Seitenstechen beim Laufen

Von Joëlle Ramseier, Physiotherapeutin bei Kineo Seefeld

Plötzlich sticht es in der Seite

Du startest locker, nach ein paar Minuten zieht es unter dem Rippenbogen. Der Schmerz ist stechend, oft rechts, manchmal links, und zwingt dich zum Gehen. Kaum stehst du still, ist er wieder weg. Seitenstechen kennen fast alle Läufer:innen, und es tritt auch beim Schwimmen, Reiten und in Ballsportarten auf.

Meist ist Seitenstechen harmlos. Wenn es aber bei fast jedem Lauf kommt, nimmt es dir die Freude am Training und bremst dich im Wettkampf. Die gute Nachricht: Du kannst einiges tun, damit es seltener auftritt.

Was hinter Seitenstechen steckt

Fachlich heisst Seitenstechen «belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz». Die genaue Ursache ist bis heute nicht abschliessend geklärt. Diskutiert werden vor allem drei Erklärungen:

• Reizung des Bauchfells: Das Bauchfell (Peritoneum) kleidet die Bauchhöhle aus und ist schmerzempfindlich. Reibung oder Zug bei jeder Erschütterung könnte es reizen. Das würde erklären, warum der Schmerz so gut lokalisierbar ist.
• Zug an den Haltebändern der Bauchorgane: Leber, Magen und Milz hängen an Bändern, die mit dem Zwerchfell verbunden sind. Das Auf und Ab beim Laufen zieht daran.
• Zwerchfell und Atmung: Ein flacher, hektischer Atemrhythmus und ein voller Magen könnten den Zwerchfellbereich zusätzlich belasten.

Sicher ist: Seitenstechen tritt häufiger auf, wenn du kurz vor dem Training gegessen oder viel getrunken hast, besonders bei süssen Getränken und Säften. Jüngere Sportler:innen sind öfter betroffen als ältere, und mit zunehmendem Training wird es bei vielen seltener.

Typische Situationen

• Lauf direkt nach dem Mittagessen oder nach einem grossen Frühstück
• Zu schneller Start ohne Einlaufen, etwa im Wettkampf
• Bergab laufen oder Tempoläufe mit viel Erschütterung
• Grosse Schlucke aus der Trinkflasche während des Laufs
• Lange Pause und dann direkt wieder ein intensives Training

Was du selbst tun kannst

Akut, wenn es sticht:

• Tempo deutlich reduzieren oder kurz gehen
• Tief und langsam ausatmen, eventuell mit gespitzten Lippen
• Mit den Fingern fest auf die schmerzende Stelle drücken und dabei den Oberkörper leicht nach vorne beugen
• Den Atemrhythmus wechseln, zum Beispiel drei Schritte ein- und zwei Schritte ausatmen

Vorbeugen:

• Zwei bis drei Stunden vor einem intensiven Lauf keine grosse Mahlzeit, vor lockeren Läufen reicht oft eine Stunde Abstand bei leichter Kost
• Im Training eher kleine Schlucke statt grosser Mengen, sehr süsse Getränke testen, bevor du sie im Wettkampf nutzt
• Zehn Minuten locker einlaufen, bevor das Tempo steigt
• Rumpfmuskulatur kräftigen, zum Beispiel mit Stütz- und Rotationsübungen

Wann Seitenstechen kein Seitenstechen ist

Klassisches Seitenstechen verschwindet in Ruhe innerhalb von Minuten. Lass Beschwerden ärztlich abklären, wenn der Schmerz nach dem Training anhält, auch ohne Sport auftritt, mit Fieber, Übelkeit, Erbrechen oder Blut im Stuhl einhergeht oder du bei jedem Lauf stärkere Schmerzen hast.

Notfall: Druck oder Schmerz in der Brust, Ausstrahlung in Arm, Kiefer oder Rücken, Atemnot, Herzrasen oder Schwindel sind kein Seitenstechen. Brich das Training ab und hole sofort medizinische Hilfe.

Manchmal kommt der Schmerz auch von der Brustwirbelsäule oder den Rippengelenken. Dann tut es oft auch beim Drehen des Oberkörpers, beim tiefen Einatmen oder bei Druck auf eine bestimmte Rippe weh. Das ist ein klarer Fall für die Physiotherapie.

