ritmo all'inizio.
- Settimane 1–6: tronco e respirazione. Due o tre volte a settimana allenamento del tronco con plank laterale, Pallof press e dead bug, 3 serie ciascuno. In più esercizi di respirazione da sdraiato sulla schiena e camminando.
- Se sono coinvolte costole o colonna toracica: mobilizzazione ed esercizi per la rotazione, finché ruotare e inspirare a fondo sono liberi.
- Dalle settimane 3–4: aumentare il carico. Reinserire in modo mirato corse a ritmo e tratti in discesa e osservare quando compare ancora la fitta.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio: valutazione e pianificazione dell'allenamento pensate apposta per i runner
- Terapia manuale in caso di colonna toracica rigida o articolazioni costali irritate
- Terapia medica di allenamento per un allenamento del tronco strutturato
- Analisi della corsa Currex 5D, se la rotazione del busto o l'oscillazione delle braccia risultano evidenti
- Programma digitale a casa, per fare regolarmente a casa gli esercizi per tronco e respirazione
Tre esercizi per il tronco per runner
- Plank laterale: sull'avambraccio, corpo in linea, continua a respirare con calma. 3 x 20–40 secondi per lato.
- Pallof press: mettiti di fianco a un cavo o a un elastico, impugnatura davanti al petto, distendi le braccia in avanti senza che il busto ruoti. 3 x 10 per lato.
- Dead bug: sdraiato sulla schiena, braccia e gambe sollevate, distendi alternativamente un braccio e la gamba opposta, la colonna lombare resta a terra. Espira mentre distendi. 3 x 8 per lato.
Dal nostro studio
Quando i runner vengono da noi per la fitta al fianco, spesso la soluzione non sta in un'unica misura. Di solito aiuta una combinazione: un po' più di distanza dall'ultimo pasto, una partenza più calma e un allenamento regolare del tronco. Non di rado troviamo anche una colonna toracica rigida, il cui trattamento allevia ulteriormente i disturbi.
Corsa e fisioterapia sotto lo stesso tetto a Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con il tram 2 e 4, la corsa è un ambito principale. Al primo piano ti trattiamo con Runners Physio, al pianterreno il Kineo Runners Lab analizza il tuo stile di corsa con l'analisi della corsa Currex 5D.
Domande frequenti
La fitta al fianco è pericolosa?
Di norma no. Sparisce a riposo dopo pochi minuti. Se il dolore persiste o si aggiungono dolore al petto, mancanza di fiato o febbre, fatti visitare da un medico.
Perché ho la fitta al fianco quasi sempre a destra?
Lo si osserva spesso, ma un motivo certo non è noto. Una spiegazione è la trazione del fegato sul diaframma. Per il trattamento il lato di solito non ha grande importanza.
L'allenamento del tronco aiuta davvero?
Non è una garanzia, ma un tronco forte stabilizza il busto durante la corsa. Molti runner riferiscono che così la fitta al fianco diventa più rara.
Quanto dura un appuntamento?
Un appuntamento di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Al primo appuntamento chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
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