So gehen wir bei wiederkehrendem Seitenstechen vor

Bei häufigem Seitenstechen schauen wir uns Training, Atmung, Rumpf und Wirbelsäule zusammen an. Wichtig ist, andere Ursachen sauber abzugrenzen.

1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin

• Genaues Gespräch: Wann im Lauf, auf welcher Seite, Abstand zur letzten Mahlzeit, Getränke, Tempo und Gelände
• Brustwirbelsäule und Rippen: Beweglichkeit in Rotation und Seitneigung, Federungstest an den Rippen und Druckschmerz am Rippenbogen
• Atemmuster: Atmest du vor allem in die Brust oder auch in den Bauch und die Flanken, und wie verändert sich das unter Belastung
• Rumpfkraft: Seitstütz und Unterarmstütz auf Zeit, Kontrolle bei Rotationsübungen
• Laufbild: Oberkörperrotation, Armschwung und Schrittfrequenz auf dem Laufband

2. Behandlung in Phasen

• Woche 1–2: Auslöser reduzieren. Essens- und Trinkzeiten anpassen, Einlaufen einbauen, Tempo am Anfang bewusst tief halten.
• Woche 1–6: Rumpf und Atmung. Zwei- bis dreimal pro Woche Rumpftraining mit Seitstütz, Pallof Press und Dead Bug, je 3 Sätze. Dazu Atemübungen in Rückenlage und im Gehen.
• Bei Beteiligung von Rippen oder Brustwirbelsäule: Mobilisation und Übungen für die Rotation, bis Drehen und tiefes Einatmen frei sind.
• Ab Woche 3–4: Belastung steigern. Tempoläufe und Bergabpassagen gezielt wieder einbauen und beobachten, wann das Stechen noch auftritt.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Runners Physio: Abklärung und Trainingsplanung speziell für Läufer:innen
• Manuelle Therapie bei eingeschränkter Brustwirbelsäule oder gereizten Rippengelenken
• Medizinische Trainingstherapie für ein strukturiertes Rumpftraining
• Currex 5D Laufanalyse, wenn Oberkörperrotation oder Armschwung auffallen
• Digitales Heimprogramm, damit du Rumpf- und Atemübungen zuhause regelmässig machst

Drei Rumpfübungen für Läufer:innen

1. Seitstütz: Auf dem Unterarm, Körper in einer Linie, ruhig weiteratmen. 3 x 20–40 Sekunden pro Seite.
2. Pallof Press: Seitlich zu einem Kabelzug oder Gummiband stehen, Griff vor der Brust, Arme nach vorne strecken, ohne dass der Oberkörper mitdreht. 3 x 10 pro Seite.
3. Dead Bug: Rückenlage, Arme und Beine angehoben, abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Beim Strecken ausatmen. 3 x 8 pro Seite.

Aus unserer Praxis

Wenn Läufer:innen wegen Seitenstechen zu uns kommen, liegt die Lösung oft nicht in einer einzigen Massnahme. Meist hilft eine Kombination: etwas mehr Abstand zur letzten Mahlzeit, ein ruhigerer Start und regelmässiges Rumpftraining. Gar nicht so selten finden wir dabei auch eine steife Brustwirbelsäule, deren Behandlung die Beschwerden zusätzlich lindert.

Laufen und Physio unter einem Dach in Seefeld

Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, Haltestelle Feldeggstrasse mit Tram 2 und 4, ist Laufen ein Schwerpunkt. Im 1. Stock behandeln wir dich mit Runners Physio, im Erdgeschoss analysiert das Kineo Runners Lab deinen Laufstil mit der Currex 5D Laufanalyse.

Häufige Fragen

Ist Seitenstechen gefährlich?

In aller Regel nicht. Es verschwindet in Ruhe nach wenigen Minuten. Hält der Schmerz an oder kommen Brustschmerz, Atemnot oder Fieber dazu, lass dich ärztlich untersuchen.

Warum habe ich meistens rechts Seitenstechen?

Das wird oft beobachtet, ein sicherer Grund ist nicht bekannt. Eine Erklärung ist der Zug der Leber am Zwerchfell. Für die Behandlung spielt die Seite meist keine grosse Rolle.

Hilft Rumpftraining wirklich?

Es ist kein Garant, aber ein kräftiger Rumpf stabilisiert den Oberkörper beim Laufen. Viele Läufer:innen berichten, dass Seitenstechen damit seltener wird.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Physio-Termin bei Kineo dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

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